Bữa sáng được coi là bữa ăn thiết yếu và rất quan trọng đối với sức khỏe con người. Đây là thời điểm bắt đầu quá trình trao đổi chất trong cơ thể sau một đêm dài. Có một bữa sáng đầy đủ chất dinh dưỡng sẽ giúp cơ thể được bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho các hoạt động trong ngày và tăng hiệu quả làm việc, học tập.
03/05/2023 | Bí quyết cho bữa sáng lành mạnh, đơn giản tại nhà
15/03/2023 | Ăn sáng thế nào là tốt cho sức khỏe theo chuẩn khoa học?
21 Tháng Mười 2022 | Gợi ý bữa sáng cho bà bầu vừa ngon vừa tốt cho sức khỏe
1. Bữa sáng có vai trò gì đối với sức khỏe?
Bữa sáng là thời điểm cơ thể bắt đầu quá trình trao đổi chất nên cần nhiều năng lượng để đảm bảo cho các hoạt động trong ngày. Đã có nghiên cứu chỉ ra rằng ăn sáng giúp tăng cường sự tập trung và cải thiện trí nhớ, giảm cholesterol xấu LDL và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, huyết áp, béo phì.
Bữa sáng là thời điểm nạp năng lượng cho cơ thể sau một đêm dài
Bỏ bữa sáng có thể đẩy cơ thể vào trạng thái kiệt sức, khiến bữa ăn cuối cùng trong ngày sẽ ăn nhiều hơn. Điều này không chỉ cản trở hiệu quả làm việc trong ngày mà còn dễ tăng cân không tốt cho sức khỏe.
2. Nguyên tắc xây dựng bữa sáng dinh dưỡng
Một bữa sáng bổ dưỡng Cần cung cấp đầy đủ và cân đối các thành phần: chất béo, chất béo, chất xơ, chất khoáng và vitamin. Một bữa sáng trung bình cần 1/4 - 1/3 lượng đạm trong ngày ngoài 1 trong các thành phần sau: tinh bột, đạm, béo, rau củ.
Trung bình một cơ thể khỏe mạnh cần 2000 – 2500 calo mỗi ngày để duy trì các hoạt động sống. Bữa sáng chiếm 400-500 calo trong đó (1/4 tổng lượng calo/ngày).
Để có bữa sáng đủ chất dinh dưỡng cần chú ý cân đối lượng calo, không nên ăn quá nhiều dễ gây cảm giác no, khó tập trung, giảm hấp thu khi học tập, làm việc.
Khi xây dựng thực đơn bữa sáng dinh dưỡng có thể chọn các loại thực phẩm khác cùng nhóm, cùng giá trị dinh dưỡng để thay thế cho nhau. Điều này sẽ giúp bạn lựa chọn những món ăn yêu thích, kích thích cảm giác ngon miệng cho bữa ăn đầu tiên trong ngày.
Hoặc đơn giản hơn, khi cần cung cấp chất xơ cho cơ thể, thay vì rau củ, bạn có thể dùng bột yến mạch, lúa mì cắt nhỏ,… để đa dạng hóa thực đơn. Phương án này vừa giúp ổn định đường huyết, vừa làm chậm quá trình tiêu hóa nên là một gợi ý không tồi.
3. Gợi ý món ăn cho bữa sáng dinh dưỡng
3.1. yến mạch
Nếu bạn là người yêu thích ngũ cốc, hãy chọn yến mạch cho bữa sáng bổ dưỡng Một gợi ý không tồi. Yến mạch chứa chất xơ hòa tan tốt cho sức khỏe và giảm cholesterol. Đây cũng là nguồn cung cấp chất xơ nhớt tạo cảm giác no lâu nên rất thích hợp cho người có nhu cầu giảm cân.
Bột yến mạch là bữa sáng lành mạnh
Yến mạch cũng là một loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, vừa tốt cho sức khỏe tim mạch vừa giúp hạ huyết áp. Điều cần lưu ý khi chọn yến mạch cho bữa sáng là về bản chất, loại ngũ cốc này không chứa gluten nhưng vẫn có thể bị nhiễm vi khuẩn trong quá trình sản xuất. Vì vậy, nếu bạn nhạy cảm với gluten hoặc mắc bệnh celiac, hãy chọn mua yến mạch không chứa gluten đã được chứng nhận.
