Gợi ý thực đơn giảm cân sau sinh mà mẹ vẫn đủ sữa cho con

Sau khi mang thai và sinh nở, phụ nữ thường phải đối mặt với tình trạng thừa cân, kém săn chắc và tích tụ nhiều mỡ thừa, đặc biệt là vùng bụng. Một thực đơn giảm cân sau sinh khoa học, đủ dinh dưỡng sẽ giúp bạn có đủ sữa cho con và có thân hình thon gọn.

12 Tháng Chín, 2020 | Những lưu ý khi xây dựng thực đơn cho người giảm cân
12 Tháng Chín, 2020 | Thực đơn bữa tối cho người giảm cân ai cũng có thể làm được
12 Tháng Tư, 2020 | Gợi ý thực đơn giảm cân cho người tập gym dù béo đến đâu vẫn sẽ gầy

1. Nguyên tắc thực đơn giảm cân sau sinh

Chế độ ăn kiêng nào cũng có những nguyên tắc riêng và người thực hiện phải tuân thủ nguyên tắc để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Phụ nữ sau khi sinh thường tăng cân nhiều do bổ sung nhiều chất dinh dưỡng

Thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh Tương tự như vậy, không thể bỏ qua các nguyên tắc sau:

1.1. Các chất dinh dưỡng cần cung cấp trong thực đơn giảm cân sau sinh

Điều quan trọng là chế độ ăn kiêng giảm cân của mẹ vẫn đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể sử dụng trong hoạt động sống và chuyển vào sữa để nuôi dưỡng bé. Theo đó, các chuyên gia dinh dưỡng thiết kế thực đơn giảm cân sau sinh cần:

Cắt giảm lượng carbs

Thay đổi thói quen sử dụng gạo trắng để cung cấp tinh bột, phụ nữ sau sinh nên chuyển sang thực phẩm ít tinh bột như yến mạch, gạo lứt, mỳ ống, nui, gạo lứt,… Do đó, bạn cần giảm bớt số lượng. tiêu thụ tinh bột. Khoảng 50g mỗi ngày.

nhiều chất xơ

Chất xơ có nhiều trong các nguồn rau củ quả, đây cũng là nhóm thực phẩm được khuyên dùng để tăng cường giảm cân, giảm mỡ bụng sau sinh.

Thực đơn giảm cân sau sinh nên cung cấp khoảng 300-400g rau xanh các loại mỗi ngày và nhiều loại trái cây tươi như táo, bưởi, dưa hấu,… Một số loại rau củ có tác dụng giảm cân nhanh hơn bạn nên bổ sung. nhiều hơn. như: rau mồng tơi, mồng tơi, rau diếp, v.v.

Ăn kiêng không thể giảm cân nếu thiếu chất xơ

Bổ sung đủ chất đạm

Trong quá trình giảm cân và nuôi con, cơ thể mẹ sau sinh phải được cung cấp đủ chất đạm để đảm bảo quá trình trao đổi chất diễn ra bình thường. Cơ thể cần khoảng 60-70g protein mỗi ngày.

Nhiều chị em sau khi sinh thường bổ sung nhiều món ăn giàu đạm như giò heo, chân giò hầm… chứa nhiều dầu mỡ. Thay vào đó, bạn nên bổ sung protein lành mạnh hơn từ các nguồn thực phẩm như thịt gà, hạt sen, các loại đậu, trứng luộc, tôm, cá, nấm…

Mập mạp

Đây là loại dinh dưỡng mà phụ nữ sau sinh cần chú ý nhất, bạn chỉ nên dùng khoảng 10g dầu ăn mỗi ngày, tổng lượng chất béo nạp vào cơ thể là khoảng 25g mỗi ngày. Hạn chế ăn các thực phẩm giàu chất béo động vật hoặc chất béo bão hòa.

Như vậy, trong thực đơn giảm cân, bạn nên tăng cường các món hấp, luộc để hạn chế sử dụng dầu mỡ. Ngoài ra, bạn nên bổ sung chất béo tốt từ các nguồn như hạt bí ngô, bơ, hạnh nhân, cá hồi, cá…

Mẹ sau sinh vẫn cần ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng để có đủ sữa cho con bú

1.2. Nguyên tắc áp dụng thực đơn giảm cân sau sinh

mặc dù xây dựng thực đơn giảm cân Với những món ăn gì, bà mẹ cho con bú nên chú ý đáp ứng lượng calo cần thiết khoảng 1.800 - 2.700 calo trong thời gian cho con bú, sau đó có thể giảm từ 300 - 500 calo khi bắt đầu giảm cân. Nhiều bà bầu vì tự ti mà muốn giảm cân ngay sau khi sinh, tuy nhiên các chuyên gia khuyên bạn nên đợi đến khi bé được ít nhất 2 tháng tuổi mới bắt đầu giảm cân. Điều này giúp đảm bảo nguồn dinh dưỡng tốt nhất cho sức khỏe của bé và mẹ.

Điều đầu tiên cần nhớ là tuyệt đối không được nhịn đói vì muốn giảm cân nhanh, điều này rất nguy hiểm, nó khiến bản thân người mẹ bị suy nhược, thiếu máu, suy dinh dưỡng. Hơn nữa, trẻ không được bú đủ sữa mẹ, thiếu dinh dưỡng dẫn đến trí não và thể chất kém phát triển.

Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày thay vì 3 bữa chính. Điều này giúp năng lượng hấp thụ sau khi ăn cũng được sử dụng hiệu quả hơn, tránh tình trạng tích tụ năng lượng tạo nhiều mỡ.

2. Gợi ý thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh

Dưới đây là gợi ý thực đơn cho mẹ sau sinh không tăng cân mà vẫn đảm bảo dưỡng chất:

Cháo yến mạch thịt bằm cho bữa sáng bổ dưỡng

2.1. thực đơn 1

• Bữa sáng: 1 bát cháo gà, 1 ly sữa.

• Bữa phụ: 1 ly sữa đậu nành.

• Bữa trưa: Canh bí đỏ, gạo lứt, cá chép kho tộ, 1 quả lê.

• Bữa phụ: 1 ly sữa tươi, 1 quả táo.

• Bữa tối: Canh thịt bò, rau xào, cơm gạo lứt, 1 quả chuối.

2.2. 2 thực đơn

• Bữa sáng: 1 ly sữa tươi, 2 bắp ngô, 1 quả trứng luộc.

• Bữa trưa: Thịt kho tàu, 1 bát cơm, đu đủ hầm sườn, 3 miếng dưa hấu.

• Bữa tối: 1 bát cơm, canh rau củ băm nhỏ, thịt bò xào nấm, 1 quả lê.

2.3. 3 . thực đơn

• Bữa sáng: Cháo cá chép.

• Bữa trưa: 1 bát cơm, cá hồi hấp xì dầu, canh mồng tơi thịt bằm, salad mồng tơi.

• Bữa tối: 1 bát cơm, thịt lợn hấp, canh bầu nấu tôm, 1 quả trứng luộc.

2.4. 4 . thực đơn

• Bữa sáng: 1 bát phở bò, 1 ly sữa.

• Bữa trưa: 1 bát cơm, cá chép nướng, canh chua thịt bò, rau xào, 1 quả cam.

• Bữa tối: 1 bát cháo cá chép, 1 cốc nước ép dưa hấu.

2.5. 5 . thực đơn

• Bữa sáng: 3 lát bánh mì, 1 quả trứng ốp la, 1 ly sữa đậu nành.

• Bữa trưa: 1 bát cơm, cá tầm nướng riềng mẻ, súp lơ luộc.

• Bữa tối: 1 bát cháo sườn bí đỏ, 1 ly sữa tươi, 1 quả lê.

Táo rất giàu chất dinh dưỡng, đặc biệt là chất chống oxy hóa

2.6. thực đơn 6

• Bữa sáng: 2 củ, 1 ly sữa tươi.

• Bữa trưa: 1 bát cơm, tôm hấp, thịt bò xào giá đỗ, canh rau nóng.

• Bữa tối: 1 chén súp nấm, 1 ly sữa không đường.

Ngoài những bữa ăn chính này, bạn đừng quên sử dụng trái cây, chất đạm,… cho các bữa ăn phụ trong thực đơn giảm cân sau sinh của tôi. Cùng với đó, duy trì thói quen tập thể dục, ngủ đủ giấc, giữ tinh thần sảng khoái và cho con bú sữa mẹ sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng đến bất ngờ.