Muốn sở hữu cơ bắp săn chắc, chỉ đến phòng tập thôi chưa đủ mà bạn nên chú ý đến chế độ ăn uống hàng ngày. Nếu bạn còn đang băn khoăn không biết lựa chọn những loại thực phẩm nào để bổ sung vào thực đơn dinh dưỡng của mình thì hãy tham khảo danh sách những thực phẩm tốt cho cơ bắp dưới đây.


19 Tháng Tám, 2022 | Mẹo giảm mỡ bắp tay an toàn hiệu quả tại nhà
31/03/2022 | Nguyên nhân đau cơ dai dẳng và cách giảm đau hiệu quả
05/07/2021 | Top 15 thực phẩm giúp tăng cơ gymer không nên bỏ qua

1. Trứng

Trứng là nguồn cung cấp protein, choline, vitamin B, chất béo lành mạnh và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác. Một lượng lớn axit amin leucine chứa trong trứng làm cho chúng trở thành một nguồn protein phong phú giúp hỗ trợ phát triển cơ bắp. Ngoài ra, vitamin B do trứng tiết ra còn tham gia vào quá trình sản xuất năng lượng cho các hoạt động của cơ thể.

Trứng là thực phẩm tốt cho cơ bắp

Trứng là thực phẩm tốt cho cơ bắp

2. Các loại cá

  • Cá hồi: Trung bình trong mỗi 85g cá hồi sẽ chứa khoảng 2g omega-3, 17g protein và các loại vitamin B quan trọng. Trong đó, omega-3 là loại axit béo giúp tăng cơ bắp khi áp dụng chế độ luyện tập chuyên nghiệp;

  • Cá ngừ: với 85g cá ngừ sẽ cung cấp cho bạn 20g protein, ngoài ra còn có vitamin A, vitamin B (B6, B12 và niacin). Đây là những dưỡng chất vô cùng quan trọng đối với cơ thể, giúp tăng hiệu suất và bổ sung năng lượng khi tập luyện. Tương tự như cá hồi, cá ngừ cũng rất giàu omega-3 giúp tăng sức mạnh cơ bắp, làm chậm quá trình mất cơ bắp do tuổi tác;

  • Cá rô phi: Tuy không cung cấp nhiều omega-3 như hai loại cá trên nhưng với 85g cá rô phi bạn sẽ nhận được khoảng 21g protein, cùng selen và vitamin B12. Cần lưu ý rằng vitamin B12 đặc biệt quan trọng đối với các tế bào thần kinh và máu để giúp hỗ trợ bạn trong các bài tập xây dựng cơ bắp.

3. Thịt

  • Ức gà: cứ 85g ức gà ta thu được 26g protein. Khi ăn ức gà, bạn sẽ hạn chế được lượng chất béo hấp thụ vào cơ thể. Ngoài vitamin B6, niacin cũng xuất hiện trong ức gà, rất có lợi cho những người thường xuyên phải vận động. Đây là những loại vitamin giúp hỗ trợ cơ bắp phát triển trong quá trình tập luyện;

  • Thịt thăn heo: thịt thăn heo chứa ít mỡ, cung cấp khoảng 18g protein trên 85g thịt giúp tăng cơ đáng kể;

  • Thịt bò nạc: trong thịt bò có chứa nhiều vitamin B, protein chất lượng cao, creatine và khoáng chất tốt cho cơ bắp.

4. Hải sản

  • Tôm: Trung bình cứ 85g tôm chứa 18g protein, 0 carbs và 1g chất béo. Tương tự như protein ở một số loài động vật khác, tôm cũng sản sinh ra một lượng lớn axit amin leucine giúp cơ bắp phát triển tối đa;

  • Sò điệp: Loại hải sản này chứa nhiều chất đạm nhưng lại ít calo và chất béo. Mỗi khẩu phần 85g sò điệp sẽ cung cấp cho chúng ta 20g protein.

Ngoài trứng, bạn nên bổ sung thêm một ít thịt, cá

Ngoài trứng, bạn nên bổ sung thêm một ít thịt, cá

5. Các sản phẩm từ sữa

  • Sữa bò: trong sữa bò có chất béo, carbohydrate, hỗn hợp protein tiêu hóa nhanh và chậm rất hữu ích cho cơ bắp;

  • Sữa chua Hy Lạp: Tương tự như sữa bò, sữa chua cũng chứa hỗn hợp protein phong phú bao gồm đạm whey (20% tiêu hóa nhanh) và đạm casein (80% tiêu hóa chậm) để hỗ trợ tăng trưởng. cơ bắp. So với sữa chua thông thường, sữa chua Hy Lạp cung cấp gấp đôi lượng protein và có thể uống bất cứ lúc nào, đặc biệt là sau khi tập luyện hoặc thậm chí trước khi đi ngủ;

  • Phô mai tươi: với 226g phô mai tươi ít béo, bạn sẽ nạp vào cơ thể 28g protein giúp tăng sức mạnh cơ bắp.

