Cơ thể cần bao nhiêu calo một ngày

Duy trì lượng calo phù hợp hàng ngày giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, khi tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng, tiêu thụ đúng lượng calo sẽ giúp cải thiện sức khỏe và kéo dài tuổi thọ. Lượng calo cần thiết trong một ngày sẽ thay đổi theo độ tuổi và trọng lượng cơ thể, mức độ hoạt động và sức khỏe của mỗi người tại mỗi thời điểm.

người lớn

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, lượng calo khuyến nghị cho phụ nữ trưởng thành dao động từ 1.600 calo đến 2.400 calo mỗi ngày. Đàn ông cần nhiều hơn một chút, từ 2.200 đến 3.200 calo.

Ở những người ít vận động hoặc người cao tuổi, nhu cầu calo có thể thấp nhất và tối đa nếu bạn hoạt động thể chất, hoặc đang mang thai hoặc cho con bú.

Thiếu niên

Lượng khuyến nghị trong độ tuổi từ 13 đối với bé gái là 1.600-2.200 calo và đối với bé trai là 2.000-2.600. Trong những năm cuối tuổi thiếu niên, lượng calo khuyến nghị sẽ tăng nhẹ, với bé gái 14-18 tuổi là 1.800-2.400 calo và 2.000-3.200 calo ở bé trai cùng tuổi.

Những đứa trẻ

Trẻ 2-3 tuổi cần 1.000-1.400 calo mỗi ngày và khoảng này sẽ tăng tùy theo mức độ hoạt động của trẻ.

Từ 4 đến 8 tuổi, mức calo ban đầu có thể là 1.200 calo mỗi ngày và tăng dần lên 1.800 calo đối với bé gái, 2.000 calo đối với bé trai. Trong độ tuổi từ 9 đến 13, cha mẹ cần bổ sung thêm 1.400-2.200 calo cho bé gái và 1.600-2.600 calo cho bé trai.

Cơ thể trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ có thể tự điều chỉnh lượng calo hấp thụ, vì vậy cha mẹ cần đảm bảo cung cấp cho con một chế độ ăn uống cân bằng, phù hợp với lượng calo mà trẻ tiêu thụ.

Người đang giảm cân

Đầu tiên, bạn cần xác định cơ thể cần cung cấp bao nhiêu calo cho các hoạt động hàng ngày. Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (còn được gọi là BMR) có thể được tính toán để xác định cơ thể bạn cần bao nhiêu calo. BMR là thước đo lượng calo mà cơ thể cần để thực hiện các chức năng cơ bản nhất như thở, tuần hoàn và sản xuất tế bào. Khi đã xác định được cơ thể cần bao nhiêu calo mỗi ngày, bạn có thể lên một chế độ tập luyện phù hợp cho mình.

Cách tính BMR:

Đối với nam: BMR = 88,362 + (13,397 x cân nặng) + (4,799 x chiều cao) - (5,677 x tuổi).

Đối với nữ: BMR = 447.593 + (9.247 x cân nặng) + (3.098 x chiều cao) - (4.330 x tuổi)

Nếu bạn muốn giảm cân, lượng calo mà cơ thể bạn tiêu thụ sẽ được tính vào lượng calo khuyến nghị hàng ngày của bạn. Đặc biệt, việc bổ sung ít calo hơn mức tiêu hao sẽ giúp cơ thể đốt cháy chất béo dự trữ (trọng lượng dư thừa) để làm nhiên liệu.

Ngoài việc ăn ít hơn nhu cầu cơ thể, bạn cũng có thể đốt cháy thêm calo bằng cách tăng cường hoạt động thể chất. Kết hợp cả chế độ ăn uống cân bằng và tập thể dục là một chiến lược lành mạnh để giảm cân.

Người muốn tăng cân

Nếu bạn đang cố gắng tăng cân, thì tổng lượng calo nạp vào hàng ngày của bạn phải bao gồm cả lượng calo dư thừa. Dựa vào chỉ số BMR, bạn nên kiểm soát lượng calo tiêu thụ không thấp hơn mức cơ thể dung nạp hàng ngày.

Bí quyết để tăng cân lành mạnh là tuân thủ một số nguyên tắc như: ăn thực phẩm giàu calo chất lượng bao gồm thịt giàu protein, chất béo lành mạnh và ngũ cốc nguyên hạt; thêm calo vào bữa ăn của bạn bằng cách thêm các loại hạt vào bữa sáng bột yến mạch của bạn; Tăng cường thức uống giàu dinh dưỡng...

Người muốn duy trì cân nặng

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng cách tốt nhất để duy trì cân nặng hiện tại của bạn, đặc biệt là sau khi giảm cân thành công, là tuân theo chế độ ăn giàu protein hơn. Một chế độ ăn giàu axit béo omega-3 và polyphenol cũng được khuyến nghị như một phương pháp hiệu quả để duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Lượng calo cơ thể bạn cần mỗi ngày có thể thay đổi dựa trên nhiều yếu tố khác, bao gồm kích thích tố, một số loại thuốc (chẳng hạn như steroid và thuốc trị tiểu đường) và sức khỏe tổng thể của bạn. . Vì vậy, khi sử dụng thực phẩm chế biến sẵn, hãy đọc kỹ nhãn thông tin dinh dưỡng trên sản phẩm để bổ sung lượng calo phù hợp.

Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng nếu bạn cần trợ giúp để xác định lượng calo lý tưởng của mình.

Bảo Bảo (Dựa trên Hợp)