Các dưỡng chất tăng cường sức khỏe xương

Để cơ thể khỏe mạnh, chiều cao phát triển tối ưu thì cần có hệ xương khỏe mạnh. Dưới đây là những chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe của xương.

canxi

Canxi là một khoáng chất quan trọng để hình thành xương. Trong đó 99% canxi tồn tại trong xương, răng, móng, chỉ 1% canxi tồn tại trong máu, tế bào và ngoại bào. Theo các nhà khoa học, hệ xương cần canxi để xương chắc khỏe, mật độ dày hơn. Mật độ xương thấp có thể làm cho xương yếu và giòn, có thể bị gãy.

Để có đủ canxi, mọi người có thể tiêu thụ các nhóm thực phẩm như sữa, phô mai và các sản phẩm từ sữa khác. Ngoài ra, mỗi người cũng có thể sử dụng thêm các loại rau lá xanh như súp lơ xanh, cải thìa, cải xoăn, cải thìa, củ cải và cải ngọt.

Tuy nhiên, việc bổ sung canxi cũng cần được chú trọng. Theo các chuyên gia, người lớn dưới 50 tuổi cần 1.000 mg canxi mỗi ngày. Trẻ em, người già và phụ nữ mang thai cần lượng canxi cao hơn, từ 1.000 đến 1.300 mg mỗi ngày.

Vitamin D

Vitamin D có liên quan mật thiết đến quá trình xây dựng và duy trì sức khỏe của xương. Đồng thời, loại vitamin này còn chống viêm nhiễm, hỗ trợ hệ thống miễn dịch, duy trì chức năng cơ bắp và tạo tế bào não, cung cấp chất chống oxy hóa. Nếu không có đủ vitamin D, cơ thể sẽ không thể lắng đọng canxi vào xương. Vì vậy, dù hấp thu canxi tốt nhưng thiếu vitamin D vẫn dẫn đến loãng xương.

Vitamin D được tổng hợp qua da dưới tác dụng của tia cực tím B (UVB) của ánh nắng mặt trời và qua thức ăn (trứng, cá hồi, cá ngừ, nấm...). Theo khuyến nghị của các chuyên gia, người từ 1 đến 70 tuổi cần đảm bảo 600 IU vitamin D mỗi ngày, còn người trên 70 tuổi là 800 IU.

Vitamin C

Vitamin C thường được biết đến với công dụng tăng cường sức đề kháng. Tuy nhiên, các nhà khoa học cho biết dưỡng chất này cũng đóng vai trò quan trọng giúp xương luôn chắc khỏe.

Nhiều nghiên cứu cho thấy vitamin C giúp hình thành collagen, một loại protein quan trọng cho quá trình khoáng hóa xương. Trên thực tế, collagen cũng là loại protein dồi dào nhất trong cơ thể bao gồm da, xương và các mô khác. Nhiều loại trái cây như cam, dâu tây, kiwi, ớt chuông, bông cải xanh, cải xoăn, rau bina rất giàu vitamin C.

vitamin K

Vitamin K rất cần thiết cho sự hấp thụ canxi và chuyển hóa xương khỏe mạnh. Ngoài ra, loại vitamin này còn góp phần làm chậm quá trình thoái hóa khớp nhưng ít được biết đến và thường bị bỏ qua trong chế độ ăn uống.

Nguồn vitamin K chính được hấp thụ vào cơ thể qua thực phẩm là vitamin K1 từ thực vật. Các vi khuẩn có lợi trong đường ruột giúp chuyển hóa vitamin K1 thành vitamin K2 để cơ thể hấp thụ. Vitamin K được tìm thấy trong các sản phẩm từ sữa và các loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn và bông cải xanh.

magie

Magiê là một khoáng chất quan trọng trong cấu trúc của xương. Nó cũng đóng một vai trò trung tâm trong sức khỏe cột sống. Ngoài ra, magie còn giúp tăng khối lượng cơ và mật độ khoáng của xương. Nói chung, người lớn nên nhận 250-400 mg magiê mỗi ngày. Nguồn thực phẩm cung cấp magie bao gồm: quả hạch, hạt, ca cao, rau lá xanh, chà là, chuối và bơ.

Isoflavone

Isoflavone là hợp chất được tìm thấy trong các loại đậu, đặc biệt là đậu nành. Ipriflavone là một trong những flavone bán tổng hợp có sẵn dưới dạng thực phẩm bổ sung. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng liều 200 mg Isoflavone hàng ngày giúp cải thiện mật độ xương ở phụ nữ lớn tuổi bị loãng xương. Ngoài ra, hợp chất này cũng cho thấy lợi ích khi dùng với lượng canxi đầy đủ hàng ngày.

Huyền My (Dựa trên NHS, Sức khỏe xương của Mỹ)