Gợi ý những thực đơn giảm cân hiệu quả nhất hiện nay

Việc áp dụng đúng thực đơn giảm cân hàng ngày quyết định 70% thành công của quá trình này. Tuy nhiên, trên thực tế có tới 80% người đang áp dụng sai thực đơn giúp giảm cân dẫn đến không đạt được số cân nặng như mong muốn mà còn gây hại cho sức khỏe. Dưới đây là hướng dẫn để bạn thực hiện giảm cân đúng cách và hiệu quả hơn.

12 Tháng Tư, 2020 | Gợi ý thực đơn giảm cân cho người tập gym dù béo đến đâu vẫn sẽ gầy
03/12/2020 | 7 thực đơn bữa sáng giảm cân hiệu quả mà vẫn đủ năng lượng
03/12/2020 | Lưu ý khi xây dựng thực đơn giảm cân cho người đau dạ dày

1. Thực đơn giảm cân bằng món này nên gồm những món gì?

Lựa chọn thực phẩm ăn kiêng giảm cân là bước đầu tiên để bạn xây dựng thực đơn cho mình. Chắc chắn khi xây dựng thực đơn giảm cân bạn không nên bỏ qua những nhóm thực phẩm sau:

• Nhóm trái cây tươi: Các loại trái cây tươi thích hợp cho việc giảm cân bao gồm táo, chuối, cam…

Giảm cân thành công hay không là do thực đơn quyết định 70%

• Nhóm rau xanh: Các loại rau như cần tây, súp lơ xanh, xà lách,… cung cấp nhiều vitamin nên dùng hàng ngày để giảm cân.

• Nhóm tinh bột “lành” không gây béo như gạo lứt, lúa mạch, bánh mì lúa mạch đen,…

• Thực phẩm giàu đạm nhưng không béo như cá ngừ, cá hồi, thịt nạc, ức gà…

• Các loại đậu: đậu nành, đậu xanh, đậu phụ, v.v.

Cùng với đó, cần loại bỏ những thực phẩm có thể gây tăng cân, tích tụ mỡ thừa trong khẩu phần ăn hàng ngày như: hoa quả sấy khô, nội tạng động vật, chân giò, thịt mỡ, hoa quả nhiều đường… khoai tây. Đồ tây, xôi chè, rượu bia, nước ngọt có ga, v.v.

Nhất định không được có nội tạng động vật trong thực đơn giảm cân

2. Những thực đơn giảm cân phổ biến nhất

Giảm cân là mong muốn của rất nhiều người, vì thế rất nhiều thực đơn giảm cân ra đời dựa trên những nguyên tắc khoa học khác nhau. Tùy theo tình trạng cân nặng và mục tiêu giảm cân, bạn sẽ có những lựa chọn cho riêng mình trong phần thực đơn giảm cân hợp lý và được các chuyên gia dinh dưỡng, y tế đánh giá cao.

2.1. Thực đơn Eat Clean

Eat Clean là thực đơn được xây dựng dựa trên các món ăn được chế biến “sạch” dưới các hình thức hấp, chiên, luộc, trộn salad với nước sốt hoặc dầu thực vật. Phương pháp nấu ăn này giữ cho thực phẩm tươi, bổ dưỡng và tốt cho sức khỏe.

Dưới đây là thực đơn Eat Clean giảm cân trong 7 ngày được nhiều người áp dụng hiệu quả:

• Ngày 1: Bữa sáng sinh tố chuối, bữa trưa salad đậu phụ và kết thúc ngày với miến gà trộn.

• Ngày 2: Cháo yến mạch cho bữa sáng, salad đậu cho bữa trưa và salad cà chua cho bữa tối.

• Ngày 3: Sữa chua trái cây cho bữa sáng, salad rau và trứng luộc cho bữa trưa, thịt nướng với rau luộc cho bữa tối.

• Ngày 4: Trứng luộc - bữa sáng, thịt lợn hấp - bữa trưa, cá ngừ nướng - bữa tối.

• Ngày 5: Sáng uống sinh tố dâu tây, salad cá hồi và dưa leo cuộn thịt cho 2 bữa còn lại.

• Ngày 6: Trứng tráng - bữa sáng, salad rau củ - bữa trưa và cá hồi nướng + rau hấp - bữa tối.

• Ngày 7: Măng tây, sinh tố bơ cho bữa sáng, thịt bò xào tỏi cho bữa trưa, trứng luộc và rau cho bữa tối.

Thực đơn Eat Clean ưu tiên đồ hấp, luộc

Trung bình, thực đơn Eat Clean giúp bạn giảm khoảng 3kg trong 7 ngày áp dụng.

