Tập gym không chỉ phù hợp với những bạn muốn giảm cân, loại bỏ mỡ thừa mà nhiều người tập luyện với mong muốn tăng cân và có một thân hình cân đối khỏe mạnh. Thực đơn cho người tập gym tăng cân rất quan trọng để đạt được mục tiêu tập luyện. Cùng SK&DD xây dựng thực đơn và các món ăn phù hợp để giảm cân và tốt cho sức khỏe.
02/12/2020 | Những lưu ý khi xây dựng chế độ ăn cho người tập gym
02/12/2020 | Gợi ý thực đơn giảm cân cho người tập gym cả tuần
02/12/2020 | Bật mí lịch tập gym cho người béo giúp giảm cân, dáng đẹp
1. Thực đơn tăng cân cho người tập gym bao gồm những loại dinh dưỡng nào?
Nhiều bạn khi đi tập gym gặp phải tình trạng kiên trì tập luyện, ăn nhiều nhưng vẫn không thể tăng cân, tăng cơ, thậm chí là sút cân. Nguyên nhân của tình trạng này là do chế độ luyện tập và dinh dưỡng không hợp lý.
Cần cung cấp năng lượng nhiều hơn mức cơ thể cần để tăng cân, tăng cơ
Nếu muốn cải thiện cân nặng, ngoài việc chăm chỉ tập gym mỗi ngày, bạn cần đảm bảo chế độ ăn uống phù hợp, đầy đủ 8 nhóm chất dinh dưỡng với nguyên tắc: Calo nạp vào > Calo mất đi.
Dưới đây là các nhóm thực phẩm chính trong thực đơn cho người tập gym tăng cân:
1.1. Tinh bột
Cơ thể con người không thể tồn tại nếu thiếu tinh bột, đối với người gầy muốn tăng cân thì dưỡng chất này càng quan trọng. Bổ sung đủ tinh bột sẽ giúp quá trình luyện tập, tăng cơ tăng cân tốt hơn, hãy đảm bảo luôn cung cấp tinh bột cho cơ thể trong mỗi bữa ăn hàng ngày.
Vậy người tập gym tăng cân nên ăn bao nhiêu tinh bột mỗi ngày? Tùy vào mục tiêu tăng cân mà bạn điều chỉnh lượng carb sao cho phù hợp nhưng phải đảm bảo bữa ăn chính của mình phải có tinh bột từ các thực phẩm như gạo lứt, gạo trắng, khoai lang, phở, yến mạch...
1.2. Chất đạm
Protein cũng đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển cơ bắp, kết hợp với tập luyện để tăng cân an toàn. Đây cũng là thực phẩm chính trong thực đơn ăn kiêng cho người tăng cân.
Cung cấp đủ chất đạm giúp tăng cân an toàn và bền vững
Về lượng chất bổ sung, trung bình một người cần tiêu thụ ít nhất 0,8g/kg thể trọng mỗi ngày. Người tập gym cần bổ sung nhiều hơn, số lượng chính xác phụ thuộc vào mức độ tiêu hao của cơ thể trong tập luyện và sinh hoạt hàng ngày.
Để tính toán chính xác lượng protein mà cơ thể cần, bạn nên ghi lại và theo dõi quá trình phát triển cơ bắp của mình sau 1 tháng thử nghiệm với 2g protein/kg trọng lượng cơ thể. Nếu cơ bắp phát triển tốt thì lượng protein này phù hợp với cơ thể bạn, nếu không thì tăng lên khoảng 0,5 – 1g protein.
Thực phẩm giàu protein không thể thiếu trong chế độ ăn tập gym giảm cân đó là: Tôm, thịt gà, thịt bò, sữa chua, cua, thịt lợn nạc, các loại đậu, trứng, cá, sữa tươi,…
1.3. Mập mạp
Tác dụng của chất béo đối với người tăng cân là không thể phủ nhận, nó sẽ giúp bạn sản sinh năng lượng cho các hoạt động sống và luyện tập. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng không nên nạp chất béo xấu từ nguồn thực phẩm như đồ chiên rán, mỡ động vật,…
Thay vào đó, hãy tập trung vào thực phẩm chứa chất béo tốt như dầu cá, dầu oliu, dầu đậu nành, các loại hạt… để tăng cân lành mạnh và an toàn.
