Nấu ăn giúp cải thiện quá trình tiêu hóa và hấp thu nhiều chất dinh dưỡng, nhưng có thể làm giảm hàm lượng một số vitamin và khoáng chất nếu thực hiện không đúng cách.
Thực phẩm nấu chín cũng giúp cải thiện tiêu hóa và hấp thu nhiều chất dinh dưỡng, chẳng hạn protein trong trứng nấu chín dễ tiêu hóa hơn 180% so với trứng sống. Tuy nhiên, một số phương pháp nấu nướng làm giảm các dưỡng chất quan trọng như vitamin tan trong nước, điển hình là: vitamin C và vitamin B: thiamine (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), axit pantothenic (B5). ), pyridoxine (B6), folic. axit (B9) và cobalamin (B12). Các vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D, E và K; Các khoáng chất chính kali, magie, natri và canxi cũng dễ bị mất đi trong quá trình chế biến.
Một số cách chế biến sau có thể giúp hạn chế thất thoát hàm lượng dinh dưỡng của thực phẩm:
Đun sôi, đun nhỏ lửa và om
Đun sôi, ninh hay kho đều là những phương pháp nấu nước có tác dụng giống nhau và khác nhau ở chỗ nhiệt độ nấu dưới 82°C, nước sôi trong khoảng 85–2°C. 93°C và đun sôi đến khoảng 100°C.
Hầu hết các loại rau là nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời, nhưng một lượng lớn vitamin C bị mất khi nấu trong nước. Điều này là do vitamin C tan trong nước và nhạy cảm với nhiệt, vì vậy nó có thể bị mất đi khi nấu nướng.
Trên thực tế, khi đun sôi, hàm lượng vitamin C trong rau có thể bị thất thoát nhiều hơn so với bất kỳ phương pháp nấu nướng nào khác, ví dụ bông cải xanh, rau bina và rau diếp có thể làm thất thoát tới 50% hàm lượng vitamin C. lượng vitamin C. khi đun sôi. Vitamin B cũng khá nhạy cảm với nhiệt, có thể mất tới 60% thiamine, niacin và các vitamin B khác khi thịt được nấu chín.
Trong khi các phương pháp nấu ăn bằng nước có thể làm mất đi hầu hết các vitamin tan trong nước, thì chất béo omega-3 lại hoàn toàn ngược lại. Cá kho đã được chứng minh là bảo quản nhiều axit béo omega-3 hơn đáng kể so với chiên hoặc cho vào lò vi sóng.
Nấu ăn có thể làm cạn kiệt chất dinh dưỡng theo nhiều cách khác nhau. Hình ảnh: Freepik
Nướng
Nướng lưới và nướng lửa trực tiếp là phương pháp nấu ăn sử dụng nhiệt khô và nhiệt cao. Đây là một phương pháp nấu ăn phổ biến mang lại nhiều hương vị cho món ăn, nhưng có thể làm mất tới 40% vitamin B và khoáng chất trong quá trình này.
Cũng có những lo ngại về hydrocarbon (PAH), một chất có khả năng gây ung thư hình thành khi nướng thịt do dầu mỡ chảy ra từ đĩa trên bề mặt nóng. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng PAH có thể giảm 41-89% nếu không sử dụng các món ăn ít chất béo và khi sử dụng phương pháp nướng ít khói.
Lò vi sóng
Lò vi sóng giúp nấu nướng dễ dàng, tiện lợi và an toàn, rút ngắn thời gian nấu nướng, giảm tiếp xúc nhiệt, giúp bảo toàn chất dinh dưỡng trong thực phẩm. Trên thực tế, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nấu bằng lò vi sóng là phương pháp tốt nhất để duy trì hoạt tính chống oxy hóa của tỏi và nấm. Trong khi đó, chỉ khoảng 20-30% lượng vitamin C trong rau xanh bị mất đi khi cho vào lò vi sóng, ít hơn đáng kể so với khi luộc.
nướng và lò nướng
Nướng và rang là một phương pháp nấu thức ăn trong lò với nhiệt độ khô. Mặc dù hai phương pháp này rất dễ nhầm lẫn, nhưng quay thường được sử dụng cho thịt, trong khi nướng được sử dụng cho bánh mì, bánh nướng xốp, bánh ngọt và các loại thực phẩm tương tự.
Đây là phương pháp giúp giảm thiểu thất thoát chất dinh dưỡng, trong đó có vitamin C. Tuy nhiên, do nướng ở nhiệt độ cao trong thời gian dài nên lượng vitamin B trong thịt nướng có thể giảm tới 40%.
