‘Calo vào, Calo ra’: Có thực sự quan trọng?

Khi nói đến sự biến đổi cơ thể, không có chủ đề nào phân cực hơn “lượng calo nạp vào so với lượng calo tiêu hao”. Một số người cho rằng đó là tất cả và cuối cùng của việc giảm cân. Trong bài viết này, chúng tôi khám phá mọi góc độ của cuộc tranh luận từ “ăn ít hơn, vận động nhiều hơn” đến các vấn đề về nội tiết tố, đến chế độ ăn kiêng mang lại “lợi thế về trao đổi chất”. để giúp trả lời tầm quan trọng của lượng calo nạp vào so với lượng calo đốt cháy.

Mô hình 'lượng calo nạp vào, lượng calo tiêu hao' dựa trên ý tưởng rằng để duy trì cân nặng khỏe mạnh, lượng calo bạn ăn cần phải phù hợp với lượng calo bạn tiêu thụ.

calo Trong là số lượng calo mà bạn nhận được từ các loại thực phẩm bạn ăn. Trong khi “lượng calo tiêu thụ” là số lượng calo bạn đốt cháy.

Có ba quá trình cơ thể đốt cháy calo chính:

• Biến đổi cơ bản. Cơ thể bạn sử dụng hầu hết lượng calo bạn nhận được từ thực phẩm để duy trì các chức năng cơ bản như nhịp tim của bạn. Đây được gọi là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn (BMR).
• Tiêu. Khoảng 10–15% lượng calo bạn ăn được sử dụng để thúc đẩy quá trình tiêu hóa. Đây được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF) và thay đổi tùy thuộc vào thực phẩm bạn ăn.
• Hoạt động thể chất. Lượng calo còn lại bạn nhận được từ chế độ ăn uống sẽ cung cấp năng lượng cho bạn hoạt động thể chất bao gồm cả việc tập luyện và các công việc hàng ngày của bạn như đi bộ, đọc sách và rửa bát đĩa.
• Khi lượng calo bạn hấp thụ từ thức ăn phù hợp với lượng calo bạn đốt cháy để duy trì quá trình trao đổi chất, tiêu hóa và hoạt động thể chất, cân nặng của bạn sẽ ổn định.
• Do đó, mô hình "calo in, calo out" theo cách giảm cân là hoàn toàn chính xác. Bạn cần tiêu thụ calo để giảm cân

Giảm lượng calo nạp vào là một cách để giảm cân. Lượng calo so với lượng calo nạp vào có thể phù hợp với bạn nếu bạn biết mình cần bao nhiêu calo để giảm cân và bạn quan tâm đến việc tìm cách giảm lượng calo nạp vào. Ngoài ra, thay đổi lối sống, chẳng hạn như ăn uống đúng cách, tập thể dục và các thực hành hành vi khác sẽ giúp giảm cân và giảm nguy cơ tăng cân trở lại.

Khi nhu cầu năng lượng của cơ thể bạn được đáp ứng, lượng calo dư thừa sẽ được lưu trữ để sử dụng trong tương lai - một số trong cơ bắp của bạn dưới dạng calo. glycogennhưng chủ yếu là mập mạp. Vì vậy, khi bạn ăn nhiều calo hơn mức đốt cháy, bạn sẽ tăng cân, trong khi ăn ít hơn mức cần thiết sẽ khiến bạn giảm cân.

Một số nghiên cứu cho rằng những gì bạn ăn quan trọng hơn bạn ăn bao nhiêu, ngụ ý rằng lượng calo trong chế độ ăn uống của bạn không liên quan gì đến việc giảm cân. Tuy nhiên, những nghiên cứu này dựa trên một số giả định không chính xác lắm.

Ví dụ, những người nghĩ rằng chế độ ăn ít carb sẽ giúp mọi người giảm cân nhiều hơn. Mặc dù ăn cùng một lượng calo (hoặc thậm chí nhiều hơn), họ thường dựa vào các tạp chí ăn kiêng để ước tính lượng calo của mình.

Vấn đề là các tạp chí ăn kiêng nổi tiếng là không chính xác, ngay cả khi được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng.

Hơn nữa, một số nghiên cứu chỉ báo cáo giảm cân tổng thể mà không đề cập đến việc giảm cân là do giảm cơ, mỡ hay nước.

Các chế độ ăn kiêng khác nhau ảnh hưởng đến việc mất cơ và mất nước khác nhau, điều này có thể dẫn đến giảm cân hiệu quả hơn.

Các nghiên cứu kiểm soát các yếu tố này cho thấy giảm cân luôn là kết quả của việc thiếu hụt calo. Điều này đúng, bất kể lượng calo của bạn đến từ carbs, chất béo hay protein.

Nói tóm lại, để giảm cân, "lượng calo" của bạn cần phải ít hơn "lượng calo" của bạn. Một số yếu tố có thể khiến lượng calo nạp vào dường như không liên quan đến việc giảm cân, nhưng nghiên cứu kiểm soát các yếu tố này cho thấy rằng việc giảm cân luôn đòi hỏi mức thâm hụt calo.

