Bữa sáng được coi là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Bên cạnh những lựa chọn như xôi, phở, bún, cơm… giàu chất dinh dưỡng, nhiều người có chung thắc mắc là ăn sáng thế nào cho đủ dinh dưỡng mà không quá nhiều calo? Danh sách các món ăn dưới đây là gợi ý hoàn hảo dành cho bạn.
21 Tháng Mười 2022 | Gợi ý bữa sáng cho bà bầu vừa ngon vừa tốt cho sức khỏe
23 Tháng Tám, 2022 | Thông tin hữu ích về bữa sáng cho người tiểu đường
24/11/2020 | Gợi ý thực đơn bữa sáng cho người tập gym đầy đủ chất và tràn đầy năng lượng
1. Trứng
Nhìn bề ngoài, trứng có vẻ đơn giản nhưng lại là một loại siêu thực phẩm cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng cần thiết. Trứng trong bữa sáng không chỉ giúp chúng ta có cảm giác no lâu, từ đó hạn chế lượng calo nạp vào bữa trưa mà trứng còn giúp ổn định lượng đường và insulin trong máu. Zeaxanthin và Lutein chứa trong lòng đỏ trứng là chất chống oxy hóa có khả năng ngăn ngừa các bệnh về mắt như thoái hóa điểm vàng hay đục thủy tinh thể. Ngoài ra, trứng còn là nguồn cung cấp dồi dào choline, dưỡng chất rất tốt cho sức khỏe của gan và não bộ.
Trứng là siêu thực phẩm cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu
Mặc dù hàm lượng cholesterol trong trứng cũng khá cao nhưng hầu hết các trường hợp ăn trứng đều không ghi nhận tình trạng tăng cholesterol trong cơ thể. Không chỉ vậy, khi ăn trứng có thể giúp hạn chế nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch bằng cách tăng lượng cholesterol tốt, giảm lượng cholesterol xấu và cải thiện độ nhạy insulin.
Để cải thiện bữa sáng với trứng, bạn có thể thay đổi cách chế biến như trứng luộc ăn kèm salad rau củ, áp chảo cà chua, chiên, ốp la…
2. Bột yến mạch
Đối với những người yêu thích ngũ cốc, bột yến mạch là sự lựa chọn hoàn hảo cho bữa sáng. Yến mạch chứa chất xơ beta-glucan, một loại chất xơ làm giảm đáng kể lượng cholesterol trong máu, tăng cảm giác no và nồng độ hormone PYY (một loại hormone được tiết ra bởi ruột kết và tế bào ruột kiểm soát lượng đường trong máu). trạng thái thèm ăn).
Không chỉ vậy, bột yến mạch còn chứa nhiều chất có tác dụng chống oxy hóa, giảm huyết áp và có lợi cho sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng 35g yến mạch nấu chín chỉ có khoảng 6g protein, không đủ protein cho bữa sáng. Vì vậy, để có đủ protein, bạn nên ăn yến mạch với sữa, ăn thêm phô mai hoặc trứng.
3. Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp là món ăn bổ dưỡng, thơm ngon và giàu protein. Ngoài sữa chua Hy Lạp, sữa chua và các chế phẩm từ sữa khác cũng rất thích hợp trong bữa sáng của người ăn kiêng. Chúng giúp tăng kích thích tố PYY và GLP-1, làm tăng vi khuẩn tốt trong ruột.
Sữa chua Hy Lạp kết hợp với ngũ cốc và quả mọng giúp giải bài toán bữa sáng ăn gì
4. Hạt Chia
Hạt Chia là một trong những nguồn cung cấp chất xơ tốt nhất cho cơ thể con người. Trung bình cứ 28g hạt chia sẽ cung cấp khoảng 11g chất xơ. Đặc biệt, một phần chất xơ trong hạt chia là chất xơ nhớt có khả năng hút nước, làm tăng khối lượng thức ăn di chuyển trong hệ tiêu hóa nên khi ăn hạt chia bạn sẽ có cảm giác no lâu.
Vì vậy, hạt chia rất tốt cho bệnh nhân tiểu đường nhờ tác dụng hạn chế cảm giác thèm ăn, cải thiện huyết áp và đường huyết. Không chỉ vậy, chất chống oxy hóa có trong hạt chia còn có tác dụng bảo vệ các tế bào trong cơ thể khỏi tác động của các gốc tự do.
