Ăn bao nhiêu protein một ngày là đủ?

Protein là một trong 3 nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể, bên cạnh chất bột đường (carbohydrate) và chất béo. Protein được sử dụng để xây dựng cơ bắp, gân, các cơ quan, da, enzym, kích thích tố, chất dẫn truyền thần kinh và nhiều thành phần cơ thể quan trọng khác.

Theo khuyến nghị về chế độ ăn uống của cơ quan y tế Hoa Kỳ, trung bình một người cần 0,8 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Đây là lượng protein tối thiểu cơ thể cần để khỏe mạnh. Để xác định lượng protein nạp vào hàng ngày, bạn có thể nhân trọng lượng cơ thể (kg) với 0,36 hoặc sử dụng công cụ tính lượng protein trực tuyến. Ví dụ, một phụ nữ 50 tuổi nặng 63 kg và ít vận động nên ăn 53 g protein mỗi ngày.

Đối với một người trưởng thành tương đối năng động, lượng protein hàng ngày nên chiếm ít nhất 10% tổng lượng calo. Một số người có thể cần nhiều protein hơn để duy trì khối lượng cơ bắp và sức mạnh.

Nếu trong bữa ăn hàng ngày có thịt, cá, trứng, sữa thì người dân không cần lo thiếu chất đạm. Nếu bạn đang ăn kiêng dựa trên thực vật, hãy cân nhắc lượng protein nạp vào để có được tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần.

Làm thế nào để tăng chất đạm?

Mọi người không nên cho rằng ăn nhiều chất đạm tương đương với ăn nhiều thịt. Thịt bò, thịt gia cầm và thịt lợn (cũng như sữa, phô mai và trứng) có thể cung cấp protein chất lượng cao, nhưng nhiều thực phẩm thực vật cung cấp lượng protein tương tự, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt. các loại hạt, cây họ đậu... Bảng dưới đây cung cấp thông tin chi tiết về lượng đạm trong thực phẩm để bạn hiểu rõ hơn.

Bạn cũng cần xem xét các chất dinh dưỡng khác có trong thực phẩm, chẳng hạn như chất béo, carbohydrate, vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác. Chọn các nguồn protein ít chất béo bão hòa, ít carbohydrate tinh chế và giàu chất dinh dưỡng.

Nếu tăng chất đạm, người ăn cần giảm ăn các chất khác để tổng lượng calo hàng ngày được duy trì ổn định. Ví dụ, ăn nhiều protein sẽ làm giảm lượng carbohydrate tinh chế chất lượng thấp có trong bánh mì trắng và đồ ngọt. Khi muốn ăn nhiều cá, bạn nên giảm lượng thịt đỏ, thịt đã qua chế biến.

Không nên có tâm lý rằng chế độ ăn giàu protein là thực đơn thần kỳ để giảm cân. Lý do là để giảm mỡ thừa, nguyên tắc chung là năng lượng nạp vào phải đáp ứng nhu cầu cơ thể và thấp hơn năng lượng tiêu hao.

Đối với phụ nữ mang thai, cơ thể cần nhiều protein hơn để cung cấp cho mẹ và bé. Các chuyên gia khuyên chị em nên bổ sung chất đạm từ thịt nạc, sữa, các loại hạt, đậu để tốt cho cơ thể bà bầu. Đối với cá và hải sản, hãy chọn các loại ít thủy ngân và nhiều axit béo, chẳng hạn như cá mòi và cá cơm.

chi lê (Dựa trên Sức khỏe Harvard, Dòng sức khỏe)