Những người thành công nhất có thể duy trì niềm vui ăn uống mà không cảm thấy thiếu thốn. Nếu bạn bắt đầu với những điều chỉnh nhỏ đối với bữa ăn hàng ngày và mức độ hoạt động, bạn có thể cảm thấy có động lực. Những thay đổi mạnh mẽ thường có thể không bền vững. Dưới đây là một số bước bạn có thể thực hiện để tạo ra sự thiếu hụt calo.

Tăng các bước hàng ngày của bạn

Đi bộ nhiều hơn mỗi ngày. Bạn thậm chí không cần tập thể dục để tăng số bước của mình. Chỉ cần thực hiện những điều chỉnh nhỏ cho thói quen của bạn. Ví dụ, đậu xe cách xa văn phòng hoặc nơi làm việc của bạn để bạn phải đi thêm vài bước nữa để đến cửa trước. Đi cầu thang bộ thay vì đi thang máy đến căn hộ của bạn. Dắt chó đi dạo sau bữa tối. Nghiên cứu cho thấy đi bộ 30 phút mỗi ngày hầu hết các ngày trong tuần có thể giúp tăng cường sức khỏe của bạn theo nhiều cách trong quá trình giảm cân.

Giảm kích thước phần

Để giảm khẩu phần ăn, hãy cân nhắc việc phục vụ bản thân khẩu phần ăn nhỏ hơn hoặc khẩu phần ăn nhỏ hơn một chút so với khẩu phần quen thuộc của bạn. Để lấp đầy khoảng trống, hãy thêm một số loại rau không chứa tinh bột cho khối lượng nhiều hơn và chất xơ cũng như ít calo hơn. Hoặc sử dụng một đĩa nhỏ hơn. Sử dụng một đĩa nhỏ hơn sẽ làm giảm khẩu phần ăn, nhưng bạn vẫn cảm thấy như mình đang ăn một khẩu phần lành mạnh vì đĩa của bạn sẽ đầy.

Nó cũng có thể hữu ích nếu bạn làm quen với khẩu phần ăn. Ví dụ, một khẩu phần carbs có kích thước bằng nắm tay của bạn và một khẩu phần protein có kích thước bằng lòng bàn tay của bạn.

Trao đổi đồ uống có hàm lượng calo cao

Nhiều người trong chúng ta tiêu thụ đồ uống có đường mỗi ngày. Trên thực tế, dữ liệu do Trung tâm Kiểm soát Dịch bệnh thu thập chỉ ra rằng hơn 50% người Mỹ tiêu thụ ít nhất một loại đồ uống có đường mỗi ngày (mặc dù con số chính xác thay đổi theo vùng địa lý). ). Việc tiêu thụ đồ uống có đường có liên quan đến các hành vi kém lành mạnh hơn và có thể đóng góp một lượng calo đáng kể vào tổng lượng calo hàng ngày của bạn. Nếu bạn có thể uống nước thay thế, bạn có thể cắt giảm. 100 calo trở lên từ lượng tiêu thụ hàng ngày.

Bỏ qua gia vị và nước sốt

Bạn có thể giảm lượng calo trong bánh sandwich ăn trưa bằng cách tránh mayonaise hoặc các loại thực phẩm giàu chất béo khác. Và nếu bạn có thể tránh sốt kem trong các món mì ống hoặc thịt gà của mình, bạn sẽ cắt giảm được nhiều chất béo và calo hơn.

Bắt đầu một chương trình tập thể dục dễ dàng

Nếu bạn muốn đốt cháy nhiều calo hơn, bạn không cần phải đến phòng tập thể dục mỗi ngày hoặc tập luyện đến mức kiệt sức. Thay vào đó, hãy bắt đầu một chương trình tập thể dục dễ dàng tại nhà và dành 20 phút trong phòng khách thoải mái của bạn. một lượng nhỏ tập thể dục có thể tạo ra sự khác biệt lớn về hình dáng và cảm giác của cơ thể bạn. Cuối cùng, tính nhất quán quan trọng nhất.

Mặc dù mô hình "lượng calo nạp vào, lượng calo tiêu hao" rất quan trọng đối với quá trình giảm cân của bạn, nhưng không phải tất cả lượng calo được tạo ra đều như nhau đối với sức khỏe của bạn.

Đó là bởi vì các loại thực phẩm khác nhau có tác dụng khác nhau đối với các quá trình khác nhau trong cơ thể bạn. Bất kể hàm lượng calo.

Các loại thực phẩm khác nhau có thể ảnh hưởng đến mức độ hormone của bạn theo những cách khác nhau.

tác dụng khác nhau của Đường phố và fructozơ là một ví dụ điển hình. Hai loại đường đơn này cung cấp cùng một lượng calo mỗi gam, nhưng cơ thể bạn chuyển hóa chúng theo những cách hoàn toàn khác nhau.

