Thực đơn bữa tối cho người giảm cân ai cũng có thể thực hiện

Để giảm cân hiệu quả, bạn cần thực hiện kiên trì, nghiêm túc và khoa học. Trong đó, thực đơn dinh dưỡng là yếu tố quan trọng quyết định bạn có giảm cân hiệu quả hay không. Buổi tối là thời điểm cơ thể dễ tích mỡ và tăng cân nhất, vì vậy thực đơn bữa tối cho người giảm cân cần đặc biệt chú ý đến loại và lượng thức ăn.

12 Tháng Tư, 2020 | Gợi ý thực đơn giảm cân cho người tập gym dù béo đến đâu vẫn sẽ gầy
03/12/2020 | 7 thực đơn bữa sáng giảm cân hiệu quả mà vẫn đủ năng lượng
03/12/2020 | Lưu ý khi xây dựng thực đơn giảm cân cho người đau dạ dày

1. Nguyên tắc xây dựng thực đơn bữa tối cho người giảm cân

Nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng tăng cân nhanh chóng, đặc biệt là tình trạng tích tụ mỡ thừa vùng bụng ở cả nam và nữ chính là thức ăn trong bữa tối. Sau một ngày dài hoạt động, cơ thể dần cạn kiệt năng lượng, chúng ta thường có xu hướng thèm ăn nhiều vào bữa tối. Hơn nữa, sau bữa tối, cơ thể ít vận động nên dư thừa dinh dưỡng sẽ gây tích mỡ.

Bạn sẽ dễ tích mỡ thừa nếu ăn nhiều vào buổi tối

Nhiều người chọn cách nhịn ăn vào bữa tối, nhưng điều này rất nguy hiểm, nó có thể khiến bạn bị tụt huyết áp vào ban đêm và gây hại cho sức khỏe. Thay vào đó, hãy ăn những thức ăn phù hợp với thời điểm hiện tại.

Thực đơn bữa tối giảm cân Cần tuân thủ các nguyên tắc sau:

1.1. Ăn thực phẩm giàu chất xơ

Chất xơ giúp chúng ta có cảm giác no lâu hơn các nhóm thực phẩm khác dù lượng calo rất nhỏ. Thực phẩm giàu chất xơ rất thích hợp cho bữa tối, bạn sẽ giảm cân nhanh chóng nếu kiên trì. Các loại thực phẩm được gợi ý như dưa chuột, cải bó xôi, súp lơ xanh, bí, cà rốt, v.v.

Thực phẩm giàu chất xơ phù hợp cho thực đơn giảm cân buổi tối

1.2. Hạn chế tinh bột

Không chỉ trong bữa tối mà trong tất cả các bữa ăn, bạn nên hạn chế chất dinh dưỡng này chứ không nên hạn chế hoàn toàn. Tỷ lệ các chất dinh dưỡng phù hợp trong bữa tối của bạn là: 50% rau, 50% đạm và tinh bột.

1.3. cân bằng đạm

Nhiều người giảm cân cắt bỏ hoàn toàn carbs và protein, điều này hoàn toàn sai lầm. Kể cả bữa tối hay các bữa ăn khác trong ngày, người giảm cân cũng phải bổ sung protein từ các nguồn thực phẩm tốt như thịt gà, hải sản, cá,… Những thực phẩm này cung cấp protein nhưng ít chất béo và calo. . Bạn sẽ không bị béo vào buổi tối.

1.4. Hạn chế đường và chất béo

Bữa tối là bữa người giảm cân cần tuân thủ nghiêm ngặt nguyên tắc dinh dưỡng này. Hạn chế đồ ngọt và chất béo có hại như bánh kẹo, đồ chiên rán,… Thay vào đó, người giảm cân nên bổ sung đường và chất béo từ quả óc chó, dầu oliu, hạt điều, bơ, lạc,… phù hợp với bữa tối khoảng 15-25g.

