Dinh dưỡng hợp lý là nền tảng cho sự phát triển sức khỏe, tầm vóc và trí tuệ. Tuy nhiên, một bữa ăn đủ dinh dưỡng cần những yếu tố gì là thắc mắc chung của nhiều chị em nội trợ? Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn làm rõ vấn đề này.
13/02/2023 | Tư vấn chế độ ăn cho trẻ béo phì
21 Tháng Chín, 2022 | Một chế độ ăn uống khoa học nên được xây dựng và thực hiện như thế nào?
17 Tháng Chín, 2022 | 9 nguyên tắc cần ghi nhớ khi thực hiện chế độ ăn lành mạnh
1. Thế nào là một bữa ăn đủ chất dinh dưỡng và vai trò của nó đối với cơ thể
Trước khi tìm hiểu các yếu tố của một bữa ăn dinh dưỡng, bạn nên biết thế nào là một bữa ăn dinh dưỡng cũng như vai trò của nó đối với cơ thể.
Hiện nay, ở Việt Nam có trên 70% số ca tử vong do các bệnh không lây nhiễm có liên quan đến dinh dưỡng. Đây là một con số đáng báo động và cho thấy vai trò quan trọng của dinh dưỡng trong bữa ăn hàng ngày của người Việt Nam nói riêng và thế giới nói chung.
Dinh dưỡng hợp lý đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe con người
Thế nào là một bữa ăn dinh dưỡng?
Dinh dưỡng hợp lý là chế độ cung cấp đầy đủ năng lượng và các chất dinh dưỡng cần thiết, đảm bảo cho sự tăng trưởng, phát triển thể chất và trí não. Chế độ ăn uống sẽ thay đổi tùy theo độ tuổi, giới tính và nhu cầu của mỗi cơ thể.
Vai trò của dinh dưỡng hợp lý đối với cơ thể
Chế độ ăn uống không hợp lý là một trong những nguyên nhân hàng đầu dẫn đến tỷ lệ mắc các bệnh ngày càng gia tăng hiện nay. Việc xây dựng bữa ăn dinh dưỡng hợp lý có vai trò:
-
Đảm bảo đáp ứng đúng và đủ nhu cầu của cơ thể trong từng giai đoạn phát triển khác nhau.
-
Tạo sự tăng trưởng và phát triển tối ưu cho thai nhi và trẻ nhỏ.
-
Đảm bảo sức khỏe và thể lực tốt cho người trưởng thành.
-
Hạn chế nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến dinh dưỡng như Gout, béo phì, mỡ máu, gan nhiễm mỡ, tiểu đường, tim mạch,…
2. Các yếu tố của một bữa ăn dinh dưỡng hợp lý
Các yếu tố của một bữa ăn bổ dưỡng sẽ bao gồm:
Bữa ăn dinh dưỡng phải đầy đủ
Đầu tiên phải kể đến là bữa ăn gia đình cần cung cấp đủ năng lượng cho mọi thành viên. Nhu cầu năng lượng của mỗi người sẽ phụ thuộc vào các yếu tố như giới tính, tuổi tác, quá trình chuyển hóa năng lượng, mức độ hoạt động, thể trạng, v.v.
Bữa ăn hợp lý cần cung cấp đủ năng lượng cho từng thành viên trong gia đình
Các chất dinh dưỡng đầy đủ và cân đối
Một trong những yếu tố quan trọng và cần thiết của bữa ăn đúng dinh dưỡng là phải đầy đủ và cân đối giữa 4 nhóm chất đạm, béo, tinh bột, vitamin và khoáng chất.
Chất đạm
Protein rất cần thiết cho việc xây dựng và duy trì tế bào, cơ bắp, máu, da, xương và các cơ quan khác.
-
Yêu cầu đối với cơ thể người trưởng thành: Theo Tổ chức Y tế Thế giới, một cơ thể người trưởng thành khỏe mạnh bình thường sẽ cần khoảng 0,75g protein/kg thể trọng/ngày. Tuy nhiên, theo Viện Dinh dưỡng, nhu cầu chất đạm thực tế ở người trưởng thành là 1,25g/kg thể trọng/ngày, chiếm 12-14% tổng năng lượng trong khẩu phần ăn hàng ngày.