1.4. Chất xơ
Loại dinh dưỡng này không thể bỏ qua trong thực đơn tăng cân cho người tập gym, nó sẽ giúp giảm đau khớp và cơ sau khi tập luyện. Chất xơ còn giúp đốt cháy mỡ thừa, săn chắc và giúp bạn tăng cân chậm nhưng bền vững.
Chất xơ góp phần đốt cháy chất béo
Nhiều bạn theo chế độ tăng cân khi tập gym gặp phải các vấn đề về tiêu hóa, chất xơ sẽ giải quyết hầu hết các vấn đề này. Hãy bổ sung thêm nhiều rau xanh, hoa quả giàu chất xơ như cải bó xôi, súp lơ xanh,…
1.5. Vitamin và các khoáng chất
Có một thực tế là, nếu bạn nạp đủ 3 nhóm chất quan trọng trong chế độ ăn là đạm, tinh bột và chất béo nhưng lại thiếu vitamin và khoáng chất thì bạn sẽ không thể đạt được mục tiêu cân nặng như mong muốn. Có thể hiểu, vitamin và khoáng chất chính là chất trung gian giúp cơ thể hấp thụ protein, chất béo và carbs hiệu quả, giúp tăng cân thuận lợi.
Ngoài ra, nhóm vi chất này còn giúp tăng cường sức khỏe, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn. Ngoài việc bổ sung vitamin và khoáng chất từ rau củ, bạn có thể tham khảo thêm các loại vitamin tổng hợp khác.
2. Gợi ý thực đơn cho người tập gym tăng cân
Lựa chọn thực phẩm cho mỗi bữa phù hợp với mục tiêu tập tạ không hề đơn giản, nhất là với những người mới làm quen với chế độ này. SK&DD xin đưa ra một số gợi ý về thực đơn và thức ăn mà bạn có thể áp dụng:
2.1. Bữa ăn sáng
Đây là bữa ăn tuyệt đối không nên bỏ qua mỗi ngày, giúp nạp năng lượng cho cơ thể sau một đêm dài và cung cấp năng lượng cho ngày mới bắt đầu tốt hơn. Bữa sáng nên được ăn trong khoảng thời gian từ 6 đến 8 giờ.
Không bỏ bữa sáng để cung cấp năng lượng cho cơ thể
Trong bữa sáng, bạn có thể chọn ăn bún, phở, cơm trứng ốp la, phở... nên bổ sung thêm ngũ cốc, chuối, sữa và hoa quả.
2.2. đồ ăn nhẹ
Giữa buổi sáng, bạn nên ăn nhẹ giàu năng lượng với vài quả chuối, sữa chua hoặc khoai tây. Bữa ăn nhẹ nên được ăn trong khoảng thời gian từ 9 giờ sáng đến 10 giờ sáng.
2.3. Bữa trưa
Bữa trưa từ 11h đến 12h là thời gian cung cấp dưỡng chất và năng lượng cần thiết cho các hoạt động sống của cơ thể cũng như xây dựng tế bào. Trong bữa ăn này, bạn nên chú trọng bổ sung các thực phẩm giàu tinh bột và giàu đạm.
Nguồn tinh bột có thể chọn như cơm, bún, phở… còn nguồn đạm có thể chọn như thịt bò, cá, heo, trứng, thịt gia cầm…
2.4. Bữa ăn nhẹ buổi chiều
Từ 14 đến 15 giờ, bạn nên bổ sung thêm bữa phụ với các thực phẩm như xúc xích, chuối, trứng vịt lộn, sữa, bánh mì…
Lưu ý những người tập thể dục buổi tối nên ăn nhẹ món này trước khi tập 1 tiếng để đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng.
2.5. Bữa ăn tối
Bữa ăn này không quá khắt khe về lượng và loại dinh dưỡng mà nên ăn đơn giản, dễ tiêu, ít năng lượng và giàu vitamin, khoáng chất như sữa chua, rau củ, trái cây...
2.6. bữa ăn nhẹ buổi tối
Trước khi đi ngủ hoặc sau khi cùng bạn tập thể dục buổi tối, bạn có thể bổ sung các thực phẩm như khoai tây, chuối, ly sữa…
Thực đơn cho người tập gym tăng cân Lượng calo nạp vào có thể khác nhau ở mỗi người và cách tính lượng calo nạp vào cơ thể cũng khác nhau nhưng bạn cần đảm bảo lượng calo bạn nạp vào phải cao hơn mức đó thì bạn mới có thể phát triển cơ bắp và tăng cân được.
