Bong gân mắt cá chân là chấn thương thể thao nhẹ phổ biến, nhưng cần phục hồi chức năng để giảm tái phát.
Nhiều người cho rằng bong gân mắt cá chân nhẹ đến mức không cần điều trị. Các chuyên gia khuyến cáo đây là quan niệm sai lầm, bong gân cổ chân sẽ không khỏi hẳn nếu không được phục hồi chức năng. Dưới đây là một số bài tập tăng cường sức mạnh cho cổ chân, giúp ngăn ngừa và phục hồi chấn thương.
Tập thể dục
Tiến sĩ Michael Fredericson, bác sĩ thể thao tại Đại học Stanford, Mỹ, cho biết nguyên nhân chính khiến bong gân cổ chân tái phát là do mọi người không tập phục hồi chức năng. Ông giải thích rằng mắt cá chân là một khớp và dây chằng phức tạp nối xương chày và xương mác với các xương khác của bàn chân. Mắt cá chân phải chịu toàn bộ trọng lượng của cơ thể, đồng thời phải di chuyển con vật theo nhiều hướng. Do đó, việc phục hồi hoàn toàn mắt cá chân sau chấn thương là vô cùng quan trọng, ví dụ như đối với những người chơi thể thao.
Cách để phục hồi là tập thể dục. Trong một phân tích tổng hợp gần đây về 14 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng, tập thể dục phục hồi chức năng hiệu quả hơn trong việc giảm nguy cơ bong gân tái phát so với các biện pháp chăm sóc thông thường như nghỉ ngơi, chườm đá và nghỉ ngơi. , băng ép và kê cao chân.
Trong vài ngày đầu sau khi bị bong gân, tập thể dục có thể giúp cử động mắt cá chân, thực hiện các hoạt động nhẹ nhàng, không có trọng lượng, chẳng hạn như lần theo bảng chữ cái trong những ngày sau đó. bong gân.
Người phụ nữ bị bong gân mắt cá chân sau khi chạy. Hình ảnh: Freepik
Từ từ củng cố mắt cá chân
Sau khi dây chằng bắt đầu lành trong vài tuần đầu sau khi bị bong gân, bước tiếp theo là tập thể dục chịu trọng lượng. Giống như xương và cơ, dây chằng trở nên chắc khỏe hơn khi bạn tác dụng lực ngày càng nhiều.
Tuy nhiên, dây chằng cổ chân cần được tập luyện từ nhiều góc độ, vì khớp rất linh hoạt. Một bài tập tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân đơn giản là quấn một dải kháng lực quanh bàn chân và gắn nó vào một vật nặng, chẳng hạn như chân bàn. Sau đó uốn cong bàn chân về phía trước, sau và sang một bên, trong 3 bộ, lặp lại 15 lần mỗi bộ.
Nếu bạn đang tập luyện để ngăn ngừa chấn thương mắt cá chân, những bài tập này nên được thực hiện 3-4 lần một tuần. Nếu bạn đang phục hồi chức năng, bài tập nên được hướng dẫn bởi một nhà trị liệu vật lý và phù hợp với chấn thương của bạn.
Đứng trên một chân để tái tạo thần kinh
Khi bạn bước lên một bề mặt không bằng phẳng hoặc tiếp đất rất nhanh, các dây thần kinh nhỏ ở mắt cá chân sẽ tự động giúp bàn chân giữ thăng bằng. Nguyên nhân chính gây ra tình trạng lắc cổ chân là bong gân cũng làm tổn thương các dây thần kinh điều tiết này.
Jeff Harvath, nhà vật lý trị liệu tại Đại học Washington ở St. Louis, Mỹ cho biết nếu không có hệ thần kinh này, bạn sẽ bị lật cổ chân nhiều hơn. Do đó, khi cổ chân bị lung lay, không vững hoặc có xu hướng mất ổn định, bạn cần vận động các dây thần kinh ở vùng đó, luyện tập cho các cơ và dây chằng phối hợp với nhau.
Bài tập phù hợp nhất là bài tập thăng bằng một chân. Để bắt đầu, giữ thăng bằng trên một chân, vươn cánh tay theo các hướng khác nhau trong 20 lần lặp lại. Sử dụng nhiều chuyển động khác nhau, chẳng hạn như với lấy thứ gì đó, thay đổi trọng lượng cơ thể, nhắm mắt hoặc đứng bằng một chân trong khi đánh răng.
Đứng trên một chân giúp tập luyện cho mắt cá chân. Hình ảnh: Freepik
Khi bạn cảm thấy thoải mái, hãy thêm yếu tố không ổn định bằng cách giữ thăng bằng trên đệm ghế, đệm xốp hoặc bóng Bosu, có thể cầm thêm một quả bóng hoặc quả tạ nhẹ.
Một biến thể khác là đứng trên một chân để tạo tư thế ngôi sao. Giữ thăng bằng trên một chân và duỗi thẳng chân kia theo một đường thẳng, về phía trước, sang hai bên và ngược chiều kim đồng hồ, trong hai hiệp, 15 lần lặp lại.
Xây dựng cơ bắp để hỗ trợ mắt cá chân
Các cơ ở chân, mắt cá chân và bàn chân cũng đóng vai trò ổn định mắt cá chân, vì vậy điều quan trọng là phải tăng cường sức mạnh cho các cơ này. Khi khớp mắt cá chân của bạn bị lệch, cơ bắp chân sẽ giúp kéo lại, hỗ trợ dây chằng.
Cơ hỗ trợ nằm ở cẳng chân, giúp nghiêng bàn chân vào, ra, lên, xuống. Tăng cường sức mạnh cho các cơ này có thể bù đắp cho sự yếu kém của dây chằng. Harvath khuyên mọi người nên tập luyện cơ chân bằng cách nhảy trên một bề mặt không ổn định, chẳng hạn như đệm ghế sofa, đệm cân bằng bằng xốp hoặc bóng Bosu trong hai hiệp, mỗi hiệp 15 lần lặp lại.
Một bài tập khác cho bắp chân và mắt cá chân là nâng gót chân, có thể thực hiện bằng một hoặc cả hai chân. Để luyện tập, mọi người đứng với hai chân rộng bằng vai, nhấc gót chân rồi hạ xuống trong ba hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
chi lê (Dựa trên Kênh tin tức châu Á)
