Tác hại của việc ăn nhiều muối và cách thay đổi thói quen ăn mặn

Muối không thể thiếu trong các món ăn hàng ngày và cũng là nguồn cung cấp khoáng chất quan trọng cho cơ thể. Tuy nhiên, tiêu thụ quá nhiều muối có thể có tác động tiêu cực đến sức khỏe. Vì vậy, cần hạn chế sử dụng muối trong chế độ ăn và nên tìm những thực phẩm có hàm lượng muối thấp để bảo vệ sức khỏe.

16/11/2021 | Trả lời: Ăn mặn ảnh hưởng thế nào đến cơ thể và cách điều chỉnh?
15/07/2021 | Vì sao ăn mặn làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim? Điều trị khắc phục là gì?

1. Tác hại của việc ăn nhiều muối

Muối, chứa khoảng 40% natri và 60% clorua, thường được dùng làm gia vị cho các món ăn hoặc làm chất bảo quản thực phẩm. Natri là một khoáng chất cần thiết cho hoạt động của hệ thần kinh và cơ bắp, cộng với clorua giúp cân bằng nước và khoáng chất trong cơ thể. Tuy nhiên, ăn quá nhiều muối có thể gây ra những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe cơ thể.

Muối chứa khoảng 40% natri và 60% clorua

• Ăn quá nhiều muối trong một bữa ăn hoặc tiêu thụ quá nhiều muối trong một ngày có thể gây đầy hơi do thận không thể lọc lượng natri dư thừa ra khỏi máu. Sự tích tụ natri trong cơ thể gây giữ nước làm loãng nồng độ natri, gây sưng tấy, đặc biệt là ở bàn tay và bàn chân.

• Ăn một bữa ăn nhiều muối cũng có thể làm tăng lưu lượng máu qua các mạch máu và động mạch, gây tăng huyết áp tạm thời.

• Khi ăn nhiều muối, bạn có thể cảm thấy khô miệng và khát nước, vì vậy bạn sẽ uống nhiều nước hơn, dẫn đến đi tiểu nhiều lần. Tuy nhiên, nếu bạn không uống đủ nước, natri sẽ tích tụ trong cơ thể và có thể vượt quá mức an toàn, dẫn đến tăng nồng độ natri trong máu.

• Nồng độ natri trong máu tăng có thể khiến nước di chuyển từ tế bào vào máu để cố gắng giảm thiểu lượng natri dư thừa. Nếu không được điều trị kịp thời, sự thay đổi chất lỏng này có thể gây ra các triệu chứng như rối loạn nhận thức, co giật, ngất xỉu và thậm chí có thể đe dọa đến tính mạng.

• Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ quá nhiều muối trong một thời gian dài có thể gây ra huyết áp cao và tăng khả năng mắc bệnh ung thư dạ dày. Hơn nữa, tiêu thụ quá nhiều muối có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và đẩy nhanh quá trình lão hóa, dẫn đến tử vong sớm.

• Tiêu thụ quá nhiều muối trong chế độ ăn uống có thể có tác động tiêu cực đến xương. Muối loại bỏ canxi khỏi xương, trong khi canxi cực kỳ quan trọng để duy trì sức khỏe và độ chắc của xương. Việc mất canxi từ xương có thể làm cho xương yếu và dễ gãy hơn, đồng thời làm tăng nguy cơ loãng xương.

• Tiêu thụ quá nhiều muối sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe của thận, cơ quan quan trọng trong sinh lý nam giới. Khi bạn ăn quá nhiều muối, cơ thể phải hấp thụ nhiều nước hơn và đòi hỏi thận phải làm việc nhiều hơn để lọc máu. Nếu bạn bị bệnh thận, ăn thức ăn mặn có thể làm cho bệnh nặng hơn. Vì vậy, giảm lượng muối trong chế độ ăn uống có thể cải thiện sức khỏe và chức năng của thận. Ngoài ra, muối còn là nguyên nhân gây ra nhiều bệnh như sỏi thận, viêm thận và tăng mỡ trong thận.

