8 dưỡng chất quan trọng phụ nữ thường thiếu

canxi

Canxi không chỉ cần thiết cho sức khỏe của xương mà còn cho hoạt động bình thường của tim, cơ và hệ thần kinh. Khi thiếu canxi, phụ nữ thường bị chuột rút cơ bắp, tê, ngứa ran ở các ngón tay, nhịp tim không đều, loãng xương.

Phụ nữ trưởng thành cần khoảng 800 mg canxi mỗi ngày, và 51 tuổi trở lên cần 1.000 mg mỗi ngày. Ở người mang thai hoặc cho con bú, mức canxi cần thiết là 1.000-1.200 mg.

Bạn có thể bị thiếu canxi từ rau lá xanh đậm, đậu và cá mòi, sữa, phô mai, sữa chua. Chị em lưu ý không nên dùng quá nhiều vì thừa canxi còn có thể gây sỏi thận, nhịp tim không đều, chuột rút, co giật cơ.

folate

Chất này còn được gọi là vitamin B9 hoặc axit folic, tham gia vào quá trình hình thành các tế bào hồng cầu trong cơ thể. Chất này cũng rất quan trọng đối với phụ nữ mang thai, đặc biệt là trong giai đoạn đầu của thai kỳ vì nó giúp hình thành não bộ và cột sống của thai nhi.

Phụ nữ có thể cảm thấy mệt mỏi, suy nhược, khó thở, da nhợt nhạt, rụng tóc và thiếu máu nguyên hồng cầu khổng lồ (tình trạng các tế bào tạo máu trong tủy bị biến dạng và to ra). Ở phụ nữ mang thai, thiếu folate có thể gây dị tật ống thần kinh ở thai nhi.

Phụ nữ trưởng thành cần 400 mcg folate mỗi ngày, bà mẹ mang thai hoặc cho con bú cần 500-600 mcg. Để bổ sung lượng folate thiếu hụt, bạn có thể bổ sung các loại thực phẩm giàu dưỡng chất này vào thực đơn của mình như bánh mì nguyên hạt, các loại đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng, măng tây, trứng, rau lá xanh, bông cải xanh và các loại hạt.

Tuy nhiên, các chuyên gia khuyến cáo phụ nữ không nên tiêu thụ quá nhiều folate, vì lượng folate dư thừa có thể làm lu mờ các triệu chứng thiếu vitamin B12, loại vitamin này cũng tham gia vào quá trình tạo hồng cầu. Thiếu vitamin B12 kéo dài có thể dẫn đến tổn thương não và hệ thần kinh không hồi phục.

iốt

I-ốt giúp cơ thể tạo ra hormone tuyến giáp, điều hòa quá trình trao đổi chất, hỗ trợ phát triển xương và não bộ ở thai nhi và trẻ nhỏ. Khi thiếu iốt, phụ nữ thường mệt mỏi, tăng cân, táo bón, khô da và tóc, hay cảm lạnh.

Ở phụ nữ trưởng thành, cơ thể cần 150 mcg mỗi ngày; Bà mẹ mang thai và cho con bú cần 220-290 mcg. Nếu bị thiếu hụt, bạn có thể bổ sung vi chất này từ cá và động vật có vỏ như cá thu, sò, hến, mực, tôm, sữa, phô mai, sữa chua và trứng.

Bạn không nên vượt quá nhu cầu iốt của cơ thể, vì nó có thể gây cường giáp, nhịp tim nhanh hoặc không đều, run, khó chịu, mệt mỏi và đổ mồ hôi.

Sắt

Sắt giúp mang oxy đến tất cả các mô và cơ quan trong cơ thể. Khi thiếu sắt, phụ nữ dễ mệt mỏi, da xanh xao, thường xuyên lạnh, khó thở, rụng tóc và gãy móng tay. Tuy nhiên, nếu tiêu thụ quá nhiều chất sắt, bạn có thể bị táo bón, đau bụng, buồn nôn và đau bụng.

