Việc thiếu hụt một số chất dinh dưỡng có thể ảnh hưởng lâu dài đến sức khỏe, làm cơ thể suy nhược, dễ mắc bệnh và giảm hiệu quả học tập, làm việc.
vitamin B12
Vitamin B12 có nhiều trong các sản phẩm động vật bao gồm cá, thịt gia cầm, trứng và các sản phẩm từ sữa và hầu như không có trong thực vật. Vitamin này rất cần thiết cho sự hình thành tế bào hồng cầu, chức năng thần kinh và tổng hợp DNA. Tại Hoa Kỳ, khoảng 15% người Mỹ bị thiếu loại vitamin quan trọng này.
Các triệu chứng thiếu vitamin B12 bao gồm thiếu máu nguyên hồng cầu khổng lồ, mệt mỏi, suy nhược, táo bón, chán ăn và sụt cân. Các vấn đề về thần kinh như tê và ngứa ran ở bàn tay và bàn chân, và các triệu chứng khác bao gồm khó giữ thăng bằng, trầm cảm, lú lẫn, mất trí nhớ, trí nhớ kém và đau ở miệng hoặc lưỡi. Thiếu vitamin B12 cũng có liên quan đến bệnh Alzheimer.
Liều lượng vitamin B12 khuyến nghị hàng ngày cho nam và nữ trên 14 tuổi là 2,4mcg, phụ nữ mang thai là 2,6mcg và phụ nữ cho con bú là 2,8mcg.
Vitamin C
Cơ thể sử dụng vitamin C để tổng hợp collagen, L-carnitine và một số chất dẫn truyền thần kinh, đồng thời loại vitamin này cũng tham gia vào quá trình chuyển hóa protein. Ngoài ra, vitamin C đóng một vai trò quan trọng trong chức năng miễn dịch và cải thiện sự hấp thu sắt nonheme. Thiếu vitamin C gây ra bệnh còi, các triệu chứng bao gồm mệt mỏi, khó chịu, viêm nướu, răng lung lay hoặc lung lay, đau khớp và vết thương khó lành.
Cơ thể con người không thể tự tổng hợp vitamin C mà phải lấy từ thực phẩm. Các loại trái cây có múi, cà chua, nước ép cà chua và khoai tây đều là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào. Ngoài ra, loại vitamin này còn có trong ớt chuông đỏ và xanh, kiwi, bông cải xanh, dâu tây, cải bruxen và một số loại ngũ cốc ăn sáng tăng cường vi chất dinh dưỡng.
Liều khuyến cáo cho người lớn trên 19 tuổi là 90 mg đối với nam và 75 mg đối với nữ, với phụ nữ mang thai và cho con bú lần lượt là 80-85 mg và 115-120 mg.
Vitamin D
Vitamin D điều chỉnh canxi trong cơ thể, giúp duy trì xương chắc khỏe, tham gia vào quá trình vận động cơ bắp khỏe mạnh, hệ thống thần kinh dựa vào đó và cải thiện chức năng miễn dịch, giúp giảm viêm. Ở trẻ em, thiếu vitamin D gây còi xương. Ở người lớn, thiếu vitamin D dẫn đến chứng nhuyễn xương, gây đau xương và yếu cơ. Thiếu vitamin D cũng có liên quan đến buồn ngủ ban ngày.
Vitamin D chủ yếu có trong các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá thu và dầu gan cá. Thực phẩm ít vitamin D bao gồm gan bò, phô mai, lòng đỏ trứng và nấm. Ngũ cốc ăn sáng cũng thường có tác dụng bổ sung vitamin D cho cơ thể và cơ thể cũng sản xuất vitamin D khi da tiếp xúc với ánh nắng.
Nhận đủ magiê cũng giúp cơ thể điều chỉnh liều lượng vitamin D thích hợp. Liều lượng vitamin D được khuyến nghị hàng ngày là 600 IU/ngày cho cả nam và nữ từ 19 đến 70 tuổi.
Thiếu chất dinh dưỡng khiến cơ thể dễ mệt mỏi, suy giảm hệ miễn dịch, ảnh hưởng đến một số chức năng khác. Hình ảnh: Freepik
iốt
Cơ thể sử dụng i-ốt để sản xuất hormone tuyến giáp, giúp kiểm soát các chức năng thiết yếu khác. Hormone tuyến giáp cũng cần thiết cho sự phát triển của xương và não trong thời kỳ mang thai và trẻ sơ sinh.
