8 loại thực phẩm giàu sắt giúp tập trung tinh thần

Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, sắt cần thiết cho chức năng miễn dịch khỏe mạnh và điều hòa nhiệt độ cơ thể. Dự trữ sắt cho phép cơ thể tạo ra các tế bào hồng cầu, mang oxy đến các tế bào giúp bạn cảm thấy tràn đầy sinh lực và tinh thần sảng khoái. Thiếu máu do thiếu sắt có thể khiến cơ thể thiếu năng lượng, da nhợt nhạt, tay chân lạnh và suy nhược.

Tăng cường nguồn sắt từ thực vật của bạn với 8 loại thực phẩm sau:

ngũ cốc dinh dưỡng

Ngũ cốc dinh dưỡng chứa sắt và một số vitamin giúp tăng cường dự trữ sắt cho cơ thể. Ngũ cốc chứa 20% hoặc nhiều hơn giá trị sắt hàng ngày là nguồn cung cấp sắt tốt cho hoạt động cả ngày.

Các loại đậu

đậu lăng: Theo thông tin từ Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, đậu lăng chứa nhiều protein, chất xơ và sắt. Trong 100 g đậu đen có 8 mg sắt và 100 g đậu đỏ có 7,1 mg sắt. Đậu lăng thường được dùng làm món khai vị (súp, salad), nhân và thậm chí là chất thay thế cho thịt bò xay trong nhiều công thức thịt viên.

Đậu đen: Với hàm lượng sắt cao, 7,2 mg sắt trong 100 g đậu, tốt cho trí óc và não bộ. Những loại đậu này cũng chứa nhiều chất đạm và chất xơ và không chứa chất béo bão hòa, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim và tiểu đường loại 2. Một số cách đơn giản để chuẩn bị đậu mắt đen là thêm chúng. . cho đến món salad, trộn với cơm và rau hoặc đậu hầm. Nguồn bổ sung vitamin C (ớt chuông đỏ, nước chanh) để cải thiện hấp thu sắt.

Đậu trắng: Một chén đậu trắng nấu chín chứa 17,4 g protein thực vật và cung cấp 6,6 mg sắt. Bạn có thể ăn các món hầm với đậu trắng hoặc súp đậu trắng với các loại thực vật giàu sắt (cải xoăn, rau chân vịt) để tăng cường loại khoáng chất này hoặc khi bị thiếu máu.

Đậu đỏ: Xếp ngay sau đậu trắng về hàm lượng sắt (5,2 mg trong 100g đậu), đậu đỏ cũng rất giàu đạm thực vật, giàu chất xơ tốt cho sức khỏe và rẻ tiền. Đậu đóng hộp không muối giúp bổ sung sắt tốt hơn cho bữa ăn.

Đậu xanh: Với hàm lượng sắt cao, 4,7 mg trong 100 g đậu, đậu xanh phù hợp với nhiều công thức nấu ăn, có thể trộn khai vị, rang muối hoặc xay làm nhân, sốt...

hạt điều

Hạt điều cung cấp nhiều khoáng chất thiết yếu bao gồm sắt, magie, kẽm và đồng. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, một khẩu phần khoảng 28 gam hạt điều chứa 1,7 mg sắt. Bạn có thể ăn hạt điều vào bữa sáng (với yến mạch hoặc trộn với sữa chua), bữa phụ hoặc bữa tối trước khi đi ngủ. Loại hạt này cũng thường được dùng cho món salad, món hầm, món chay...

Hạt bí

Trong 28 g hạt bí ngô có chứa khoảng 2,3 mg sắt, tốt cho trí óc và sự tập trung. Ngoài ra, hạt bí còn chứa axit béo omega-3, protein thực vật tốt cho tim mạch và trí não. Ăn trực tiếp hoặc thêm hạt bí vào các món salad, món bánh để nhận dưỡng chất từ ​​loại hạt này.

đào khô

Khi thèm trái cây sấy khô, hãy cân nhắc đào khô, vì chúng chứa khoáng chất sắt, giúp tập trung tinh thần. Bạn có thể thêm đào khô vào các loại hạt hỗn hợp, tạo ra một món ăn từ thực vật giàu chất sắt. Món ăn nhẹ này có thể cung cấp tới 25% nhu cầu sắt hàng ngày của bạn. Ngoài quả đào, quả mơ cũng chứa sắt, một khẩu phần 1/4 cốc cung cấp hơn một mg sắt.

mật mía

Mật đường có hàm lượng sắt cao, 4 mg trong một thìa canh mật ong. Kết hợp mật đường với bánh thường, trộn với bột yến mạch hoặc tìm kẹo làm từ mật đường (thay vì đường) để tận dụng hàm lượng sắt.

Rau chân vịt

Các loại rau có lá màu xanh đậm như rau bina là nguồn cung cấp canxi từ thực vật tuyệt vời và rất giàu chất sắt và kali. Nấu rau làm tăng hàm lượng sắt. Một chén rau sống chỉ cung cấp khoảng một mg sắt, nhưng một chén rau chân vịt nấu chín cung cấp tới 6,43 mg sắt. Bạn có thể dùng cải bó xôi trong món salad, súp hay nước ép, sinh tố để tăng cường chất sắt.

cải xoăn

Cải xoăn cũng là một nguồn sắt thực vật tuyệt vời. Nấu chín loại rau này sẽ làm tăng hàm lượng sắt đáng kể. Cải xoăn xào trong dầu ô liu với tỏi tươi có nhiều chất sắt mà không có chất béo bão hòa.

Mai Cát
(Dựa trên Sức Khỏe Mỗi Ngày)