Chiên và xào
Rán và áp chảo là nấu thức ăn trong chảo ở nhiệt độ trung bình đến cao với một lượng nhỏ dầu hoặc bơ. Hai phương pháp này khá giống nhau nhưng với phương pháp xào, thực phẩm được đảo đều hơn, nhiệt độ cao hơn và thời gian nấu ngắn hơn. Nói chung, đây là một phương pháp nấu ăn tương đối có lợi vì nấu trong thời gian ngắn và không có nước sẽ ngăn ngừa mất vitamin B, giúp cải thiện sự hấp thụ các hợp chất thực vật và chất chống oxy hóa. hoá học.
Một nghiên cứu cho thấy khả năng hấp thụ beta carotene trong cà rốt (làm đẹp da, tốt cho thị lực) trong các món xào cao gấp 6,5 lần so với cà rốt ăn sống. Trong một nghiên cứu khác, nồng độ lycopene trong máu (một chất chống oxy hóa) tăng hơn 80% khi cà chua được xào trong dầu ô liu thay vì nấu chín.
Tuy nhiên, áp chảo đã được chứng minh là làm giảm đáng kể lượng vitamin C trong bông cải xanh và bắp cải.
Các món xào tương đối có lợi vì chúng mất ít thời gian hơn để nấu và không cần nước. Hình ảnh: Freepik
Chiên
Chiên là một cách chế biến thực phẩm sử dụng một lượng lớn chất béo, thường là dầu, ở nhiệt độ cao. Chiên giúp bảo quản vitamin C và vitamin B, đồng thời có thể làm tăng hàm lượng chất xơ trong khoai tây bằng cách chuyển hóa tinh bột thành tinh bột kháng (giúp ngăn chặn sự phát triển của các tế bào bất thường trong ruột).
Chất béo dùng để chiên cũng giúp tăng hương vị cho món ăn, nhưng không phải thực phẩm nào cũng thích hợp để chiên, điển hình là các loại cá béo. Cá béo là nguồn cung cấp axit béo omega-3 dồi dào, có nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng loại chất béo này rất dễ bị mất đi ở nhiệt độ cao. Ví dụ, chiên cá ngừ đã được chứng minh là làm giảm tới 70-85% lượng omega-3, trong khi nướng chỉ gây ra tổn thất tối thiểu.
Đun nóng dầu ở nhiệt độ cao trong thời gian dài có thể tạo thành các chất độc hại gọi là aldehyde, có liên quan đến việc tăng nguy cơ ung thư và các bệnh khác.
Loại dầu, nhiệt độ và thời gian nấu ảnh hưởng đến lượng aldehyde được tạo ra, và hâm nóng dầu cũng làm tăng sự hình thành aldehyde. Nếu bạn muốn ăn đồ chiên, đừng chiên quá lâu và sử dụng các loại dầu tốt cho sức khỏe.
Hơi nước
Hấp là một trong những phương pháp nấu ăn tốt nhất để bảo quản các chất dinh dưỡng, bao gồm các vitamin tan trong nước, nhiệt và nhạy cảm với nước. Nghiên cứu cho thấy rằng hấp bông cải xanh, rau bina và rau diếp làm giảm hàm lượng vitamin C chỉ 9-15%, ít hơn so với hầu hết các phương pháp nấu ăn.
Nhược điểm là rau hấp có thể bị nhạt, nhưng cũng dễ khắc phục bằng cách thêm một chút gia vị và dầu hoặc bơ sau khi nấu.
Một số lưu ý
Dưới đây là một số mẹo để giảm thất thoát chất dinh dưỡng trong khi nấu: thêm càng ít nước càng tốt khi đun sôi hoặc ninh, không để nước trong nồi sau khi nấu rau, tận dụng nước chảy ngược từ thịt vào chảo. Nấu rau với ít nước để giảm thất thoát vitamin C và vitamin B.
Cố gắng ăn bất kỳ loại rau nấu chín nào trong vòng một hoặc hai ngày, vì hàm lượng vitamin C của chúng có thể tiếp tục giảm khi thực phẩm nấu chín tiếp xúc với không khí. Đối với các món thịt gia cầm và cá, nên nấu trong thời gian ngắn nhất có thể và không dùng baking soda khi nấu với rau củ vì vitamin C sẽ bị mất đi trong môi trường kiềm do baking soda tạo ra.
Không có phương pháp nấu ăn hoàn hảo mà giữ lại tất cả các chất dinh dưỡng. Điều quan trọng là chọn phương pháp nấu ăn phù hợp để tối đa hóa chất lượng dinh dưỡng trong bữa ăn của bạn.
Bảo Báo (Dựa trên đường sức khỏe)