2.2. Thực đơn ít carb

Thực đơn này được xây dựng trên nguyên tắc hạn chế tối đa thực phẩm giàu tinh bột - nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Chế độ ăn Low Carbs đưa cơ thể vào trạng thái đốt cháy nhiều năng lượng hơn, giải phóng và sử dụng nhiều năng lượng hơn từ mỡ dự trữ giúp bạn giảm mỡ, giảm cân.

Theo đó, những thực phẩm được sử dụng trong thực đơn Low Carbs bao gồm:

• Thịt nạc: thịt lợn nạc, ức gà bỏ da, v.v.

• Hải sản: cá, mực, tôm,…

• Trứng.

• Rau xanh: dưa leo, su su, rau má, súp lơ, mồng tơi,…

• Các loại nấm và gia vị như nghệ, gừng, tỏi…

• Các loại hạt như đậu phộng, hạnh nhân,...

• Trà xanh, cà phê đen, trà thảo dược,… giúp giảm cân.

Khảo sát những người làm Thực đơn giảm cân Low Carbs cho biết họ đã giảm được trung bình 2 kg sau 1 tuần áp dụng. Kết hợp chế độ ăn kiêng này với tập thể dục sẽ mang lại kết quả tốt hơn.

DAS Diet giúp giảm cân và duy trì huyết áp

2.3. DAS . thực đơn ăn kiêng

Đây là thực đơn giảm cân được đặc chế dành cho người cao huyết áp, giúp họ kiểm soát huyết áp và cân nặng tốt hơn, ngăn ngừa biến chứng. Người bình thường hoặc người có nguy cơ cao huyết áp cũng có thể tuân theo Chế độ ăn kiêng DASH, nhưng hãy lưu ý rằng nó sẽ khiến bạn tiêu thụ nhiều natri hơn trong ngày.

Thực đơn giảm cân DAS Diet ưu tiên các nhóm thực phẩm sau:

• Rau xanh: nạp 3-4 khẩu phần/ngày.

• Thịt nạc, cá, thịt gia cầm: 200g mỗi ngày.

• Ngũ cốc nguyên hạt: 4 đến 6 khẩu phần mỗi ngày.

• Chất béo tốt như bơ, dầu oliu: cần 2-3 khẩu phần/ngày.

• Trái cây tươi: 3 đến 4 phần mỗi ngày.

• Sữa tươi và sữa chua: 2-3 phần/ngày.

• Các loại đậu: 2-4 khẩu phần/ngày.

Những người theo DAS Diet cho biết họ có thể giảm tới 6kg chỉ trong 1 tuần áp dụng nghiêm ngặt kết hợp với tập luyện.

2.4. Thực đơn ăn kiêng Keto

Nguyên tắc của Keto Diet là cân bằng tỷ lệ 3 nhóm dinh dưỡng chính: Protein, chất đạm và chất béo. Thực đơn này cũng hạn chế tinh bột, chỉ dùng với lượng nhỏ hàng ngày để kích thích cơ thể sử dụng mỡ tích tụ để giải phóng năng lượng. Chìa khóa để áp dụng thành công Keto Diet là tỷ lệ phù hợp của 3 nhóm dinh dưỡng.

Thực đơn Keto Diet giảm cân tăng cường sức khỏe

Ngoài tác dụng giảm cân, thực đơn Keto Diet còn được nhiều người thường xuyên áp dụng để tăng cường sức khỏe, đẩy lùi nguy cơ mắc bệnh tim mạch, béo phì, đường huyết,…

Các loại thực phẩm chính cung cấp chất dinh dưỡng trong chế độ ăn Keto bao gồm:

• Thực phẩm cung cấp chất béo: Hạnh nhân, bơ, sữa chua, dầu oliu…

• Thực phẩm cung cấp chất đạm: thịt ba chỉ, trứng, tôm, cá hồi, mực.

• Thực phẩm cung cấp protein: súp lơ xanh, măng tây, dưa leo, xà lách…

Tỉ lệ chuẩn của Keto Diet là 30 – 60 – 10 tương ứng với nhóm dinh dưỡng đạm, chất đạm và chất béo. Nếu nghiêm túc áp dụng có thể giảm 4 cân trong 1 tuần.

Chọn cho mình thực đơn giảm cân mỗi ngày phù hợp với mục tiêu cân nặng cũng như tình trạng sức khỏe của bạn. Điều quan trọng là phải thực hiện nghiêm túc và áp dụng nó một cách nhất quán.