11 chất dinh dưỡng cần thiết cho trẻ

Một chế độ ăn uống cân bằng cho trẻ em bao gồm nhiều trái cây, rau, ngũ cốc và protein. Trẻ em không nên dung nạp nhiều đường, natri và chất béo bão hòa. Dưới đây là 11 chất dinh dưỡng trẻ em nên ăn để tăng trưởng và phát triển.

Chất đạm

Chất đạm giúp cơ thể trẻ em xây dựng tế bào, phân hủy thức ăn thành năng lượng, chống nhiễm trùng và vận chuyển oxy. Trẻ 4-9 tuổi cần khoảng 19g đạm mỗi ngày. Trẻ em từ 9-13 tuổi cần 34 gam mỗi ngày.

Thực phẩm là nguồn protein tốt bao gồm: thịt, gia cầm, cá, trứng, các loại hạt, đậu, các sản phẩm từ sữa...

carbohydrate

Các chuyên gia y tế khuyên rằng trẻ em trên một tuổi nên tiêu thụ khoảng 130 g carbohydrate mỗi ngày. Carbohydrate có nhiều dạng khác nhau như đường, tinh bột và chất xơ. Nên cho trẻ ăn nhiều tinh bột, chất xơ, hạn chế nước ngọt có gas, bánh kẹo và thực phẩm chế biến sẵn để giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường…

Mập

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, trẻ 2-3 tuổi nên giữ tổng lượng chất béo ở mức 30-35% lượng calo, con số này ở trẻ 4-18 tuổi là 25-35%. Thực phẩm giàu chất béo lành mạnh bao gồm: dầu ăn, thịt cá, các loại hạt…

canxi

Canxi là cần thiết để xây dựng xương và răng khỏe mạnh. Chất dinh dưỡng này cũng rất quan trọng đối với quá trình đông máu và chức năng thần kinh, cơ và tim. Trẻ em 1-3 tuổi nên nhận 700 miligam (mg) canxi mỗi ngày, trong khi những trẻ trên 4 tuổi nên nhắm tới 1.300 mg mỗi ngày.

Thực phẩm chứa canxi bao gồm: sữa, lòng đỏ trứng, đậu phụ, rau chân vịt, ngũ cốc…

Sắt

Sắt giúp vận chuyển oxy đến các mô và cơ quan trong cơ thể. Chất dinh dưỡng này cũng giúp tăng cường chức năng miễn dịch, sinh sản và chữa lành vết thương. Trẻ từ 1-3 tuổi nên bổ sung khoảng 7 mg sắt mỗi ngày, trẻ lớn hơn nên bổ sung nhiều hơn.

Thực phẩm giàu chất sắt bao gồm: thịt đỏ, thịt gia cầm, động vật có vỏ, ngũ cốc nguyên hạt, v.v.

folate

Folate (một trong những loại vitamin B) cũng rất quan trọng đối với sự tăng trưởng và phát triển của trẻ. Thiếu loại vitamin này có thể gây thiếu máu. Lượng folate trẻ em cần thay đổi theo độ tuổi. Ví dụ, trẻ sơ sinh dưới 6 tháng tuổi cần 65 microgam (mcg) mỗi ngày, trẻ 4-8 tuổi cần 200 mcg mỗi ngày và thanh thiếu niên 14-18 tuổi cần 400 mcg mỗi ngày.

Chất xơ

Chất xơ thúc đẩy nhu động ruột ở trẻ, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ung thư. Chất dinh dưỡng này cũng làm giảm cholesterol "xấu" và kiểm soát lượng đường trong máu. Trẻ em dưới 3 tuổi nên bổ sung 14 g chất xơ mỗi ngày; người từ 4 tuổi trở lên cần khoảng 28 g.

Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm: ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì nguyên cám, đậu gà, các loại hạt, quả hạch, v.v.

vitamin A

Vitamin A thúc đẩy tăng trưởng, hỗ trợ sức khỏe của mắt, giữ cho làn da khỏe mạnh, có tác dụng ngăn ngừa nhiễm trùng. Thực phẩm chứa hàm lượng cao loại vitamin này bao gồm: cà rốt, khoai lang, bí đao, rau muống, dầu cá…

Vitamin C

Loại vitamin này giúp củng cố thành mạch máu, chữa lành vết thương, giúp xương và răng chắc khỏe. Trẻ 4-8 tuổi cần khoảng 25 mg vitamin C mỗi ngày (khoảng nửa quả cam). Trẻ em 9-13 tuổi, lượng khuyến cáo hàng ngày tăng lên 45 mg và đến tuổi thiếu niên, trẻ cần 65-75 mg vitamin C mỗi ngày.

Thực phẩm giàu vitamin C bao gồm: trái cây họ cam quýt (như cam và bưởi), nước cam, dâu tây, cà chua, v.v.

Vitamin D

Vitamin D hỗ trợ hấp thu canxi nhưng cũng giúp xương và răng chắc khỏe. Hơn nữa, chất dinh dưỡng này cũng cần thiết cho việc điều hòa huyết áp, sản xuất hormone, chức năng hệ thống miễn dịch và thần kinh. Trẻ em từ 1-3 tuổi nên nhận khoảng 15 mcg (600 IU) vitamin D mỗi ngày.

kali

Kali điều chỉnh một số chức năng của cơ thể bao gồm nhịp tim, hệ thần kinh và co cơ. Nồng độ kali thấp có thể dẫn đến yếu cơ và nhịp tim bất thường. Lượng kali khuyến nghị cho trẻ 3 tuổi là 3.000 mg, trẻ lớn hơn và người lớn là 4.700 mg.

Lê Nguyên (Dựa trên Cha mẹ)