Có nên ăn ngọt để giảm căng thẳng?

Phản ứng:

Đồ ngọt có tác dụng giảm căng thẳng, tuy nhiên ăn ngọt quá nhiều lại không tốt cho cơ thể, cần phải thay đổi.

Trong cơ thể có một loại hormone gọi là dopamin, đây còn được gọi là hormone “hạnh phúc”. Có thể coi loại hormone này như một phần thưởng mà cơ thể tiết ra. Phần thưởng này sẽ tạo hiệu ứng ghi nhớ, củng cố các hành động có lợi cho cơ thể, từ đó duy trì hành vi lâu hơn.

Việc sử dụng các thực phẩm ngọt (gọi tắt là đồ ngọt) cũng có cơ chế tương tự. Xét về lịch sử loài người, đường trong đồ ngọt sẽ giúp cơ thể tích trữ năng lượng để tồn tại, đó là hành vi tốt. Kết quả là não cũng sẽ tiết ra hormone hạnh phúc dopamin.

Như vậy, ăn đồ ngọt thực sự có tác dụng giải quyết căng thẳng. Đây là cơ chế có lợi nhưng nếu áp dụng không đúng cách sẽ gây thừa đường. Khi có quá nhiều đường trong cơ thể, tuyến tụy sẽ phải tiết ra insulin để hạ đường huyết, càng nhiều đường thì cơ thể càng phải sản xuất nhiều insulin hơn, từ đó khiến tuyến tụy bị tổn thương dần theo thời gian.

Nếu ăn quá nhiều đường, thể hiện qua việc chọn thực phẩm quá ngọt, cơ thể sẽ tiết ra quá nhiều insulin, đôi khi không kiểm soát được gây hạ đường huyết quá mức, khiến cơ thể rơi vào trạng thái đói. Não không có đường để hoạt động, phát tín hiệu cho chúng ta tiếp tục ăn, tạo ra một vòng luẩn quẩn nghịch lý là ăn nhiều khiến bạn đói hơn và đói trở lại. Dần dần, lượng đường dư thừa được chuyển hóa thành năng lượng dự trữ, chủ yếu dưới dạng mỡ dưới da và nội tạng. Mỡ thừa gây ra các bệnh như béo phì, tim mạch, xơ vữa động mạch, dậy thì sớm ở trẻ...

Ngoài ra, ăn quá nhiều đồ ngọt còn làm mất cân bằng dinh dưỡng, thiếu các vi chất thiết yếu, mất cân đối vitamin nhóm B, A, C, giảm hấp thu canxi, magie, photpho.

Do đó, bạn nên cắt giảm đồ ngọt và tìm những cách giảm căng thẳng lành mạnh hơn. Chẳng hạn, bạn chọn thực phẩm chứa nhiều đường phức hợp thay vì đường đơn như gạo lứt, ngũ cốc. Thay vì uống trà sữa, hãy uống sinh tố trái cây không đường. Đường phức hợp hấp thu chậm, không kích thích cơ thể cung cấp đường liên tục.

Bữa ăn cũng cần cân đối năng lượng từ chất đường bột với chất đạm và chất béo vì hai chất này cũng cung cấp năng lượng nhưng hấp thu không nhanh và không kích thích sử dụng thêm. Ngoài ra, bạn cần bổ sung nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Bạn nên đảm bảo quá trình giảm đường này diễn ra từ từ và chuyển dần sang các phương pháp giảm stress khác như tập thể dục, đi bộ, hít thở sâu, ngồi thiền... Rất khó để một người ăn uống để giảm bớt căng thẳng. . thẳng, giờ phải nhịn ăn đột ngột và không quen được lối giải thoát mới.

Về lượng đường cần cắt giảm, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) quy định một người trưởng thành chỉ nên tiêu thụ 25 g đường đơn mỗi ngày, không quá 50 g. Đối với những người mới bắt đầu cắt giảm lượng đường, con số này có thể khó áp dụng. Bạn cần tính toán năng lượng cơ thể cần trong một ngày, cân đối tổng thể các bữa ăn chứ không chỉ những bữa phụ đầy đồ ngọt. Không có một công thức nào để cắt giảm lượng đường nói chung. Một chế độ ăn uống cân bằng, chậm tiêu hóa, chậm hấp thu, ăn vặt giúp bạn không cảm thấy đói.

Nếu bạn đang ăn 3 bữa một ngày và ăn vặt khi căng thẳng, bạn nên ăn 2-3 bữa phụ và 3 bữa chính, với tổng năng lượng có thể chia thành 60% cho bữa chính và 40% cho bữa phụ. Bữa ăn chính ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ giúp bạn no lâu. Ăn vặt ưu tiên các loại thực phẩm ít calo, nhiều chất xơ và ít đường, chẳng hạn như trái cây ít ngọt như cóc, xoài, ổi, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt có nhiều chất béo và ít đường. Món ăn vặt này giúp mọi người không cần phải đi tìm đồ ngọt, thay thế dần bằng các món ngọt và thực phẩm ít đường.

ThS.BS Nguyễn Anh Duy Tùng
Trợ lý Giám đốc Y khoa, Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome