Phụ nữ sau 30 tuổi nên tăng cường bổ sung canxi và vitamin D để bảo vệ sức khỏe của xương, đồng thời bổ sung nhiều sắt và folate nếu có kế hoạch mang thai.
Từ 20 đến 30 tuổi, con người đạt đến năng lực thể chất tối đa. Sau đó, khối lượng cơ bắp và sức mạnh giảm dần. Sau 30 tuổi, người trưởng thành mất từ 3 đến 8% khối lượng cơ mỗi thập kỷ. Mất cơ làm giảm chất lượng cuộc sống, bệnh tật hoặc chấn thương.
Một chế độ ăn uống lành mạnh cho phụ nữ sau 30 nên tập trung vào một số chất dinh dưỡng nhất định, nguồn thực phẩm giúp xây dựng khối lượng cơ nạc, giúp xương chắc khỏe và ngăn ngừa bệnh tật.
Chất đạm: Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng được tìm thấy trong cơ, da, xương và tóc. Các nguồn protein khác nhau có thể cung cấp các axit amin thiết yếu cho cơ thể để giúp xây dựng cơ bắp. Các nhà dinh dưỡng khuyến cáo phụ nữ từ 31-50 tuổi cần 46 g protein mỗi ngày.
Phụ nữ sau 30 nên ưu tiên những thực phẩm giúp xây dựng khối lượng cơ nạc và xương chắc khỏe. Hình ảnh: Freepik
Vitamin D: Chất dinh dưỡng này rất quan trọng đối với quá trình chuyển hóa xương và hỗ trợ sức mạnh cũng như chức năng của cơ bắp. Do đó, phụ nữ ở độ tuổi 30 nên tiêu thụ vitamin D thông qua các nguồn thực phẩm hoặc chất bổ sung.
Ánh sáng mặt trời là nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên. Các nguồn thực phẩm tốt cung cấp chất dinh dưỡng này bao gồm lòng đỏ trứng, cá nước mặn và gan.
Axit béo omega-3: Dưỡng chất này giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch và cơ bắp. Các nguồn axit béo omega-3 dồi dào có trong hải sản và các sản phẩm từ cá như cá hồi (cả nuôi và tự nhiên), cá cơm và cá bơn. Ngoài ra còn có các chất bổ sung omega-3 như dầu cá.
Thực phẩm làm tăng khối lượng xương: Một chế độ ăn uống lành mạnh cho phụ nữ 20 tuổi nên bao gồm canxi và vitamin D để đảm bảo quá trình hình thành xương. Ở tuổi 30, mục tiêu là bảo tồn khối lượng xương để giảm nguy cơ loãng xương. Các chuyên gia khuyên người trưởng thành từ 31-50 tuổi nên tiêu thụ 1.000 mg canxi mỗi ngày. Các nguồn thực phẩm giàu canxi bao gồm: sữa và sữa chua; rau có lá màu xanh đậm như rau mồng tơi, súp lơ xanh; cá mòi và cá hồi có xương. . .
Thực phẩm giúp phòng ngừa bệnh tật: Lão hóa là do sự tích tụ các tổn thương oxy hóa trong cơ thể do các gốc tự do gây ra. Bổ sung chất chống oxy hóa nên được chú trọng ở độ tuổi 30 để giúp giảm thiểu tác động tích lũy của các gốc tự do. Thực phẩm có thể giúp chống lão hóa bao gồm: trà xanh và đen, táo, việt quất, đậu nành…
Nếu dự định mang thai, bạn cần biết về tình trạng i-ốt, sắt và folate của mình để tránh các biến chứng và bảo vệ thai nhi. Phụ nữ nên ăn nhiều rau bina và các loại trái cây họ cam quýt, các loại đậu để tăng lượng folate. Ở độ tuổi này, chức năng hormone cũng thay đổi mạnh mẽ. Phụ nữ cần theo dõi nồng độ iốt của họ để kiểm tra rối loạn chức năng tuyến giáp. Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thêm chất bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn.
Lê Nguyễn (Dựa trên sống khỏe)