Phụ nữ trưởng thành cần 18 mg sắt mỗi ngày, phụ nữ trên 60 tuổi cần 8 mg và phụ nữ mang thai cần 27 mg mỗi ngày. Chị em có thể bổ sung sắt bằng cách ăn thịt bò, thịt lợn, tôm, cua, đậu xanh.

vitamin A

Phụ nữ cần 750 mcg vitamin A mỗi ngày để có hệ miễn dịch và thị lực khỏe mạnh. Khi thiếu vitamin A ở mức độ nhẹ, cơ thể có thể mệt mỏi, dễ mắc các bệnh nhiễm trùng, vô sinh. Thiếu vitamin A trầm trọng có thể gây ra bệnh quáng gà, khô mắt, da, tóc và các mảng không đều trên lòng trắng mắt.

Thực phẩm giàu vitamin A bao gồm thịt gia cầm, trứng, cá thu, trái cây như xoài, đu đủ và dưa hấu, cũng như các loại rau như cà chua, ớt chuông đỏ và cà rốt, và bánh bột ngô. Phụ nữ thiếu vitamin A có thể bổ sung những thực phẩm này vào thực đơn nhưng không nên ăn quá nhiều, tránh ăn quá nhiều gây thay đổi thị lực, mờ mắt, đau nhức xương, buồn nôn, khô da, nhạy cảm với ánh sáng. ánh sáng mặt trời.

vitamin B12

Vitamin B12 hỗ trợ chức năng não, sức khỏe mô thần kinh, sản xuất hồng cầu và sản xuất serotonin (chất truyền tin giúp cơ thể cảm thấy hạnh phúc). Cơ thể cần 2,4 mcg vitamin B12 mỗi ngày, ở phụ nữ trưởng thành; Người có thai và cho con bú cần 2,6-2,8 mcg. Khi dư thừa, phụ nữ bị mụn trứng cá, bệnh hồng ban, đau đầu, buồn nôn, nôn mửa và tiêu chảy.

Khi thiếu vitamin B12, cơ thể mệt mỏi, suy nhược, tổn thương thần kinh, thiếu máu, suy nhược, giảm trí nhớ, sa sút trí tuệ. Chị em có thể bổ sung bằng cách tăng khẩu phần thịt bò, cá ngừ, cá mòi và phô mai.

Vitamin D

Cơ thể cần vitamin D để tăng khả năng hấp thụ canxi, tối đa hóa sức khỏe của xương và hỗ trợ sức khỏe miễn dịch. Phụ nữ trưởng thành cần 2,5 mcg vitamin D mỗi ngày, trong khi phụ nữ mang thai và cho con bú cần 10 mcg.

Thiếu vitamin D, phụ nữ dễ bị đau nhức xương, lưng, trầm cảm, lo âu, ốm đau thường xuyên, mệt mỏi, uể oải, vết thương khó lành. Sự thiếu hụt kéo dài cũng có thể dẫn đến bệnh còi xương ở trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ, gây mềm và biến dạng, và nhuyễn xương (tình trạng xương yếu và mềm).

Dư thừa vitamin D có thể dẫn đến chán ăn, sụt cân, nhịp tim không đều, xơ cứng mạch máu và mô do tăng nồng độ canxi trong máu, có khả năng dẫn đến tổn thương tim và thận. Nguồn thực phẩm cung cấp vitamin D bao gồm lòng đỏ trứng, dầu cá hồi và cá ngừ.

kẽm

Kẽm thúc đẩy sức khỏe miễn dịch, trao đổi chất và giảm viêm. Nếu thiếu kẽm, cơ thể chậm lành vết thương, rụng tóc, kém ăn, khứu giác và vị giác giảm, khả năng miễn dịch giảm, tâm trạng chán nản. Nếu bạn có quá nhiều kẽm, bạn có thể bị nôn mửa, chán ăn, đau bụng hoặc chuột rút, nhức đầu và tiêu chảy.

Thịt đỏ, thịt gia cầm, hàu, quả hạch, hạt và ngũ cốc ăn sáng rất giàu kẽm.

chi lê (Dựa trên Kênh tin tức châu Á)