Đau khớp háng thường xảy ra khi người bệnh tập luyện với cường độ cao hoặc không tuân thủ đúng yêu cầu kỹ thuật trong vận động, nhất là khi chạy bộ.
Cong hông là hiện tượng đau đột ngột ở hông và bụng khi vận động. Cơn đau khiến người bệnh không thể đứng thẳng hoặc tiếp tục các hoạt động mà họ đang làm. Trong hầu hết các trường hợp, đau khớp háng không ảnh hưởng đến sức khỏe và chức năng của hệ cơ xương khớp nhưng lại gây cảm giác khó chịu cho người bệnh.
Đau hông là phổ biến khi chạy. Hình ảnh: Freepik
ThS.BSNT Trần Thị Trinh, Khoa Cơ xương khớp, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, Hà Nội cho biết, để cơn đau khớp háng giảm nhanh, ngay khi cơn đau xuất hiện, người bệnh nên dừng ngay mọi hoạt động. làm và làm theo hướng dẫn bên dưới:
Nhẹ nhàng ấn và chà xát: Khi bị chấn động hông, người bệnh không nên cố gắng đứng thẳng mà thay vào đó nên duy trì cơ thể ở tư thế thoải mái nhất. Sau đó dùng tay xoa theo vòng tròn hoặc ấn nhẹ vào bên đau. Biện pháp khắc phục này có hiệu quả làm giảm đau và co thắt.
Điều chỉnh nhịp thở Làm giảm áp lực lên cơ hoành, ngăn không cho các nhóm cơ phải hoạt động quá sức để tiếp nhận oxy, từ đó làm giãn cơ và giảm co thắt, giúp giảm đau hiệu quả. Để thực hiện phương pháp này, đầu tiên bệnh nhân hít một hơi thật sâu bằng mũi và giữ trong khoảng 3-5 giây, sau đó thở ra nhẹ nhàng bằng miệng. Tiếp tục thở đều và chậm cho đến khi cơn đau dịu đi.
Gấp cơ thể Ngược lại với bên đau, giữ tư thế này khoảng 30-60 giây, lặp lại 2-3 lần. Động tác này sẽ giúp kéo giãn dây chằng và các nhóm cơ ở vùng hông, từ đó cải thiện phạm vi chuyển động, tăng tính linh hoạt và giảm cảm giác gò bó cho người bệnh.
Cánh tay dang rộng Nghiêng cổ cùng với hướng đau: Động tác này giúp kéo căng nhẹ nhàng các nhóm cơ vùng hông, bụng và lưng. Nó có hiệu quả làm giảm đau và co thắt. Nếu tình trạng đau không cải thiện, bạn nên hít thở nhẹ nhàng để điều hòa hơi thở, dần dần chuyển sang đi bộ nhẹ nhàng, giúp giãn cơ. Tránh chạy nhanh hoặc tập thể dục với cường độ cao.
Vươn gáy là cách giảm đau hông đơn giản mà hiệu quả. Hình ảnh: Freepik
Mặc dù đây là một tình trạng phổ biến, nhưng chấn động hông có thể dễ dàng ngăn ngừa bằng cách:
Tránh ăn quá no hoặc uống quá nhiều nước trước khi tập luyện: Hệ tiêu hóa phải làm việc nhiều hơn khi thức ăn và nước uống được đưa vào cơ thể. Để quá trình tiêu hóa thức ăn diễn ra thuận lợi, quá trình lưu thông máu cần được đảm bảo hoạt động tốt. Tuy nhiên, tập thể dục ngay sau khi ăn sẽ làm cơ thể bị thiếu máu và oxy, khiến hệ tiêu hóa không được cung cấp đủ máu và oxy. Tình trạng này ảnh hưởng đến sự co bóp của cơ hoành, khiến vùng hông bị đau. Do đó, bạn nên tập thể dục sau khi ăn 2 giờ và chỉ uống một lượng nước vừa đủ để tránh mất nước trong quá trình tập luyện.
khởi đầu tốt giúp tăng cường lưu thông máu, giúp cơ làm quen với cường độ vận động, từ đó ngăn ngừa chấn thương vùng hông và các chấn thương như chuột rút, bong gân, căng cơ... Trước khi tập, bạn nên làm nóng cơ khoảng 10 phút bằng các động tác co duỗi.
Điều chỉnh nhịp thởTrong quá trình tập luyện, não sẽ điều chỉnh để rút ngắn nhịp thở vì cơ thể cần nhiều oxy hơn để cung cấp năng lượng cho các cơ hoạt động tốt. Do đó, tập thể dục gắng sức kéo dài hoặc thở nông (thở bằng ngực, không phải bằng bụng) sẽ làm cơ thể thiếu oxy, dẫn đến đau hông. Vì vậy, trong quá trình tập, bạn nên cố gắng hít thở sâu, đều và chậm.
Duy trì tư thế đúng khi chạy bộ: Tư thế chạy không đúng có thể tạo nhiều áp lực lên hông, khiến cơ bụng bị đau. Hạn chế tối đa hiện tượng lắc, rung, chuyển động vùng bụng khi chạy.
Mặc dù đau khớp háng thường không nguy hiểm nhưng việc vận động đúng cách và áp dụng các phương pháp do bác sĩ chỉ định sẽ giúp bạn nhanh chóng khỏi bệnh.
Phi Hồng