5. Quả mọng
Một số loại quả mọng, chẳng hạn như dâu tây, quả mâm xôi và quả việt quất, chứa ít đường hơn những loại khác, nhưng giàu chất xơ hơn. Ước tính trong 120g quả mâm xôi sẽ có 8g chất xơ.
Bên cạnh chất xơ, hàm lượng cao các chất chống oxy hóa như anthocyanins có trong loại quả mọng này cũng hỗ trợ sức khỏe tim mạch, giảm các triệu chứng viêm nhiễm, hạn chế mức cholesterol trong máu và duy trì sức bền của thành mạch. mạch.
Bạn có thể thêm các loại quả mọng vào sữa chua Hy Lạp hoặc pho mát để có bữa sáng no và tốt cho sức khỏe.
Hạt Chia là một trong những nguồn cung cấp chất xơ tốt nhất cho cơ thể con người
6. Quả hạch (hay quả hạch)
Các loại hạt là món ăn không thể thiếu trong bữa sáng của những người đang ăn kiêng. Chúng không chỉ giúp bạn có cảm giác no lâu mà còn hạn chế tình trạng thừa cân, béo phì. Các loại hạt được biết là làm giảm nguy cơ mắc các vấn đề về tim, giảm viêm và giảm kháng insulin. Ngoài ra, các loại hạt còn là kho chứa kali, magie và chất béo không bão hòa đơn rất có lợi cho sức khỏe tim mạch và bệnh nhân tiểu đường.
7. Sữa tách béo
Whey protein hay còn gọi là đạm whey là một loại protein hoàn chỉnh chứa đến 9 loại axit amin thiết yếu cho nhu cầu của cơ thể. Đặc điểm của loại đạm này là dễ hòa tan và chuyển hóa nhanh thành các axit amin. Do đó whey protein được hấp thu rất nhanh vào máu để cung cấp năng lượng cho các hoạt động sống của cơ thể. Whey protein có trong thịt, cá, trứng, sữa, sữa chua, sữa công thức, đậu nành, phô mai,… hoặc được chế biến thành dạng bột.
Whey protein giúp giảm cảm giác thèm ăn, kiểm soát lượng đường trong máu, đối với những người đang giảm cân sử dụng whey protein còn giúp giữ gìn khối lượng cơ bắp.
8. Trái cây
Trái cây chứa một lượng lớn vitamin, chất xơ, kali và một lượng nhỏ calo. Sau khi ăn sáng với vài lát bánh mì nguyên cám, bạn có thể bổ sung thêm một ít trái cây để có đủ lượng vitamin C cần thiết trong ngày.
Các loại hạt cũng thường được dùng kết hợp với sữa chua để có bữa sáng dinh dưỡng
9. Hạt lanh
Hạt lanh chứa một lượng lớn chất xơ nhớt, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Ngoài ra, nó còn giúp hạn chế lượng đường trong máu, cải thiện độ nhạy của insulin nên rất phù hợp với bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường. Bạn có thể ăn hạt lanh với sữa chua Hy Lạp, sinh tố hoặc phô mai để có bữa sáng lành mạnh nhưng bổ dưỡng.
10. Phô mai
Phô mai chứa một lượng lớn protein giúp tạo cảm giác no, tăng cường trao đổi chất và giảm nồng độ hormone ghrelin (loại hormone điều chỉnh cảm giác thèm ăn). Ngoài ra, người ta còn phát hiện phô mai chứa nhiều chất béo như axit linoleic liên hợp (CLA) có tác dụng hỗ trợ giảm cân. Nếu bạn ăn phô mai với hạt lanh xay và quả mọng, bạn sẽ có một bữa sáng hoàn chỉnh với đầy đủ chất xơ, chất béo và các vitamin thiết yếu.
Ăn gì cho bữa sáng? Phô mai là sự lựa chọn hợp lý
Như vậy, trên đây là những gợi ý về các món ăn sáng tốt cho sức khỏe theo tiêu chuẩn khoa học. Lựa chọn thực phẩm phù hợp sẽ giúp bạn có một bữa sáng không chỉ đầy đủ chất dinh dưỡng mà còn rất tốt cho sức khỏe, từ đó cung cấp năng lượng cho cả ngày.
