6 điều nên làm khi không ngủ được

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) định nghĩa một giấc ngủ ngon đối với hầu hết người lớn là ngủ đủ 7 tiếng trở lên mỗi đêm, cảm thấy được nghỉ ngơi sau khi thức dậy, cảm thấy tỉnh táo vào buổi sáng. sáng. ban ngày.

Có nhiều nguyên nhân khiến một người khó ngủ như bệnh tật, trạng thái tinh thần (căng thẳng, hưng phấn...), thuốc men, yếu tố lối sống, phòng ngủ không thoải mái... Tiến sĩ Eric Yeh (Bệnh viện Đại học Ohio, Mỹ) dẫn nghiên cứu cho thấy mất ngủ là một tình trạng rất phổ biến trên toàn thế giới. Mọi người đều có thể bị mất ngủ vào những thời điểm nhất định trong đời. Thay đổi lối sống là điều đầu tiên người bị mất ngủ có thể làm để cải thiện tình trạng bệnh.

Bài tập thể dục hàng ngày

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục thường xuyên không chỉ tăng cường sức khỏe mà còn có thể cải thiện giấc ngủ. Các hoạt động khiến cơ thể vận động mỗi ngày hoặc 30 phút tập thể dục nhẹ nhàng rất hữu ích. Bạn có thể nhận thấy những lợi ích của việc tập thể dục khi ngủ trong vài ngày hoặc vài tuần, miễn là bạn nỗ lực duy trì một số hình thức hoạt động đều đặn, nhất quán.

Ngược lại, một giấc ngủ ngon cũng có thể giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn. Tập thể dục ngoài trời là cách để cơ thể tiếp nhận ánh sáng tự nhiên và thiết lập chu kỳ ngủ-thức đều đặn.

Tránh caffein, ăn quá nhiều gần giờ đi ngủ

Để có giấc ngủ ngon, mọi người nên tránh ăn no trước khi đi ngủ 2-3 tiếng. Nhờ đó, cơ thể có đủ thời gian để tiêu hóa. Nếu bạn ăn thực phẩm giàu đường và carbs ngay trước khi đi ngủ, quá trình trao đổi chất của bạn sẽ diễn ra mạnh mẽ. Điều này khiến nhiệt độ cơ thể cao hơn mức lý tưởng để chìm vào giấc ngủ.

Uống đồ uống chứa caffein có thể khiến bạn đi ngủ muộn hơn, làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ của bạn. Theo một nghiên cứu năm 2013 của Trung tâm nghiên cứu và rối loạn giấc ngủ, Bệnh viện Henry Ford (Mỹ), uống caffein trước khi ngủ từ 3-6 tiếng có thể gây rối loạn giấc ngủ và giảm tổng thời gian ngủ. của một người. xuống một giờ.

Tránh các yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ

Tránh phiền nhiễu là một cách tuyệt vời để thư giãn cơ thể vào ban đêm. Ví dụ: bạn nên tránh sử dụng điện thoại hoặc máy tính bảng để kiểm tra email, đọc tin tức hoặc lướt mạng xã hội... Bằng cách không sử dụng các thiết bị này vào ban đêm, bạn cũng giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh. mà màn hình phát ra. Bởi vì ánh sáng xanh không chỉ có hại cho mắt mà còn có thể ngăn chặn việc sản xuất hormone melatonin kiểm soát chu kỳ đánh thức giấc ngủ. Nếu bạn muốn thư giãn khi sử dụng các thiết bị điện tử, hãy thử chuyển sang podcast hoặc sách nói.

Tạo môi trường ngủ phù hợp

Giường, bộ đồ giường, quần áo, hệ thống thông gió và nhiệt độ cơ thể đều ảnh hưởng đến môi trường ngủ. Một chiếc giường êm ái, yên tĩnh, phòng ngủ tối và mát mẻ tạo điều kiện thuận lợi cho cơ thể đi vào giấc ngủ. Bạn có thể sử dụng nút bịt tai, bịt mắt hoặc cân nhắc việc ngủ riêng nếu đối tác của bạn đang cản trở giấc ngủ của bạn.

Thư giãn

Các hoạt động thư giãn như tắm nước ấm, đọc sách, thiền, tập thở, viết nhật ký, nghe nhạc êm dịu... cũng rất tốt. Làm điều gì đó bạn thích cũng khiến tâm trí bạn thoải mái và bình tĩnh. Bạn có thể tắm nước ấm khoảng 90 phút trước khi đi ngủ để có một giấc ngủ sâu.

Thay đổi suy nghĩ của bạn

Nếu bạn khó ngủ, đừng quá lo lắng vì càng lo lắng, bạn càng mất ngủ. Tránh đi ngủ trừ khi bạn chưa buồn ngủ vì đi ngủ sớm có thể khiến bạn suy nghĩ nhiều hơn, lướt điện thoại để giết thời gian...

Nếu bạn đã làm theo các bước trên mà vẫn bị mất ngủ dai dẳng, hãy đến gặp bác sĩ. Bác sĩ của bạn có thể xác định nguyên nhân cụ thể và kê đơn điều trị phù hợp.

Kim Uyên
(Dựa trên sức khỏe tốt)