6. Sản phẩm từ đậu nành

  • Đậu nành: 86g đậu nành nấu chín cung cấp khoảng 14g protein, vitamin K, phốt pho, sắt và chất béo không bão hòa lành mạnh. Ngoài protein, chất sắt trong đậu nành còn đóng vai trò vận chuyển và dự trữ oxy trong máu và cơ khắp cơ thể;

  • Đậu phụ: từ đậu nành người ta có thể làm đậu phụ - một món ăn giàu đạm, có thể dùng thay thế đạm thịt. 124g đậu phụ sống sẽ có 10g protein, 2g carbohydrate và 6g chất béo. Ngoài ra, đậu phụ còn cung cấp nhiều canxi cần thiết cho sự phát triển của xương và cơ.

7. Các loại đậu và hạt

  • Đậu xanh: trung bình một lon đậu xanh (240g) sẽ cung cấp khoảng 50g carbs, 12g protein và 10g chất xơ. Mặc dù chất đạm trong đậu gà thấp hơn đạm trong thịt động vật, nhưng đậu gà cũng là thực phẩm thích hợp cho những người muốn tăng sức mạnh cơ bắp;

  • Hạnh nhân: 172g hạnh nhân chứa khoảng 16g protein, ngoài ra còn có magie, vitamin E và phốt pho. Ít người biết rằng phốt pho giúp cơ thể sử dụng chất béo và carbohydrate để tạo năng lượng trong khi tập thể dục và khi nghỉ ngơi. Tuy nhiên, chỉ nên sử dụng hạnh nhân ở mức độ vừa phải vì loại hạt này chứa rất nhiều calo;

  • Các loại hạt khác (đậu tây, đậu đen, đậu pinto): ngoài protein, loại đậu này còn chứa nhiều vitamin B, chất xơ, sắt, phốt pho rất thích hợp bổ sung vào thực đơn các món ăn giúp tăng cường cơ bắp. . Ngô.

Các loại hạt cũng tốt cho cơ bắp

Các loại hạt cũng tốt cho cơ bắp

8. Bột Protein

Ngoài nguồn thực phẩm tự nhiên giàu dinh dưỡng, bạn cũng có thể tăng cường cơ bắp bằng cách bổ sung bột protein trong chế độ ăn hàng ngày.

Ngoài bột protein, còn có các lựa chọn khác như bột protein đậu nành, bột protein casein, thịt bò, các loại đậu hay thịt gà, v.v.

9. Những thức ăn nào nên tránh?

Bên cạnh danh sách những thực phẩm tốt cho cơ bắp này, bạn cũng nên tìm hiểu những thực phẩm nên tránh nếu không muốn cơ bắp yếu đi:

  • Đồ ăn, thức uống chứa nhiều đường: thường chứa nhiều calo nhưng ít chất dinh dưỡng như bánh rán, bánh quy, kẹo, kem, nước ngọt,…;

  • Rượu bia, đồ uống có cồn: tiêu thụ nhiều sẽ khiến cơ bắp yếu đi;

  • Đồ chiên rán: dễ gây thừa cân, béo phì, tích tụ mỡ trong cơ thể;

  • Tránh các thực phẩm gây khó tiêu, đầy bụng trước khi tập: thực phẩm giàu chất béo (bơ, thịt mỡ, kem hoặc nước sốt), thực phẩm giàu chất xơ (súp lơ, súp lơ xanh, các loại đậu), nước ngọt có gas…

Trên đây là danh sách những thực phẩm tốt cho cơ bắp và những thực phẩm bạn nên hạn chế ăn nếu muốn có thân hình cường tráng. Nếu bạn đang muốn được tư vấn về chế độ dinh dưỡng phù hợp với lứa tuổi và nhu cầu của mình, bạn có thể liên hệ hotline 1900 56 56 56 thuộc về Bệnh viện Đa khoa SK&DDTổng đài sẽ giúp bạn đặt lịch hẹn với bác sĩ dinh dưỡng ngay hôm nay!