Việc xây dựng và thực hiện một thực đơn tốt cho người tập gym giảm cân rất quan trọng bởi nó quyết định 70% thành công của quá trình tập luyện. Vậy xây dựng chế độ ăn cho người tập gym giảm cân như thế nào để đạt hiệu quả cao nhất?
02/12/2020 | Những lưu ý khi xây dựng chế độ ăn cho người tập gym
02/12/2020 | [Góc chia sẻ] Một số kinh nghiệm tập gym hiệu quả và an toàn
02/12/2020 | Gợi ý lịch tập gym chi tiết nhất cho người mới bắt đầu
1. Gợi ý chế độ ăn cho người tập gym giảm cân
Giảm cân khi tập gym là một quá trình lâu dài và gian khổ, mọi người thường gặp vấn đề tương đối lớn về cân nặng cũng như các vấn đề sức khỏe khác. Vì vậy, cần xác định trước khi tập luyện phải kiên trì, quyết tâm tập luyện, tập luyện với chế độ dinh dưỡng phù hợp. Không phải nhịn ăn sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả, cũng không phải ăn uống thoải mái để bù lại năng lượng đã mất đi khi tập luyện.
Tập gym giảm cân muốn hiệu quả phải kết hợp với chế độ ăn uống phù hợp
Thực đơn cho người tập gym giảm cân Điều quan trọng là phải chú ý đến cả bữa ăn trước và sau khi tập luyện của bạn.
1.1. Thực đơn trước khi tập cho người tập gym giảm cân
Không đủ năng lượng khi tập luyện sẽ dẫn đến tình trạng chóng mặt, đau đầu, hạ đường huyết, chóng mặt,… vừa gây hại cho sức khỏe vừa không đạt hiệu quả tập luyện cao. Vì người tập gym nên đảm bảo cung cấp đủ 100-200 calo trước khi tập để đảm bảo đủ năng lượng hoàn thành bài tập.
Đồ ăn nhẹ trước khi tập gym bạn có thể lựa chọn:
1 ly sinh tố trái câyA: Thức uống này nên uống trước khi tập 45 phút, vừa cung cấp protein cho cơ thể, vừa giúp tỉnh táo khi tập.
Sinh tố trái cây cung cấp năng lượng cho cơ thể trước buổi tập
yến mạch: Một bát cháo yến mạch là bữa ăn nhẹ nhàng, đơn giản mà vẫn cung cấp năng lượng cho cơ thể trước khi vận động. Hơn nữa, hàm lượng chất xơ cao trong yến mạch kích thích sản xuất carbohydrate trong máu, giúp đốt cháy chất béo và năng lượng hiệu quả hơn.
Chuối: Đây là loại trái cây không thể bỏ qua trong Thực đơn giảm cân cho nam tập gym, có thể dùng trong bữa ăn chính hoặc bữa phụ trước khi tập luyện. Một quả chuối đủ cung cấp một lượng lớn carbohydrate và kali để duy trì chức năng và dây thần kinh khi luyện tập cơ bắp. Đặc biệt, món ăn nhẹ này thích hợp để bạn sắp xếp thời gian tập luyện vào buổi sáng.
Ngũ cốc và sữa: Bạn nên chọn các loại sữa như sữa gạo, sữa đậu nành, sữa dừa, sữa hạnh nhân…
Một vài lưu ý nhỏ khi thiết kế bữa ăn nhẹ trước khi tập gym đó là bạn không nên nạp vào cơ thể những thực phẩm giàu chất béo. Chúng chỉ gây rối loạn tiêu hóa, kết hợp với vận động mạnh dễ gây đầy bụng, khó tiêu, chuột rút.
Nếu không có thời gian cho bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện, bạn có thể chọn một số loại carbs dễ tiêu hóa như sinh tố, whey protein, bánh mì cuộn, v.v.
Whey Protein là thực phẩm không thể thiếu cho người tập gym
1.2. Chế độ ăn uống khi tập gym để giảm cân sau khi tập gym
Một số gợi ý thực phẩm cho các bữa trong ngày để duy trì suốt quá trình tập gym như sau:
Thức ăn cho bữa sáng
-
1 ly cà phê đen hoặc 1 ly trà xanh: Lưu ý nên uống ấm, không nên cho thêm đường để chất caffein trong các loại thức uống này làm giảm cảm giác thèm ăn, giúp giảm cân hiệu quả hơn và cho bạn một ngày làm việc tỉnh táo. .
-
1 quả cam hoặc ½ quả bưởi: Những loại quả này đều chứa hàm lượng chất xơ và Vitamin C cao, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, mang lại cảm giác no lâu.
-
Bánh mì bơ: Chọn bánh mì ít đường, ít carb như bánh mì lúa mạch đen hoặc bánh mì nguyên hạt.
Thức ăn cho bữa trưa
Bữa ăn tối
-
Thêm 100g thịt nạc luộc (heo hoặc gà), phi lê cá.
-
2 quả chuối cung cấp carbs và kali giúp cải thiện tiêu hóa và phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện.
-
100g đậu Hà Lan để bổ sung chất xơ.
-
1 quả táo đảm bảo cung cấp nguồn vitamin và dưỡng chất thiết yếu.
2. Thực đơn cho người tập gym giảm cân cần lưu ý những gì?
Với mục tiêu giảm cân, đến phòng tập sẽ đốt cháy năng lượng và mỡ thừa tốt hơn, nhưng đừng nhịn ăn hay ăn uống kham khổ mỗi ngày vì mong giảm cân nhanh. Chế độ ăn cho người tập gym giảm cân phải đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể cả khi tập luyện và sinh hoạt hàng ngày. Phân bổ dinh dưỡng cho các nhóm chất như sau: Protein 25%, Carbs 60% và low-fat 15%.
Chế độ ăn hàng ngày nên cung cấp đủ 3 nhóm chất dinh dưỡng cần thiết
Ngoài ra, hãy đảm bảo:
Bổ sung đủ nước
Không chỉ đốt cháy mỡ thừa và năng lượng, tập luyện còn khiến cơ thể mất đi một lượng nước lớn hơn bình thường rất nhiều. Vì vậy, cần bổ sung đầy đủ từ 2-3 lít nước mỗi ngày, giúp cơ thể bù đắp lượng nước đã mất, đồng thời đảm bảo quá trình thanh lọc, trao đổi chất trong cơ thể diễn ra hiệu quả hơn.
Bổ sung thực phẩm giàu protein
Protein đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng, sửa chữa những tổn thương trong quá trình tập luyện và tăng cường cơ bắp. Do đó, đây là nhóm chất dinh dưỡng nhất định phải bổ sung khi tập gym giảm cân. Không gây tăng cân nên bạn cũng đừng quá lo lắng khi nạp vào cơ thể mỗi ngày, những thực phẩm gợi ý cho bạn như hải sản, thịt gia cầm, thịt lợn nạc, ức gà bỏ da,…
Hạn chế tinh bột
Không nên ăn nhiều đồ ăn chứa nhiều tinh bột, nó sẽ khiến mục tiêu giảm cân của bạn thất bại hoàn toàn. Người Việt Nam thường phải ăn cơm trong bữa ăn hàng ngày nhưng khi tập thể dục, bạn nên thay cơm bằng các nguồn tinh bột hạn chế hơn như lúa mạch, bánh mì, bột mì.
Tinh bột nhiều sẽ khiến người tập gym khó tăng cơ
Xây dựng thực đơn cho người tập gym giảm cần Chú ý đến việc cân bằng dinh dưỡng để giúp giảm cân hiệu quả cũng như không ảnh hưởng đến sức khỏe người tập.