Uống nhiều nước cũng giúp giảm cân và tiêu hóa tốt hơn

1.5. Luôn đảm bảo đủ nước

Nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng uống nhiều nước sẽ thúc đẩy quá trình giảm cân và duy trì vóc dáng hiệu quả hơn. Đảm bảo uống đủ 1,5 – 2 lít nước mỗi ngày, buổi tối sau khi ăn cũng nên uống nước nhưng uống với lượng vừa phải để tránh tình trạng khó đi vệ sinh khi ngủ.

Trong thực đơn bữa tối giảm cânĐặc biệt chú ý hạn chế tinh bột.

Dựa trên những nguyên tắc dinh dưỡng và lựa chọn thực phẩm cho bữa tối trên đây, hãy cùng tham khảo thực đơn mẫu do chuyên gia dinh dưỡng xây dựng và áp dụng linh hoạt.

2.1. thực đơn tối thứ hai

• 2 củ khoai lang luộc cung cấp tinh bột.

• 1 đĩa salad rau cung cấp chất xơ và các chất dinh dưỡng khác, gồm 1 quả bơ, 10 quả cà chua bi, 1 quả dưa chuột và một ít xà lách.

• 1 ly nước lọc.

2.2. Thực đơn cho tối thứ Ba

• 100g ức gà hoặc gà luộc bỏ da (nên tránh chọn thịt nhiều mỡ như cánh gà, đùi gà,…)

• 1 trái bắp luộc.

• 1 hũ sữa chua không đường hoặc 1 ly sữa tươi không đường.

Sữa chua không đường giúp bạn tiêu hóa tốt hơn

2.3. Thực đơn cho tối thứ Tư

• 1 bát nhỏ gạo lứt.

• 100g rau củ quả luộc, có thể thay đổi đa dạng theo sở thích như: khổ qua, cà rốt, bí đao… Lưu ý chọn những loại rau quả ít đường, giàu chất xơ.

• 1-2 quả trứng luộc.

2.4. thực đơn tối thứ năm

2.5. thực đơn tối thứ sáu

2.6. Thực đơn cho tối thứ bảy

• 1 củ khoai lang luộc.

• 1 chén súp rau.

• 1 ly sữa tươi không đường

2.7. Thực đơn cho tối chủ nhật

Có thể thay đổi món ăn thường xuyên và chế biến theo sở thích là bạn đã thiết kế được một bữa tối giảm cân hiệu quả mà không gây ngán.

Với thực đơn giảm cân buổi tối Này, lời khuyên cho bạn là không nên ăn tối muộn sau 7 giờ. Nguyên nhân là do sau khi thức ăn được nạp vào cơ thể 4-5 tiếng, thận và niệu đạo sẽ kích thích đi tiểu. Nếu ăn khuya, thời gian đi tiểu rơi vào giờ đi ngủ nên việc tiểu tiện bị trì hoãn, dẫn đến nhiều bệnh tật. Hơn nữa, thức ăn chưa được tiêu hóa hết trong dạ dày cho đến khi bạn đi ngủ sẽ khiến một phần trong số đó bị chuyển hóa thành mỡ tích tụ. Chắc hẳn đây là điều mà những người giảm cân không mong muốn.

Tập thể dục nhẹ nhàng sau bữa tối

Sau khi ăn tối khoảng 30 phút, hãy dành thời gian để tập một vài động tác thể dục nhẹ nhàng, vừa giúp cơ thể khỏe mạnh, dễ ngủ hơn, vừa đốt cháy một lượng calo. Tập thể dục sau bữa tối không nhất thiết phải đến phòng tập hay chạy bộ ngoài trời, bạn có thể thực hiện ngay tại nhà với các bài tập gym, yoga đơn giản hoặc với các thiết bị xe đạp, máy chạy bộ nếu có điều kiện. .

Bữa tối rất quan trọng để bổ sung năng lượng và sức khỏe cho cơ thể, giúp bạn có một giấc ngủ ngon và một sức khỏe tốt. Vậy thì đừng bỏ qua thực đơn giảm cân buổi tối vừa kiểm soát cân nặng, tiêu mỡ thừa vừa tốt cho sức khỏe.