Thực đơn giảm cân với hạt chia, yến mạch, trứng, khoai lang,… là điều mà nhiều bạn quan tâm bởi đây là những thực phẩm tốt giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Dưới đây là gợi ý cách sử dụng và chế biến những thực phẩm tốt này cho bữa ăn giảm cân an toàn.
03/12/2020 | 7 thực đơn bữa sáng giảm cân hiệu quả mà vẫn đủ năng lượng
03/12/2020 | Lưu ý khi xây dựng thực đơn giảm cân cho người đau dạ dày
02/12/2020 | Bật mí lịch tập gym cho người béo giúp giảm cân, dáng đẹp
1. Thực đơn giảm cân với hạt chia
Trong hạt chia có chứa nhiều chất xơ, protein và khoáng chất, là thực phẩm rất phù hợp nếu bạn đang trong chế độ ăn kiêng giảm cân, đặc biệt là vùng mỡ cứng đầu ở bụng và đùi. Chỉ số dinh dưỡng trong 28g hạt chia như sau:
-
Chất đạm: 20,4g.
-
Chất xơ: 10,6g.
-
Omega3: 4,9g.
-
Omega6: 1,6g.
-
Canxi: 0,17g.
Hạt Chia chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe
Nhiều người cho rằng hạt chia có tác dụng giảm cân nhanh chóng chỉ sau vài ngày, cần xác định đây là thực phẩm hỗ trợ giảm cân tự nhiên. Kết quả sẽ phụ thuộc vào các yếu tố khác như lối sống, tập luyện và dinh dưỡng hàng ngày. Lượng hạt chia khuyến nghị cho người bình thường là 15-20g, đối với người giảm cân hoặc theo chế độ ăn kiêng Lowcarb có thể tăng lên 25-30g.
Tuy chứa nhiều chất dinh dưỡng nhưng hạt chia lại không có mùi vị thơm ngon, bạn nên trộn chung với các loại thực phẩm khác để dễ ăn hơn. Dưới đây là một vài gợi ý Thực đơn giảm cân với hạt chia:
1.1. Ngâm hạt chia trong nước ấm
Hạt Chia ngâm trong nước ấm khoảng 3-4 phút sẽ ngậm nước và nở ra, bạn có thể ăn trực tiếp. Hương vị của món ăn này khá giống với đậu phụ, sau khi ăn bạn sẽ không còn cảm giác thèm ăn và sẽ ăn ít hơn.
1.2. Trộn hạt chia với sinh tố
Bạn cũng ngâm hạt Chia với nước ấm để hạt Chia nở ra, sau đó trộn và ăn cùng sinh tố rau củ hoặc trái cây, sữa chua để kích thích vị giác.
Sinh tố hạt Chia là thực phẩm giảm cân rất tốt
1.3. Trộn hạt chia với mật ong
Nhiều người cho rằng giảm cân không nên dùng mật ong vì nó chứa nhiều đường. Còn thức uống từ mật ong thiên nhiên và hạt chia giúp giảm cân nên dùng sau bữa ăn.
Cách pha chế rất đơn giản như sau: ngâm 10-15g hạt chia vào cốc nước ấm, đợi 3-5 phút cho hạt chia ngậm nước hoàn toàn, có lớp gel bao quanh rồi trộn với mật ong.
2. Thực đơn giảm cân với yến mạch
Yến mạch không phải là một loại thực phẩm truyền thống ở Việt Nam và các nước Châu Á, nhưng đã được các nước phát triển như Mỹ, Hà Lan,… ưa chuộng và sử dụng từ rất lâu. Yến mạch được coi là một trong những loại ngũ cốc tốt nhất, chứa nhiều chất dinh dưỡng nhất, tốt cho cơ thể và phù hợp cho kế hoạch giảm cân.
Trong 100g yến mạch có chứa: 15g protein, 10,6g chất xơ, 6,4g lipid, 57,7g glucid, ngoài ra, nó còn chứa sắt, canxi, Omega 3-6, Vitamin B1, B2, B6,… Do hàm lượng cao Hàm lượng protein và chất xơ cao nên khi ăn yến mạch bạn sẽ có cảm giác no lâu, không có cảm giác thèm ăn, từ đó giảm lượng thức ăn tiêu thụ. Sử dụng yến mạch sẽ kích thích cơ thể đốt cháy mỡ dự trữ chuyển hóa thành năng lượng hoạt động, từ đó giúp giảm cân, giảm béo.
