Lập kế hoạch, đặt mục tiêu thực tế, bắt đầu bằng việc dậy sớm để duy trì thói quen tập luyện buổi sáng hiệu quả.
Thể thao là một phần quan trọng trong cuộc sống của Ciarán Friel. Trước khi bắt đầu làm việc tại Viện Nghiên cứu Y học Feinstein, New York, Mỹ, ông là giáo viên thể dục và huấn luyện viên bóng đá. Nhưng khi nói đến công việc văn phòng, anh ấy nói rằng thật khó để tìm ra thời gian để tập thể dục hoặc tập thể dục vào buổi sáng.
Giống như nhiều người, anh ấy gặp khó khăn khi thức dậy hoặc tìm thời gian để tập thể dục. Trong khi đó, không có thời gian lý tưởng để tập thể dục trong ngày. Nhiều nghiên cứu cho rằng giảm cân vào buổi sáng là tốt nhất, cải thiện lượng đường trong máu và cholesterol vào buổi chiều.
Tiến sĩ Friel cho biết buổi sáng tốt hơn cho mọi người vì có nhiều thời gian hơn trước khi ngày làm việc bắt đầu. Vào thời điểm này, mọi người thường không được yêu cầu làm việc hoặc có việc vặt lúc 7 giờ, bạn bè hiếm khi được mời ra ngoài.
Tuy nhiên, dậy sớm vào buổi sáng để bắt đầu chạy bộ, bơi lội hoặc nâng tạ không phải lúc nào cũng dễ dàng. Nếu bạn đang xây dựng thói quen tập thể dục buổi sáng, những lời khuyên dưới đây có thể giúp ích.
Mọi người nên tập thể dục vào buổi sáng vì có nhiều thời gian hơn. Hình ảnh: Freepik
Tập dậy sớm hơn
Mỗi tế bào trong cơ thể hoạt động theo một lộ trình, gói gọn trong 24 giờ. Chu kỳ này không chỉ quyết định thời điểm con người đi ngủ và thức dậy mà còn điều chỉnh nhiệt độ cơ thể, cảm giác đói, hormone...
Để thức dậy sớm hơn và bắt đầu tập thể dục vào buổi sáng, mọi người phải thay đổi giờ đi ngủ đồng thời điều chỉnh toàn bộ đồng hồ sinh học sớm hơn. Đây cũng là mục tiêu lớn trong quá trình tạo thói quen tập thể dục buổi sáng.
Cơ thể sẽ tiết ra một lượng lớn hormone cortisol giúp đánh thức cơ thể sau một giấc ngủ dài. Nhưng khi bạn thay đổi thời gian thức dậy từ 8 giờ sáng thành 6 giờ sáng, nồng độ cortisol của bạn sẽ không đủ cao, khiến bạn khó ra khỏi giường hơn bình thường.
Vì vậy, đầu tiên đi ngủ sớm dần dần. Ví dụ, nếu bạn muốn bắt đầu tập thể dục vào thứ Bảy, bạn nên đi ngủ sớm vào thứ Ba. Thông thường bạn đi ngủ lúc nửa đêm, sau đó đi ngủ lúc 11:45 tối vào Thứ Ba; Thứ tư đi ngủ lúc 11:30.
Tập thể dục lúc 1 giờ sáng và 4 giờ chiều cũng giúp bạn dậy sớm hơn vào ngày hôm sau. Nếu lịch trình của bạn linh hoạt, hãy cân nhắc tập luyện vào đầu giờ chiều trong vài ngày trước khi chuyển sang tập luyện vào sáng sớm.
Sử dụng ánh sáng để đánh thức
Vào mùa hè, bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng nhất khi bước ra nắng sớm. Tuy nhiên, vào mùa đông, bạn thường thức dậy trước khi mặt trời ló dạng. Lúc này, bạn cần một chút ánh sáng nhân tạo để tỉnh táo, giúp cơ thể ngừng sản xuất melatonin (hormone gây buồn ngủ).
Ánh sáng rực rỡ cũng giúp rèn luyện chu kỳ sinh học. Bạn có thể sử dụng tương đương với hai bóng đèn 100 watt hoặc đèn trị liệu bằng ánh sáng.
Chạy bộ buổi sáng giúp giảm cân. Hình ảnh: Freepik
Lập kế hoạch
Bạn cần hiểu thể dục buổi sáng là gì. Hãy nghĩ về công việc vào buổi sáng, các hoạt động bắt buộc như đưa con đến trường hoặc đến văn phòng. Từ đó, bạn tránh được những phiền nhiễu có thể làm bạn chậm lại, chẳng hạn như kiểm tra email ngay khi thức dậy. Bạn có thể phơi quần áo tập luyện vào đêm hôm trước để tiết kiệm thời gian.
Khi bạn có một danh sách các nhiệm vụ, bạn tiếp tục xem xét điều kiện khách quan. Ví dụ, bác sĩ Friel phải đưa con đi học lúc 6:45 sáng nên mùa hè ông tập thể dục lúc 5:30 sáng, nhưng mùa đông ông tập thể dục sau khi đưa con đến trường.
Đặt mục tiêu thực tế
Khi bạn đã có kế hoạch và lịch trình, hãy nghĩ đến những rào cản khác. Ví dụ, chạy ngoài trời lúc 6 giờ sáng vào mùa đông cần có quần áo chạy phản quang, ấm áp. Bạn nên tránh các mục tiêu dựa trên hiệu suất khi bạn mới bắt đầu, tập luyện thoải mái, chẳng hạn như không đặt mục tiêu tốc độ hoặc khoảng cách, thay vào đó hãy chạy bộ 30-40 phút vào buổi sáng. buổi sáng hôm trước.
Xây dựng thói quen
Nếu bạn chăm chỉ tập thể dục sẽ trở thành thói quen buổi sáng. Tiến sĩ Friel khuyên đừng nản lòng khi phải mất một thời gian dài để hình thành thói quen. Theo một nghiên cứu năm 2009, con người có thể mất từ 18 đến 254 ngày để hình thành một thói quen và thích nghi với một thói quen mới.
Để duy trì thói quen này, bạn không thể vội vàng. Một thói quen tập thể dục sẽ không bền vững nếu có những cảm xúc tiêu cực hoặc không có khả năng vượt qua những trở ngại. Tìm cách khiến việc tập thể dục trở nên thú vị, chẳng hạn như nghe sách nói trong khi bạn tập thể dục.
Bên cạnh đó, bạn cần duy trì lịch ngủ đều đặn, kể cả vào cuối tuần, tránh phải vật lộn để ra khỏi giường vào sáng thứ Hai. Cuối cùng, khi bạn thành công, bạn mới thức dậy và đi tập.
chi lê (Dựa trên Kênh tin tức châu Á)
