Thở bụng, ngân nga, mím môi hay các bài tập thở 4-7-8 giúp cải thiện nhanh chóng tình trạng lo âu, căng thẳng.
Thở bằng bụng
Thở nông có thể hạn chế phạm vi chuyển động của cơ hoành, khiến bạn cảm thấy khó thở hoặc lo lắng. Thở nông cũng có thể đẩy hệ thống thần kinh của bạn vào phản ứng "chiến đấu hay bỏ chạy", đây cũng là một nguyên nhân gây căng thẳng tâm trạng.
Tập thở bằng cơ hoành giúp giảm lo lắng tốt hơn. Tập thở bằng cách đặt một tay lên bụng và tay kia lên ngực, tưởng tượng trong bụng bạn có một quả bóng bay cần được lấp đầy và xì hơi. Sau đó, hít vào bằng mũi, cảm thấy bụng phình ra. Bạn cần hít vào thật bình tĩnh và nhẹ nhàng, đếm từ từ đến hai thay vì nhanh cho đến khi không thể hít thêm hơi nữa thì thở ra từ từ. Đếm từ từ đến ba, bạn có thể mím môi, cảm nhận quả bóng trong bụng xẹp xuống. Thở đúng cách sẽ làm cho bàn tay trên ngực đứng yên.
Khi cảm thấy thoải mái với bài tập này, bạn có thể tăng thời gian hít vào và thở ra từ từ. Bạn nên bắt đầu với việc hít vào trong hai giây và thở ra trong ba giây vì nó rất dễ thực hiện, ai cũng có thể làm được ngay cả khi bị khó thở.
Các bài tập thở có thể làm giảm lo lắng một cách hiệu quả. Hình ảnh: Freepik
hơi thở ngân nga
Thở ngân nga, còn được gọi là bhramari pranayama, là một kỹ thuật kết hợp hơi thở và miệng ngân nga để giảm căng thẳng trong cơ thể và tâm trí. Ồn ào trong khi tập thể dục giúp điều chỉnh các phản ứng quá mức của cơ thể đối với căng thẳng và kích hoạt hệ thống thần kinh giao cảm, điều chỉnh dây thần kinh phế vị. Bài tập này có thể được thực hiện bất cứ lúc nào trong ngày.
Để tập, người tập chọn tư thế ngồi hoặc đứng thoải mái, giữ thẳng cột sống. Hít vào bằng mũi ít nhất năm giây, ngậm miệng lại, ngân nga giống như cách bạn đang nói "hmmm" cho đến khi hết hơi, lặp lại 5 đến 7 lần.
đôi môi mím
Khi bạn cảm thấy khó thở, thở mím môi giúp mang nhiều oxy hơn đến phổi, giúp bạn bình tĩnh và kiểm soát hơi thở. Bạn tập thở mím môi bằng cách hít vào bằng mũi, thở ra mím môi tương tự như thổi tắt nến, cố gắng thở ra càng lâu càng tốt khi hít vào. Lặp lại 5-10 lần, dừng lại khi bạn cảm thấy bớt căng thẳng.
Thở 4-7-8
Thở 4-7-8 có thể giúp làm dịu hệ thần kinh nhanh chóng. Bạn có thể thực hiện bài tập này khi ngồi hoặc nằm. Thực hành thở 4-7-8 liên quan đến việc đặt một tay lên bụng và tay kia lên ngực, đếm đến 4 trong khi hít thở sâu và chậm từ bụng. Sau đó, nín thở đếm đến 7, thở ra khi đếm đến 8 và cố gắng đẩy hết không khí ra khỏi phổi, lặp lại bài tập từ 3 đến 7 lần hoặc cho đến khi bạn cảm thấy bình tĩnh. Sau đó, dành vài phút để ngồi lại và thư giãn cơ thể và tâm trí trước khi quay lại làm việc.
Các biện pháp khắc phục lo âu khác
Có nhiều cách để vượt qua sự lo lắng và căng thẳng. Ngoài thiền, thái cực quyền và yoga, bạn nên hòa mình vào thiên nhiên khi có thể, chẳng hạn như đi dạo trong công viên hoặc leo núi.
Bạn cũng có thể lên lịch cho các hoạt động giải tỏa căng thẳng, thay vì chỉ mường tượng và không có kế hoạch hoạt động cụ thể. Lý do là bạn có thể sẽ bỏ qua hoạt động xả stress, tiếp tục làm việc hoặc làm việc với tâm trí mệt mỏi.
Viết nhật ký hay viết blog cũng là một cách giảm căng thẳng nhờ giúp đầu óc bạn xử lý những suy nghĩ căng thẳng tốt hơn. Bạn cũng có thể cải thiện sức khỏe thể chất và giảm căng thẳng bằng cách tập thể dục.
Nếu sự lo lắng và căng thẳng tràn ngập và dường như làm giảm chất lượng cuộc sống của bạn, nhiều khả năng bạn đã mắc chứng rối loạn lo âu. Một số dấu hiệu bao gồm: lo lắng liên tục; không thể thư giãn; bồn chồn thường xuyên; khó thở, căng cơ và tim đập nhanh; sợ hãi trong những tình huống nhất định. Nếu bạn có bất kỳ triệu chứng nào ở trên hoặc nếu căng thẳng, lo lắng cản trở các hoạt động hàng ngày của bạn, bạn nên đến gặp chuyên gia sức khỏe tâm thần để được chẩn đoán và điều trị kịp thời.
chi lê (Dựa trên Forbes sức khỏe)
