Để có một thân hình thon gọn, săn chắc, không mỡ thừa thì thực đơn giảm cân hàng ngày là yếu tố quyết định đầu tiên. Kết hợp với việc chăm chỉ tập thể dục và nghỉ ngơi hợp lý, bạn không chỉ có một thân hình đẹp mà sức khỏe và làn da cũng đẹp hơn.
12 Tháng Tư, 2020 | Gợi ý thực đơn giảm cân cho người tập gym dù béo đến đâu vẫn sẽ gầy
12 Tháng Tư, 2020 | Gợi ý thực đơn giảm cân với hạt chia, yến mạch, khoai lang và trứng
12 Tháng Tư, 2020 | Gợi ý lịch tập gym giảm cân hiệu quả cho nam
1. Gợi ý cách lên thực đơn cho người giảm cân
Rất nhiều thông tin chia sẻ về thực đơn mẫu giảm cân nhưng không phải lúc nào nó cũng phù hợp với bạn. Nếu nắm rõ những nguyên tắc cơ bản sau, bạn có thể tự lên thực đơn hàng ngày phù hợp với sở thích và điều kiện kinh tế của mình.
Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng nhất trong việc giảm cân
1.1. Cần hiểu rõ tình trạng cơ thể
Chỉ số BMI là cơ sở để xác định tình trạng cân nặng của cơ thể một cách chính xác và khoa học như sau:
BMI = cân nặng (kg) / (chiều cao (m) x 2)
Cân nặng của bạn bình thường nếu chỉ số BMI của bạn nằm trong khoảng từ 18 - 23. Nếu chỉ số này cao hơn, bạn thừa cân, nếu chỉ số này thấp hơn, bạn bị thiếu cân. Giảm cân, giảm mỡ không chỉ dành cho người béo phì mà cả những người bình thường. Vì nhiều người có nhiều mỡ thừa ở vùng bụng, đùi, mông,… Cần thực hiện kết hợp giữa thực đơn giảm cân hàng ngày và kiên trì tập luyện để loại bỏ lượng mỡ thừa này.
1.2. Tổng số calo cơ thể cần tiêu thụ mỗi ngày
Các bữa ăn trong ngày sẽ được xây dựng dựa trên lượng calo cơ thể bạn tiêu thụ, con số này ở mỗi người là khác nhau. Để tính xem cơ thể bạn đốt cháy bao nhiêu calo cho hoạt động thể chất, ăn, ngủ hoặc tập thể dục cả ngày, bạn có thể sử dụng công cụ tính TDEE.
Tính toán dinh dưỡng dựa trên lượng calo tiêu thụ của cơ thể
Tuy nhiên công thức tính tương đối phức tạp, có thể tra cứu đơn giản hơn với thực đơn dinh dưỡng giảm cân cơ bản. Tính toán lượng calo trong cơ thể, theo dõi cân nặng trong 1 tuần khi tập luyện. Nếu giảm cân, nếu săn chắc thì lấy số calo đó làm chuẩn, nếu tăng cân thì giảm calo.
1.3. Thành phần dinh dưỡng trong bữa ăn giảm cân
Thức ăn hàng ngày chứa đa dạng các chất dinh dưỡng, trong đó, chú ý đến 3 chất dinh dưỡng đa lượng sau:
Đạm hay đạm?
Đây là dưỡng chất cần thiết cho cơ thể hoạt động. Cơ thể sẽ phân giải các protein phức tạp thành các phân tử axit amin, sử dụng cho các hoạt động sống.
Người giảm cân nên chọn những nguồn cung cấp protein tốt như trứng, cá, thịt gà nạc, thịt lợn nạc,… Nên ăn thực phẩm tươi sống, tránh xa thịt hộp hay thực phẩm chế biến sẵn.
Carbohydrate hay tinh bột?
Đây là nguồn năng lượng chính của cơ thể. Carbs đơn giản sẽ được cơ thể hấp thụ và sử dụng nhanh chóng, carbs phức tạp sẽ cung cấp nguồn năng lượng chậm hơn.