-
Nguồn protein bao gồm: Thịt, cá, đậu, sữa và các sản phẩm, trứng. Sữa mẹ là một trong những nguồn protein tốt nhất cho trẻ sơ sinh, chứa sự kết hợp hoàn hảo của các axit amin.
Mập
Chất béo có vai trò cung cấp năng lượng, giúp hấp thu các vitamin tan trong chất béo, là thành phần chủ yếu cấu tạo nên màng tế bào, đặc biệt là tế bào thần kinh. Ngoài ra, lipid còn là thành phần chính cấu tạo nên một số hormone.
-
Nhu cầu chất béo đối với cơ thể người trưởng thành: Trong một bữa ăn đủ chất dinh dưỡng, chất béo nên chiếm 18-25% tổng số năng lượng của khẩu phần.
-
Nguồn chất béo bao gồm: Dầu ăn, mỡ động vật, các loại hạt chứa dầu, bơ,… Nên có sự kết hợp giữa chất béo động vật và thực vật. Tuy nhiên, đối với người bị mỡ máu cao, nên ưu tiên dùng chất béo có nguồn gốc thực vật.
Nên có sự kết hợp giữa chất béo động vật và thực vật trong chế độ ăn
đường
Tinh bột cũng là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể, chiếm khoảng 60-70% tổng năng lượng. Nhu cầu năng lượng của mỗi cơ thể khác nhau tùy thuộc vào nhiều yếu tố.
Đối với bữa ăn của người Việt, nguồn cung cấp tinh bột chủ yếu là cơm. Ngoài ra, các loại ngũ cốc, ngô, khoai,… cũng chứa nhiều tinh bột cần thiết cho cơ thể.
Vitamin và các khoáng chất
Vitamin và khoáng chất cũng là một trong những yếu tố của bữa ăn dinh dưỡng không thể bỏ qua. Mặc dù nhóm chất này không sinh năng lượng và cơ thể chỉ cần một lượng nhỏ nhưng chúng bắt buộc phải có trong khẩu phần dinh dưỡng hàng ngày.
-
Về nhu cầu: Cơ thể cần trên 20 loại vitamin và khoáng chất, nếu thiếu hay thừa đều ảnh hưởng đến sức khỏe. Một số loại vitamin thiết yếu bao gồm vitamin A, B, C, D và các khoáng chất như sắt, magie, kẽm, canxi, phốt pho, iốt, v.v.
-
Nguồn cung cấp: Rau, củ, quả là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất cho bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng. Ngoài ra, đây còn là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào cho cơ thể, có tác dụng kháng viêm, chống xơ vữa động mạch.
Một loại thực phẩm không thể cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng trên. Vì vậy, một trong những yếu tố của bữa ăn đủ dinh dưỡng là phải phối hợp nhiều loại thực phẩm.
Bữa ăn hợp lý phải đảm bảo an toàn
Ngoài yếu tố dinh dưỡng, một bữa ăn hợp lý cần đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm. Hiện nay vấn đề vệ sinh an toàn thực phẩm luôn là bài toán khó đối với các cơ quan chức năng. Vì vậy, chị em cần có biện pháp, lựa chọn địa chỉ an toàn và chuẩn bị kỹ lưỡng, ăn chín uống sôi để đảm bảo sức khỏe cho các thành viên trong gia đình.
Ăn uống tiết kiệm
Trong thời buổi kinh tế khó khăn như hiện nay, việc so sánh chi phí trong cuộc sống luôn khiến chị em phải đau đầu. Tuy nhiên, để xây dựng bữa ăn hợp lý, đủ chất, các bà nội trợ cũng phải quan tâm đến điều kiện kinh tế của gia đình để lựa chọn thực phẩm phù hợp.
Một bữa ăn hợp lý phải phù hợp với kinh tế gia đình
Trên đây là những yếu tố của một bữa ăn hợp lý đầy đủ chất dinh dưỡng mà các bà nội trợ có thể tham khảo. Bữa cơm gia đình chính là “chất keo” gắn kết các thành viên lại với nhau. Nếu bữa cơm bị phá vỡ, lâu dần sẽ tạo khoảng cách giữa các thành viên trong gia đình. Vì vậy, chăm chút cho từng bữa ăn hàng ngày là bí quyết giữ lửa hạnh phúc gia đình. Bữa ăn có ngon hay không phụ thuộc vào tài nghệ của người nấu và liều lượng của loại gia vị mang tên “tình yêu”.