Chế độ ăn nhiều đường fructose bổ sung có liên quan đến tình trạng kháng insulin, tăng lượng đường trong máu và lượng đường trong máu. chất béo trung tính, cholesterol xấu (xấu) cao hơn so với chế độ ăn uống cung cấp một số calo từ glucose.

Điều đó nói rằng, trái cây, có chứa fructose tự nhiên cùng với chất xơ và nước, không có những tác động tiêu cực tương tự.

Hơn nữa, loại chất béo trong chế độ ăn uống của bạn có thể có những tác động khác nhau đến sự tập trung. kích thích tố sinh sản của bạn. Ví dụ, một chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa đa dường như giúp tăng khả năng sinh sản ở phụ nữ khỏe mạnh.

Hơn thế nữa, thay vào đó chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, mặc dù cả hai đều cung cấp cùng một lượng calo mỗi gam.

Thực phẩm ảnh hưởng đến sự trao đổi chất của bạn khác nhau. Ví dụ, một số đòi hỏi nhiều công việc hơn để tiêu hóa, hấp thụ hoặc chuyển hóa hơn những loại khác. Phép đo được sử dụng để định lượng công việc này được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF).

TEF càng cao, càng cần nhiều thức ăn năng lượng để chuyển đổi. Protein có TEF cao nhất trong khi chất béo có thấp nhất. Điều này có nghĩa là Chế độ ăn kiêng protein cao sẽ cần nhiều calo hơn để chuyển hóa so với chế độ ăn ít protein hơn.

Đây là lý do tại sao ăn protein thường được cho là thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn ở mức độ lớn hơn so với ăn carbs hoặc chất béo. Điều đó nói rằng, khi nói đến việc giảm cân, TEF của thực phẩm dường như chỉ có tác động nhỏ đến sự cân bằng calo của bạn.

Tóm lại, các loại thực phẩm khác nhau có thể ảnh hưởng đến hormone, cảm giác đói, cảm giác và quá trình trao đổi chất của bạn, bất kể chúng chứa bao nhiêu calo. Vì vậy, khi nói đến sức khỏe của bạn, không phải tất cả lượng calo đều được tạo ra như nhau.

Lượng chất dinh dưỡng mà thực phẩm chứa trên mỗi calo có thể rất khác nhau.

Thực phẩm giàu dinh dưỡng cung cấp số lượng vitamin, khoáng chất và nhiều hợp chất có lợi hơn trên mỗi gam so với thực phẩm ít dinh dưỡng hơn.

Ví dụ, trái cây giàu chất dinh dưỡng hơn nhiều so với bánh rán. Về lượng calo, trái cây cung cấp một lượng lớn vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi.

Các ví dụ khác về thực phẩm đậm đặc chất dinh dưỡng bao gồm: rau, ngũ cốcđậu, thịt, cágia cầm, các sản phẩm từ sữa, các loại hạt và hạt không ướp muối.

Mặt khác, thực phẩm chế biến bao gồm mì ống trắng, Nước có gas, bánh quy, khoai tây chiênkem và Rượu cũng được coi là có mật độ dinh dưỡng thấp.

Chế độ ăn giàu thực phẩm giàu chất dinh dưỡng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh Bệnh mãn tínhchẳng hạn như bệnh tiểu đường và bệnh timvà thậm chí có thể giúp bạn sống lâu hơn.

Mô hình "calo in, calo out" không tính đến mật độ chất dinh dưỡng, đó là lý do chính đáng để nghi ngờ sự liên quan của nó đối với sức khỏe của bạn.

CÁC ĐIỂM THAM QUAN CHÍNH

Từ quan điểm sinh học nghiêm ngặt đến mô hình "calo vào, calo ra" là rất quan trọng để giảm cân.

Bạn sẽ chỉ giảm cân nếu bạn tiêu thụ ít calo hơn mức đốt cháy, bất kể loại thực phẩm bạn ăn.

Tuy nhiên, mô hình này không tính đến mật độ dinh dưỡng, và sẽ ảnh hưởng lớn đến sức khỏe của bạn. Hơn nữa, các loại thực phẩm khác nhau có thể có những tác động khác nhau đối với hormone, quá trình trao đổi chất, cảm giác đói và no, từ đó ảnh hưởng đến lượng calo của bạn.

Trên thực tế, một số loại thực phẩm có thể giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh dễ dàng hơn, đồng thời tối ưu hóa sức khỏe tổng thể của bạn. Chỉ tập trung vào lượng calo có thể khiến bạn bỏ lỡ bức tranh toàn cảnh.

Nếu còn bất kỳ thắc mắc nào liên quan đến chủ đề dinh dưỡng cho cơ thể cần được bác sĩ tư vấn, bạn có thể để lại câu hỏi ở phần bên dưới. HỎI BÁC SĨ VINMEC trực tiếp trên website của bệnh viện. Câu hỏi của bạn xin gửi đến bác sĩ và sẽ được tư vấn trong thời gian sớm nhất!

Tài liệu tham khảo: healthline.com, verywellfit.com, precisionnutrition.com