Ăn quá nhiều đường và carbohydrate tinh chế, ăn quá ít chất xơ, chất béo omega-3 hoặc lười vận động đều là những thói quen cần thay đổi để giảm cholesterol.
Rối loạn lipid máu là tình trạng tăng cholesterol trong máu. Một số yếu tố làm tăng nguy cơ cholesterol cao bao gồm di truyền, tuổi tác và lối sống. Tuy nhiên, kiểm soát chế độ ăn uống, trọng lượng cơ thể và tập thể dục đều có thể tạo ra sự khác biệt về mức cholesterol trong máu.
Để cải thiện mức cholesterol, đây là 5 thói quen hàng đầu cần thay đổi.
Ăn quá nhiều đường
Đường nhân tạo thường tồn tại dưới dạng carbohydrate tinh chế được thêm vào thực phẩm và đồ uống trong quá trình sản xuất cũng như nhiều món ăn, chẳng hạn như nước ngọt có ga, nước tăng lực, một số loại sữa chua và ngũ cốc. . bữa sáng, bột yến mạch, thanh ngũ cốc, món tráng miệng, bánh nướng nhỏ...
Không giống như đường tự nhiên có trong rau, trái cây và các sản phẩm từ sữa, tiêu thụ đường nhân tạo có thể làm tăng cholesterol LDL (cholesterol "xấu") và giảm cholesterol HDL (cholesterol "tốt") trong máu, dẫn đến tăng nguy cơ mắc bệnh mạch vành. bệnh. đau ốm.
Giảm lượng đường ăn vào có thể giúp cải thiện mức cholesterol HDL của bạn. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị không quá 100 calo mỗi ngày (khoảng 6 thìa cà phê) đối với phụ nữ và 150 calo mỗi ngày (khoảng 9 thìa cà phê) đối với nam giới.
Để cắt giảm lượng đường tiêu thụ hàng ngày của bạn, hãy kiểm tra nhãn dinh dưỡng để biết hàm lượng đường của từng sản phẩm. Đường trong các sản phẩm này thường được liệt kê với các tên khác nhau như đường nâu, mật đường, mật ong, fructose và xi-rô ngô.
Ăn quá nhiều đồ ngọt có thể làm tăng cholesterol "xấu" trong máu. Hình ảnh: Freepik
Ăn nhiều ngũ cốc tinh chế
Giống như đường nhân tạo, ngũ cốc tinh chế có giá trị dinh dưỡng tối thiểu vì chúng đã được xay xát. Trong quá trình này, cám và mầm (chứa các chất dinh dưỡng thiết yếu như chất xơ) được loại bỏ và tinh bột được giữ lại.
Khi tiêu thụ quá mức, tinh bột được hấp thụ vào máu khiến lượng đường trong máu tăng đột biến, kích hoạt tuyến tụy sản xuất và tiết ra nhiều insulin hơn. Theo thời gian, điều này có thể dẫn đến tăng cân, tăng mức chất béo trung tính, kháng insulin và nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành cao hơn. Các loại ngũ cốc tinh chế điển hình bao gồm bột mì trắng, mì ống trắng, mì ống, khoai tây chiên, bánh ngọt, bánh quy, v.v.
Trái ngược với ngũ cốc tinh chế, ngũ cốc nguyên hạt như lúa mạch, yến mạch nguyên cám và lúa mì rất tốt cho tim mạch. Hàm lượng chất xơ (vẫn được giữ nguyên) giúp ổn định lượng đường trong máu, ngăn ngừa tăng đột biến bằng cách làm chậm quá trình hấp thụ đường của cơ thể. Ngũ cốc nguyên hạt cũng giúp cải thiện nồng độ cholesterol trong máu.
Thiếu chất xơ
Bên cạnh ngũ cốc nguyên hạt, các loại thực phẩm khác như rau củ, trái cây và các loại đậu cũng chứa nhiều chất xơ, có lợi cho người mỡ máu cao. Trong quá trình hấp thụ và chuyển hóa, chất xơ sẽ liên kết với cholesterol và chất béo trong cơ thể từ chế độ ăn uống và loại bỏ chúng trong phân.
Ví dụ, Beta glucan, một dạng chất xơ hòa tan được tìm thấy trong cám và ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch và lúa mạch, đã được nghiên cứu để làm giảm mức cholesterol "xấu" trong máu. Đặc biệt, ăn yến mạch có khả năng giảm 5% cholesterol toàn phần và 7% cholesterol LDL.
Lượng chất xơ khuyến nghị cho nam giới là 38g và cho nữ giới là 25g mỗi ngày. Khi tăng lượng chất xơ hàng ngày của bạn, hãy bắt đầu từ từ và đảm bảo giữ đủ nước để ngăn ngừa táo bón.
Thiếu chất béo omega-3
Chất béo bão hòa có trong thịt đỏ, thịt lợn, da gia cầm và các sản phẩm từ sữa được cho là làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và cholesterol cao, nhưng chất béo không bão hòa có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn. cơ hội mắc bệnh tim. mức cholesterol "xấu".
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị không quá 11 đến 13 gam chất béo bão hòa trong chế độ ăn tương đương 2.000 calo.
Ngoài ra, các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích và cá mòi rất giàu chất béo omega-3, một loại chất béo không bão hòa đa, cũng giúp tăng lượng cholesterol “tốt” trong cơ thể. AHA khuyến nghị nên ăn cá béo ít nhất hai lần một tuần cùng với một số thực phẩm giàu omega-3 khác như quả óc chó, hạt lanh và hạt chia.
Lười vận động
Bên cạnh chế độ ăn uống, chăm chỉ tập thể dục cũng giúp cải thiện đáng kể tình trạng mỡ máu. Bất kỳ hoạt động thể chất nào từ đi bộ nhanh, chạy bộ, bơi lội, đạp xe và yoga đến các bài tập rèn luyện sức mạnh như nâng tạ... đều có thể hữu ích trong việc giảm cholesterol.
Nếu bạn mới tập thể dục, hãy bắt đầu từ từ bằng cách tập thể dục 10 phút mỗi ngày, sau đó tăng dần và hướng tới mục tiêu tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày, 150 đến 300 phút mỗi tuần.
Bảo Bảo (Dựa trên Thơm ngon)
