Điều chỉnh thói quen vận động phù hợp với chu kỳ kinh nguyệt giúp chị em tăng hiệu suất làm việc, nghỉ ngơi, nâng cao sức khỏe toàn diện.
Thông thường, chu kỳ kinh nguyệt của người phụ nữ sẽ dao động trong khoảng 21-35 ngày, trung bình là 28 ngày và được chia thành các giai đoạn: hành kinh, nang noãn, rụng trứng và hoàng thể. Phụ nữ nên điều chỉnh chế độ ăn uống, tập thể dục và lối sống theo chu kỳ này.
Ngày 1-5: Kinh nguyệt
Giai đoạn này khiến chị em bị mất máu, mệt mỏi và có thể có các triệu chứng khác như đau quặn bụng, khó chịu, mất ngủ, đau đầu và buồn nôn. Giảm estrogen và progesteron. Estrogen là một loại hormone do buồng trứng tiết ra để điều chỉnh sự tăng trưởng và phát triển của trứng, trong khi progesterone chuẩn bị cho tử cung mang thai.
Do đó, phụ nữ không cảm thấy khỏe trong giai đoạn này. Bạn có thể tập thể dục nhưng cần lắng nghe cơ thể và giảm tốc độ để nghỉ ngơi nếu cơ thể mệt mỏi. Bạn nên tránh tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) hoặc tập thể dục cường độ cao đòi hỏi nhiều năng lượng. Các bài tập được khuyến nghị bao gồm yoga nhẹ nhàng, kéo dài và đi bộ.
Trong giai đoạn này, bạn nên ăn các thực phẩm giàu chất sắt như thịt đỏ, gan, thịt gia cầm, nước hầm xương, súp hoặc món hầm với các loại rau lá xanh đậm như cải xoăn. Đông y khuyên chị em nên dùng nhiều thực phẩm có tính ấm như nghệ, tỏi, quế, gừng.
Chị em nên đi lại nhẹ nhàng trong 5 ngày đầu của kỳ kinh, nghỉ ngơi hợp lý. Hình ảnh: Freepik
Ngày 6-12: Giai đoạn nang trứng
Lúc này buồng trứng đang phát triển nhiều nang chứa trứng. Các triệu chứng kinh nguyệt biến mất, khiến phụ nữ cảm thấy tốt hơn và tràn đầy sinh lực. Nồng độ estrogen, progesterone và testosterone bắt đầu tăng lên.
Đây là giai đoạn hiệu quả để xây dựng cơ bắp. Do đó, bạn có thể tập tạ nặng và tập tổng hợp các động tác, bài tập, có thể là 4-10 bài tập cường độ cao để hình thành sức mạnh và sức bền của cơ bắp.
Về chế độ dinh dưỡng, để cung cấp năng lượng cho các nang trứng phát triển, chị em nên ăn nhiều đạm từ thịt bò, thịt gia cầm hoặc đạm thực vật. Bạn cũng cần bổ sung chất béo lành mạnh từ các loại cá như cá hồi, cá ngừ, cá mòi hoặc bơ, quả hạch và hạt.
Ngày 12-17: Giai đoạn rụng trứng
Từ ngày thứ 12, cơ thể giải phóng một quả trứng vào ống dẫn trứng. Đỉnh nội tiết tố. Nếu trứng được thụ tinh trong thời kỳ này, bạn sẽ mang thai.
Vì vậy, đây là thời điểm thích hợp để bạn thực hiện các bài tập thử thách tốc độ, năng lượng cao và thời gian. Bạn có thể rèn luyện sức mạnh hoặc sức đề kháng bằng các bài tập HIIT cường độ cao.
Nhớ khởi động cẩn thận để tránh chấn thương. Lý do là nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng nồng độ estrogen cao hơn có thể khiến phụ nữ dễ bị tổn thương hơn. Trong thời gian này, chị em nên ăn các thực phẩm hỗ trợ quá trình trao đổi chất, bổ sung khoáng chất và vitamin từ các loại rau họ cải như súp lơ xanh, súp lơ, tăng cường các loại trái cây chứa chất chống oxy hóa. hóa chất.
Tập tạ phù hợp vào ngày 6-12 của chu kỳ kinh nguyệt. Hình ảnh: Freepik
Ngày 18-28: Giai đoạn hoàng thể
Giai đoạn này có thể kéo dài 10-12 ngày khiến phụ nữ cảm thấy thiếu năng lượng, ủ rũ hoặc dễ bị kích động, thường xuyên mệt mỏi. Các triệu chứng khác có thể xuất hiện như đầy bụng, nổi mụn. Nồng độ hormone giảm xuống, cơ thể đã sẵn sàng cho một thời kỳ mới.
Chị em nên giảm cường độ vận động trong giai đoạn này, tập thể dục trong nhà để tránh mất nước vì thời gian này thân nhiệt cao hơn. Các bài tập tác động thấp được khuyến nghị, ngoại trừ các bài tập tim mạch, luyện tập cường độ cao ngắt quãng, pilates hoặc yoga.
Tốc độ trao đổi chất của cơ thể trong thời gian này tăng cao nên nhiều phụ nữ cảm thấy đói và mắc hội chứng tiền kinh nguyệt. Để giảm cảm giác nôn nao, hãy ăn thực phẩm làm tăng serotonin (một loại hormone hạnh phúc) như sô cô la đen và cân nhắc bổ sung thực phẩm có carbohydrate và magiê như khoai lang, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt. .
Chú ý đến cơ thể
Điều chỉnh chế độ tập thể dục của bạn có thể làm giảm tiêu hao năng lượng của cơ thể. Tuy nhiên, chị em không nên quá lo lắng về mục tiêu giữ dáng, thay vào đó cần ưu tiên các dấu hiệu của cơ thể. Bạn nên dành thời gian đi bộ thoải mái, không bị phân tâm để thúc đẩy quá trình lưu thông máu, hoặc chọn một bài tập yêu thích để gắn bó.
Dòng chảy của hormone trong thời kỳ kinh nguyệt gây ra những thay đổi sinh hóa đối với quá trình trao đổi chất, lượng máu và nhiệt độ của người phụ nữ. Các chuyên gia cho rằng, chị em nên có tâm lý thoải mái để đón nhận những thay đổi của cơ thể, học cách nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc, ăn uống lành mạnh và uống khoảng 1,5-2 lít nước mỗi ngày. Từ đó, bạn sẽ dễ dàng làm quen với một thói quen tập luyện mới và trở nên năng động hơn.
chi lê (Dựa trên Kênh tin tức châu Á)