Mặt khác, khi lên kế hoạch cho một bữa sáng yến mạch bổ dưỡng, cần chú ý để không làm tăng lượng đường trong máu. Kiểm soát lượng yến mạch bạn ăn vào bữa sáng vì ăn quá nhiều có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến.
Tìm thức ăn để kết hợp với yến mạch cho bữa sáng cũng rất quan trọng. Một bữa sáng đơn giản với yến mạch không có protein có thể gây tăng đột biến lượng đường trong máu, đặc biệt là khi kết hợp với chất làm ngọt bổ sung. để có một Bữa sáng dinh dưỡng từ yến mạch bạn có thể kết hợp với bơ, ngũ cốc, hạt chia,...
3.2. món trứng
Ăn trứng vào bữa sáng vừa giảm calo, tăng cảm giác no, vừa giúp ổn định insulin và đường huyết. Đặc biệt, lòng đỏ trứng gà còn giàu chất chống oxy hóa như lutein và zeaxanthin nên sẽ giúp ngăn ngừa các rối loạn về mắt như thoái hóa điểm vàng, đục thủy tinh thể…
Trong số các loại thực phẩm, trứng là nguồn cung cấp choline tốt nhất - dưỡng chất cần thiết cho hoạt động của gan và não bộ. Mặc dù hàm lượng cholesterol trong trứng tương đối cao nhưng đây không phải là nguyên nhân làm tăng nồng độ cholesterol trong cơ thể.
Bữa sáng bổ dưỡng với món trứng có thể làm tăng lượng cholesterol tốt và điều chỉnh hình dạng của cholesterol xấu, cải thiện độ nhạy insulin.
Bữa sáng từ trứng vừa tăng cảm giác no vừa chống oxy hóa cho cơ thể
3.3. sữa chua Hy Lạp
Đây là một loại thực phẩm được làm từ váng sữa được lọc và một ít chất lỏng từ sữa đông để tạo thành một loại thực phẩm giàu protein. Ăn sữa chua Hy Lạp vào buổi sáng là một cách tuyệt vời để kiểm soát cân nặng vì nó làm tăng nồng độ hormone thúc đẩy cảm giác no.
Mặt khác, sữa chua Hy Lạp còn chứa nhiều chất béo chứa axit linoleic liên hợp có khả năng ngăn ngừa ung thư vú, cung cấp men vi sinh Bifidobacterium tốt cho hệ tiêu hóa nên sẽ là lựa chọn không thể bỏ qua cho người ăn. mập. bữa sáng bổ dưỡng.
3.4. bánh ăn nhẹ
Các món ăn vặt có thể dùng cho bữa sáng như bánh mì sandwich, hamburger, bánh kem, bánh sừng bò nướng, bánh mì nướng… hiện được bày bán khá nhiều tại các cửa hàng bánh ngọt. Chọn cho mỗi bữa/tuần một thực đơn từ món bánh này vừa nhanh chóng, tiện lợi lại bổ dưỡng cho cơ thể.
3.5. Quả hạch
Giá trị dinh dưỡng trong các loại hạt tương đối cao và là nguồn cung cấp chất béo không thua kém thịt, cá. Đặc biệt, Omega-3 có trong các loại hạt rất tốt cho não bộ và hệ tim mạch. Chọn các loại hạt cho bữa sáng cũng là cách loại bỏ cholesterol xấu trong máu, giúp hỗ trợ giảm cân, hạn chế mất ngủ và phòng chống thiếu máu rất tốt.
Về cơ bản, bữa sáng bổ dưỡng Đáp ứng nhu cầu năng lượng cho một ngày năng động luôn là điều cần thiết. Vì vậy, nếu xây dựng thực đơn bữa sáng đa dạng, khoa học cũng là cách để bạn bắt đầu ngày mới đủ chất và bảo vệ sức khỏe tốt nhất.