Nguyên tắc lựa chọn thực phẩm chứa carbs để giảm cân là ưu tiên carbs chậm (GI thấp) để cơ thể hấp thụ và sử dụng từ từ.
Chất béo có vai trò bảo vệ tế bào và các cơ quan
Béo hay mập?
Chất béo còn cung cấp một phần năng lượng và tham gia các hoạt động sống, có chức năng bảo vệ các cơ quan và tế bào. Đối với người giảm cân, cần kiểm soát tốt chất béo, đặc biệt là chất béo có hại.
1.4. Một số thực phẩm tự nhiên giúp giảm cân hiệu quả hơn
Ngoài việc bổ sung các chất dinh dưỡng trong bữa ăn hàng ngày, bạn nên sử dụng thêm một số loại thực phẩm được đánh giá là đốt mỡ cực hiệu quả:
chanh vàng
Chanh chứa nhiều axit tự nhiên, giúp cơ thể tỉnh táo, tràn đầy năng lượng và hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn. Một ly nước chanh tươi pha loãng mỗi ngày vừa hỗ trợ thanh lọc cơ thể, vừa thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
Trà xanh
Trà xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp quá trình đốt cháy mỡ hiệu quả hơn.
2. Thực đơn giảm cân hiệu quả nhất
tham khảo Thực đơn giảm cân hiệu quả nhất dưới đây, hãy tự mình lựa chọn và điều chỉnh và bạn đã có cho mình một thực đơn giảm cân phù hợp.
2.1. Thực đơn giảm cân mẫu
Đây là thực đơn giảm cân mẫu được xây dựng bởi các chuyên gia dinh dưỡng, tuy nhiên một số thực phẩm không phù hợp với người Việt Nam.
Bột yến mạch là thực phẩm ăn sáng tốt cho người giảm cân
-
Thức ăn cho bữa sáng: 1 chén yến mạch, 3 quả trứng, 1 quả táo.
-
Thức ăn cho bữa phụ buổi sáng: 1 thanh Protein.
-
Bữa trưa: 1 chén gạo lứt, 150g thịt gà, rau luộc tự chọn.
-
Thực phẩm nên ăn trước khi tập: 1 ly Iso Zero, 1 quả chuối.
-
Bữa tối: 1 củ khoai lang, 100g thịt bò, cà rốt.
-
Ăn nhẹ trước khi ngủ: 1 ly Casein.
2.2. Thực đơn ăn kiêng quân đội để giảm cân nhanh chóng
Đây là chế độ ăn kiêng áp dụng cho quân nhân, nó vẫn đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho các hoạt động, thể thao dù lượng thức ăn ít hơn. Bạn không nên áp dụng thực đơn Military Diet hàng ngày mà chỉ nên thực hiện 3 ngày liên tục, mỗi tháng 1 lần.
Ngày đầu tiên
Bữa ăn sáng:
-
Một miếng bánh mì nướng bơ đậu phộng, tốt nhất là bánh mì lúa mạch đen và bơ ít đường.
-
1 quả cam hoặc ½ quả bưởi để cung cấp Vitamin C và chất xơ.
-
1 ly trà xanh hoặc cà phê đen giúp đốt cháy mỡ thừa, hạn chế cảm giác thèm ăn.
Bữa trưa:
-
1 miếng bánh mì nướng.
-
1 miếng cá ngừ nướng.
-
1 cốc trà xanh không đường.
Bữa ăn tối:
Thực đơn Military Diet để giảm cân hiệu quả
Thứ hai
Bữa ăn sáng:
Bữa trưa:
Bữa ăn tối:
ngày thứ 3
Bữa ăn sáng:
Bữa trưa:
Bữa ăn tối:
-
2 - 3 quả chuối
-
1 miếng cá ngừ
-
1 que kem.
Thực đơn cho người giảm cân Ngày kết hợp tập luyện đốt mỡ và nghỉ ngơi hợp lý chắc chắn sẽ giúp bạn có thân hình như ý.