Các món ngon bạn có thể làm với yến mạch như:
Cháo yến mạch thơm ngon, bổ dưỡng
2.1. Bột yến mạch cháo
Cách nấu cháo yến mạch cũng giống như cháo truyền thống nhưng dùng yến mạch thay cơm. Nếu dùng yến mạch nguyên hạt, bạn sẽ cần thời gian hầm lâu hơn, khoảng 30 phút đến 1 tiếng. Có thể ăn kèm cháo yến mạch với salad, rau củ luộc để dễ ăn hơn.
3.2. Yến mạch và sữa tươi
Bạn chỉ cần chuẩn bị 2 thìa bột yến mạch trộn với 350ml sữa tươi, không đun nóng hay ăn lạnh. Hương thơm và vị béo ngậy của sữa hòa cùng vị bùi bùi của yến mạch sẽ khiến bạn thích thú.
3.3. Yến mạch, ngũ cốc và sữa chua
Đây là sự kết hợp hoàn hảo cho thực đơn giảm cân của bạn. Sữa chua giúp kích thích vị giác, nhiều lợi khuẩn tốt cho hệ tiêu hóa, hạt ngũ cốc giòn và mùi thơm của yến mạch vừa dễ ăn vừa có tác dụng giảm cân hiệu quả.
bạn có thể áp dụng thực đơn giảm cân với yến mạch cho 2 bữa sáng, chiều hoặc 1 bữa trong ngày nếu chưa dùng. Các bữa còn lại, bạn có thể ăn cơm và các thực phẩm giàu protein, vitamin, khoáng chất,… Tuy nhiên, bạn nên đảm bảo không nạp quá 900 – 1.200 kcal mỗi ngày.
Giảm cân hiệu quả với trứng
3. Thực đơn giảm cân với trứng
Tại sao trứng là thực phẩm giảm cân? Theo các chuyên gia, trứng chứa nhiều chất dinh dưỡng không những không gây tăng cân mà còn tạo cảm giác no khiến bạn ít thèm ăn hơn bình thường. Vì vậy, trứng luộc luôn được đưa vào thực đơn dinh dưỡng giảm cân được khuyên dùng.
Ô thực đơn giảm cân với trứng rất tốt nhưng bạn chỉ nên ăn trứng 3-4 lần/tuần, ăn quá nhiều trứng sẽ không tốt cho cơ thể. Cùng với trứng nên kết hợp với các thực phẩm giàu protein khác để đốt cháy năng lượng, giảm cảm giác thèm ăn hiệu quả hơn.
Dưới đây là một số gợi ý dễ thực hiện để bạn tham khảo:
3.1. Ngày đầu tiên
Bắt đầu bữa sáng của bạn với 2 quả trứng luộc với một ít trái cây. Bữa trưa dùng 2 lát bánh mì, 2 lòng trắng trứng với trái cây để cung cấp vitamin. Kết thúc một ngày với rau xanh và một tách trà ấm.
3.2. Thứ hai
Bữa sáng bao gồm 2 quả trứng luộc, 1 quả chuối chín và một tách trà. Bữa trưa bạn ăn thịt gà, trái cây và 2 lòng trắng trứng. Bữa tối có thể thay đổi hoặc ăn 1 quả trứng luộc với 1 ly sữa không đường.
3.3. ngày thứ 3
Bữa sáng bạn có thể ăn 2 quả trứng luộc kèm 1 ly nước hoa quả. Bữa trưa có thể là 1 lòng trắng trứng, ức gà hoặc thịt đỏ với 1 tách trà xanh. Bữa tối sẽ có 1-2 củ khoai tây và salad rau củ.
4. Thực đơn giảm cân với khoai lang
Ăn khoai lang vào buổi sáng mang lại hiệu quả giảm cân tốt nhất, bạn có thể ăn kèm với một ít sữa chua hoặc sữa nguyên kem và một số loại rau xanh yêu thích. Chế độ ăn như vậy đã cung cấp đủ năng lượng và các dưỡng chất cần thiết để bắt đầu ngày mới, bạn cũng không lo tăng cân hay tích mỡ.
Khoai lang luộc hoặc hấp có tác dụng giảm cân rất tốt
Loại khoai phù hợp để giảm cân là khoai lang trắng hấp hoặc luộc. Nếu bạn chế biến món khoai lang chiên, chất béo và đạm trong khoai sẽ gây khó tiêu, đầy bụng và nỗ lực giảm cân của bạn cũng thất bại.
Hy vọng những thực đơn giảm cân với hạt chiayến mạch,… trên đây sẽ giúp bạn xây dựng một chế độ ăn uống đa dạng và đạt được mục tiêu cân nặng như mong muốn.