Thiếu i-ốt trong quá trình phát triển của thai nhi và trẻ sơ sinh là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến suy giảm trí não. Ở người lớn, thiếu i-ốt từ nhẹ đến trung bình có thể gây ra bệnh bướu cổ cũng như suy giảm chức năng trí óc và năng suất làm việc. Thiếu i-ốt mãn tính có thể liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc một số dạng ung thư tuyến giáp.
Iốt được tìm thấy trong cá biển, rong biển, tôm, hải sản, cũng như các sản phẩm từ sữa và ngũ cốc. Iốt cũng có trong trái cây và rau quả, nhưng số lượng phụ thuộc vào loại đất mà chúng được trồng. Những người từ 14 tuổi trở lên nên nhận 150 mcg iốt mỗi ngày, 220 mg cho phụ nữ mang thai và 290 mcg cho phụ nữ đang cho con bú.
Sắt
Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), thiếu sắt là rối loạn dinh dưỡng phổ biến số một trên thế giới. Sắt cần thiết cho nhiều chức năng của cơ thể: giúp vận chuyển oxy đến tế bào, hỗ trợ hình thành tế bào máu, hỗ trợ cấu trúc protein trong cơ thể và các chức năng quan trọng khác. Các triệu chứng thiếu sắt có thể bao gồm mệt mỏi, suy nhược, học tập và làm việc kém, chậm phát triển nhận thức ở trẻ nhỏ, khó duy trì nhiệt độ cơ thể, giảm chức năng miễn dịch, dễ bị nhiễm trùng. ..
Sắt ăn kiêng có hai dạng, heme và nonheme. Sắt dạng heme có trong thịt đỏ, cá và gia cầm; Sắt nonheme được tìm thấy trong thực vật như đậu và đậu lăng. Sắt từ động vật được cơ thể hấp thụ tốt hơn sắt nonheme. Ở độ tuổi 19-51, nam giới cần 8mg và nữ giới cần 18mg/ngày. Đối với cả nam và nữ trên 51 tuổi, liều lượng là 8mg.
magie
Magiê giúp cơ thể điều chỉnh hơn 325 enzym và hỗ trợ nhiều chức năng của cơ thể như kiểm soát cơ bắp, xung điện, sản xuất năng lượng và loại bỏ các độc tố có hại.
Các dấu hiệu sớm của tình trạng thiếu magie bao gồm chán ăn, buồn nôn, nôn, mệt mỏi và suy nhược. Khi tình trạng thiếu magie trầm trọng hơn, các triệu chứng khác như tê, ngứa ran, co thắt cơ, chuột rút, co giật, thay đổi tính cách, nhịp tim bất thường và co thắt động mạch vành có thể phát triển.
Magiê có nhiều trong các loại đậu, hạt, ngũ cốc nguyên hạt và rau củ, liều lượng khuyến cáo hàng ngày cho nam giới 19-30 là 400mg và 31 tuổi trở lên là 420mg. Phụ nữ 19-30 tuổi cần 310mg, trên 30 tuổi cần từ 320mg.
kẽm
Kẽm đóng vai trò quan trọng giúp hệ miễn dịch chống lại vi khuẩn và virus. Nó cũng giúp sản xuất tế bào và giúp cơ thể bé phát triển bình thường trong thời kỳ mang thai, trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ. Kẽm giúp vết thương mau lành và giúp vị giác và khứu giác hoạt động bình thường.
Các triệu chứng thiếu kẽm bao gồm chậm phát triển ở trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ, chậm phát triển tình dục ở thanh thiếu niên và liệt dương ở nam giới. Quá ít kẽm cũng có thể gây rụng tóc, tiêu chảy, đau mắt và da, chán ăn, khó lành vết thương, giảm chức năng vị giác và mức độ tỉnh táo.
Kẽm được tìm thấy trong hàu, thịt đỏ, thịt gia cầm và ngũ cốc ăn sáng tăng cường. Đậu, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm từ sữa cũng cung cấp một số kẽm, nhưng đậu và ngũ cốc có thể chứa các hợp chất ngăn cơ thể hấp thụ kẽm hoàn toàn. Do đó, những người ăn chay giảm cân có thể cần ăn gấp đôi lượng kẽm được khuyến nghị. Liều khuyến cáo của kẽm là 11mg cho người lớn, 11mg cho nam và 8mg cho nữ.
Việc bổ sung các dưỡng chất trên là cần thiết nhưng nên hạn chế và không nên lạm dụng như thuốc bổ hay thực phẩm chức năng vì có thể dẫn đến tác dụng phụ. Nếu bạn nghi ngờ cơ thể thiếu hụt chất dinh dưỡng, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bổ sung.
Bảo Bảo (Dựa trên Hợp)
