Trong khi chạy, hơi thở ra phải dài bằng hơi thở vào, nên thở ra từ từ và đều đặn thay vì thở ra tất cả không khí một cách nhanh chóng.
Chạy là bài tập cường độ cao khiến các cơ và hệ hô hấp phải hoạt động mạnh hơn, vì vậy cơ thể cần một lượng oxy dồi dào để tạo năng lượng và duy trì vận động. Thở đúng cách giúp tăng hiệu suất khi chạy, nhưng đôi khi mọi người có thể thở quá nhanh, nín thở trong thời gian dài hoặc thở hổn hển khi chạy với tốc độ thất thường. Vì vậy, để đảm bảo cơ thể nhận được lượng oxy cần thiết, tăng sức bền và hạn chế chấn thương, bạn nên tham khảo cách hít thở khi chạy bộ dưới đây:
Thở bằng mũi
Các chuyên gia và huấn luyện viên cá nhân khuyên người chạy nên hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Thở bằng mũi rất quan trọng đối với việc thở vì lông mũi giúp làm sạch các hạt trong không khí và cũng giúp làm ấm không khí để dễ dàng đi vào phổi hơn. Điều này cũng giúp huấn luyện trong điều kiện nhiệt độ và độ ẩm cực thấp. Đặc biệt, những người mắc bệnh hen suyễn có thể được hưởng lợi từ việc thở bằng mũi khi chạy, vì thở bằng miệng có thể làm cho tình trạng của họ trở nên tồi tệ hơn.
Thở bằng mũi cũng là một lựa chọn tốt cho những người chạy cường độ cao muốn truyền năng lượng từ hơi thở vào quá trình tập luyện của họ. Điều này cũng có thể giúp bạn thở ra chậm lại một chút, giúp bạn thở chậm lại và kiểm soát hơi thở dễ dàng hơn. Kỹ thuật thở này còn được gọi là hơi thở chánh niệm, nghĩa là tập trung vào hơi thở, đưa sự chú ý đến vùng bụng, cụ thể là vùng dưới rốn.
Việc hít thở có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hơn nếu bạn hít vào những hơi thở ngắn, nông như thở bằng ngực vì lượng oxy trong cơ thể bạn có thể bị cạn kiệt. Thở chánh niệm là một cách để kiểm soát phản ứng giữa não và cơ thể của bạn.
Thở đúng cách khi chạy bộ giúp điều hòa lượng oxy trong cơ thể, tăng hiệu quả tập luyện. Hình ảnh: Freepik
miệng thở
Mũi chỉ có thể hít vào một lượng không khí nhất định do cấu tạo hẹp. Thở bằng miệng cho phép nhiều không khí đi vào phổi hơn vì bạn có thể tập thở sâu bằng bụng thay vì thở nông bằng ngực. Do đó, hầu hết mọi người áp dụng phương pháp thở này trong khi chạy.
Ngoài ra, chỉ thở bằng mũi có thể dẫn đến nghiến chặt hàm và ép mặt khiến năng lượng chỉ tập trung vào mặt chứ không tập trung vào các cơ đang hoạt động. Vận động viên chạy bền nên tận dụng cơ hàm thả lỏng và hít thở sâu bằng miệng.
sử dụng cơ hoành
Khi chạy, các cơ ở lưng trên, vai và cổ thường siết chặt, có thể dẫn đến thở nông từ ngực. Nếu hơi thở đến từ cơ hoành, cơ bên dưới phổi và tim, việc tách bụng ra khỏi ngực có thể giúp tăng lượng oxy đi vào phổi, tăng hiệu quả của bài tập.
Cố gắng hít thở sâu bằng bụng, tập trung vào việc thả lỏng cánh tay và thân trên. Thay vì chỉ hít vào và thở ra bằng ngực, bụng của bạn cũng nên mở rộng và co lại theo từng hơi thở. Điều này khuyến khích thở chậm, có chủ ý và có thể ngăn ngừa chứng thở nhanh.
Một số lưu ý
Miễn là bạn duy trì một dáng chạy lành mạnh, mỗi kiểu thở đều có những lợi ích riêng. Tập hít vào và thở ra bằng miệng theo nhịp đều đặn, cách nhau mỗi phút trong khi chạy trong 10 phút. Điều này sẽ giúp bạn bắt đầu chạy thoải mái hơn và cơ thể bạn sẽ học cách thích nghi với điều đó. Nhưng nếu bạn đang tập thở bằng cơ hoành tương tự như thiền định và cảm thấy rằng bạn có thể duy trì sự liên kết của cơ thể, hãy tiếp tục với phương pháp này.
Khi bạn tập thể dục, cơ thể bạn tạo ra nhiều carbon dioxide hơn, vì vậy điều quan trọng là phải thở ra khí này để giữ cho lượng oxy của bạn cân bằng. Hơi thở ra của bạn phải dài bằng hơi thở vào, thở ra từ từ và đều đặn thay vì thở ra nhanh chóng tất cả không khí.
Hiệp hội Phổi Hoa Kỳ khuyến nghị mọi người nên điều chỉnh nhịp hô hấp dựa trên tốc độ bước của họ, vì vậy hãy thử áp dụng cách thở vào quá trình chạy của bạn: hít vào sau mỗi hai bước, hai bước tiếp theo rồi thở ra. Giữ nhịp thở đều đặn, tránh căng thẳng sẽ giúp khí huyết lưu thông trong cơ thể một cách nhịp nhàng. Bạn càng căng thẳng, cơ thể bạn càng cần nhiều oxy hơn và nhịp thở của bạn càng trở nên nhanh hơn.
Bảo Bảo (Dựa trên sống khỏe)