Ăn quá nhiều muối sẽ gây bệnh thận

2. Cách giảm muối trong khẩu phần ăn

Bỏ thói quen ăn mặn

Người Việt Nam từ lâu đã có thói quen ăn nhiều món ăn truyền thống sử dụng lượng lớn muối như: mắm tôm, cá kho, cà pháo muối, thịt muối, dưa muối... Vì vậy, việc thay đổi thói quen sử dụng muối hàng ngày là rất khó. , bởi nhiều gia đình thường để nhiều loại nước mắm, bột canh,... trên bàn để chấm.

Tổ chức Y tế Thế giới khuyến cáo mỗi người trưởng thành nên hạn chế tiêu thụ không quá 5g muối/ngày (tương đương 1 thìa cà phê). Tuy nhiên, hầu hết người Việt Nam tiêu thụ gấp đôi lượng khuyến nghị này, với khoảng 10g muối mỗi ngày. Thói quen tiêu thụ quá nhiều muối có thể gây hại cho sức khỏe, là nguy cơ dẫn đến bệnh cao huyết áp, các bệnh tim mạch như đột quỵ và đau tim.

Nếu nhận thấy tác hại của việc tiêu thụ quá nhiều muối, chúng ta nên quyết tâm thay đổi lượng muối ăn bằng cách giảm lượng muối trong khẩu phần ăn. Đặc biệt, đối với người bị cao huyết áp, càng ít muối càng tốt, với lượng muối ăn vào chỉ nên giới hạn dưới 3g/ngày.

Người Việt có thói quen sử dụng muối lớn

Bạn có thể giảm muối bằng cách:

• Tránh sử dụng quá nhiều muối khi nấu ăn.

• Bạn có thể thay đổi khẩu vị bằng cách đổi món như hấp, luộc thay cho các món kho, chiên, nướng.

• Bạn có thể hạn chế tối đa việc sử dụng các loại gia vị và nước sốt trên bàn khi ăn để hạn chế lượng muối trong khẩu phần ăn.

• Nên hạn chế sử dụng các loại thực phẩm có nhiều muối: dưa chua, xúc xích, dăm bông, thịt xông khói, v.v.

Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn

Thực phẩm chế biến có nhiều muối để có hương vị và bảo quản tốt hơn. Do đó, để giảm lượng muối khi mua sản phẩm đóng hộp hoặc chế biến sẵn, bạn cần kiểm tra thành phần và tránh các sản phẩm có nồng độ muối cao.

Cần lưu ý rằng một số sản phẩm không được dán nhãn muối nhưng sẽ chứa các thành phần khác ngoài natri. Do đó, các loại thực phẩm như thịt, sữa, bánh mì hay động vật có vỏ đều chứa natri. Vì vậy, nếu muốn kiểm soát lượng muối trong cơ thể, cần điều chỉnh lượng thực phẩm này trong chế độ ăn.

nấu ăn tại nhà

Thực phẩm ăn liền hoặc chế biến tại nhà hàng chứa lượng natri cao hơn để giữ cho chúng tươi ngon. Do đó, nấu ăn tại nhà sẽ giúp bạn kiểm soát lượng muối trong thức ăn hiệu quả hơn.

Ăn trái cây và rau quả

Để giảm lượng muối trong khẩu phần ăn hàng ngày là bổ sung nhiều rau tươi vào thực đơn. Bằng cách này, bạn có thể giảm lượng muối trong chế độ ăn uống của mình, đồng thời nhận được nhiều chất dinh dưỡng quan trọng từ rau củ, giúp tăng cường sức khỏe.

Ăn nhiều rau hơn

Muối là loại gia vị có nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng ăn quá nhiều muối có thể gây ra những tác hại không mong muốn. Vì vậy, chúng ta cần hạn chế sử dụng đồ ăn mặn, duy trì chế độ ăn uống cân bằng, giàu dinh dưỡng để bảo vệ sức khỏe cả gia đình và phòng ngừa bệnh tật.