Thay thế thịt đỏ bằng cá giàu axit béo omega-3 giúp cân bằng lượng cholesterol, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
Cơ thể cần cholesterol để sản xuất một số hormone, axit mật và vitamin D. Tuy nhiên, cholesterol cao sẽ thúc đẩy chứng xơ vữa động mạch. Điều này có thể dẫn đến nhiều biến chứng nguy hiểm đến tính mạng như đột quỵ, nhồi máu cơ tim, đau thắt ngực, bệnh mạch máu ngoại vi, tăng huyết áp, v.v.
Lựa chọn thực phẩm phù hợp trong chế độ ăn giúp cân bằng cholesterol một cách tự nhiên, từ đó giảm nguy cơ đau tim.
Thay thịt đỏ bằng cá
Thực phẩm béo như cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá hồi có thể góp phần làm giảm mức cholesterol. Cá béo chứa axit béo omega-3, vitamin B12 và D và selen giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim hoặc đột quỵ. Bên cạnh đó, thay thế thịt đỏ bằng cá giúp cắt giảm chất béo bão hòa.
Theo các nghiên cứu, những người ăn cá hai lần một tuần hoặc bổ sung dầu cá có nguy cơ mắc bệnh tim và mức cholesterol thấp hơn.
Thay sữa bò bằng sữa đậu nành
Các loại thực phẩm như đậu phụ, edamame và sữa đậu nành đều chứa protein thực vật, giúp giảm cholesterol. Các nhà nghiên cứu gợi ý rằng tiêu thụ tới 25g protein đậu nành mỗi ngày, trong khoảng 6 tuần, có thể làm giảm 3-4% cholesterol-LDL. Nồng độ LDL cao có thể dẫn đến sự tích tụ cholesterol trong động mạch, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Lựa chọn thực phẩm rất quan trọng đối với những người theo dõi mức cholesterol của họ. Hình ảnh: Freepik
Sô cô la đen thay vì sô cô la sữa
Sô cô la sữa chứa chất béo bão hòa có thể làm tăng cholesterol-LDL. Ngược lại, các nghiên cứu cho thấy sô cô la đen có thể làm giảm mức cholesterol toàn phần. Mặc dù sô cô la đen chứa một lượng chất béo bão hòa vừa phải, nhưng nó lại chứa nhiều flavanol, giúp bảo vệ tim mạch.
Bơ ca cao chứa axit oleic, một chất béo không bão hòa đơn lành mạnh giống như dầu ô liu. Trong một nghiên cứu về phụ nữ sau mãn kinh có lượng cholesterol cao được công bố trên tạp chí Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ, những người tham gia đã thấy mức cholesterol toàn phần và cholesterol-LDL giảm sau 5 tuần ăn theo chế độ ăn giàu axit oleic. Các chuyên gia gợi ý rằng mỗi người nên chọn sô cô la đen có 70-80% ca cao.
Nướng khoai tây thay vì chiên
Khoai tây chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe như kali, vitamin, chất xơ. Tuy nhiên, khi chiên, loại thực phẩm này chứa rất nhiều dầu mỡ. Bạn có thể nướng khoai tây, bổ sung một lượng vừa phải chất béo có lợi cho tim như dầu ô liu.
Thay ngũ cốc ít chất xơ bằng yến mạch
Yến mạch có nhiều chất xơ hòa tan được gọi là beta-glucan. Một nghiên cứu bao gồm 80 người tham gia có mức cholesterol hơi cao cho thấy rằng tiêu thụ 70 g yến mạch với 3 g beta-glucan mỗi ngày trong 4 tuần giúp giảm cholesterol toàn phần và cholesterol LDL.
Các loại hạt tốt hơn thức ăn giòn mặn
Thay vì ăn vặt các loại thực phẩm đóng gói mặn và giòn, mỗi người ưu tiên nhai các loại hạt. Chúng rất giàu chất chống oxy hóa. Ngoài ra, đây là những nguồn protein thực vật tuyệt vời, chất béo không bão hòa và chất xơ hòa tan. Thay thế đồ ăn nhẹ nhiều muối, nhiều đường bằng ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm cholesterol.
Lê Nguyễn (Dựa trên sức khỏe hàng ngày)
