Thực đơn của người chạy bộ cần lưu ý gì?

Chạy là một môn thể dục tốt, giúp rèn luyện cơ thể dẻo dai, săn chắc. Ngoài ra, cần chú ý nhiều hơn đến chế độ ăn uống. Tuy nhiên, do đặc thù nên chế độ ăn của Á hậu không giống người thường. Vậy thực đơn của nàng Á hậu như thế nào, hãy cùng tìm hiểu qua bài viết sau.

01/02/2023 | Khám phá những tác dụng của việc chạy bộ có thể bạn chưa biết
22 Tháng Tám, 2021 | Tại sao bạn chỉ chạy hoặc bị đau bụng? Làm thế nào để chuẩn bị?
20 Tháng Tám, 2021 | Tổng hợp các động tác giãn cơ cơ bản cho người chạy bộ

1. Người chạy bộ cần bổ sung những nhóm dinh dưỡng nào?

Người chạy phải bổ sung đủ các nhóm dinh dưỡng, đặc biệt là tinh bột, đạm, béo, vitamin và khoáng chất.

Tinh bột

Đối với các vận động viên, tinh bột là nhóm dinh dưỡng không thể thiếu. Vì tinh bột cung cấp đủ năng lượng cho các hoạt động thể chất của cơ thể. Vì vậy, nên cung cấp đủ 60-65% thức ăn cho cơ thể là tinh bột. Được biết, tinh bột có nhiều trong gạo, khoai tây, bánh mì nguyên hạt, mì ống, v.v.

Tinh bột là chất không thể thiếu cho người chạy bộ

chất đạm

Protein đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng lại các mô bị tổn thương, đặc biệt là đối với các vận động viên dễ bị tổn thương cơ khi tập luyện. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ khuyến nghị nên tiêu thụ 10-35% lượng calo trong một ngày. Vì vậy, bổ sung thực phẩm giàu protein là điều cần thiết đối với mỗi vận động viên, protein có nhiều trong sữa ít béo, trứng, cá, thịt nạc, các loại hạt, ngũ cốc,…

Mập

Trong thực đơn của người chạy không thể thiếu chất béo. Tuy nhiên, không nên tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa và cholesterol. Do đó, hãy tiêu thụ các loại thực phẩm như thịt gà, thịt lợn, thịt bò,... Những thực phẩm này giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và phát triển cơ bắp.

Ngoài ra, có những thực phẩm chứa chất béo tốt mà bạn nên tiêu thụ như các loại hạt, cá nước lạnh,.... Đây là nguồn cung cấp omega-3 dồi dào cho cơ thể, giúp ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh. . những căn bệnh nguy hiểm.

Vitamin và các khoáng chất

Các gốc tự do có thể được sản xuất bởi cơ thể trong quá trình chạy. Điều này có thể làm hỏng hoặc thậm chí phá hủy các tế bào. Tuy nhiên, các loại vitamin như C, E có thể khắc phục hiệu quả tình trạng này. Ngoài ra, việc bổ sung các khoáng chất như canxi, natri, sắt và chất điện giải rất cần thiết cho những người thường xuyên vận động.

Người chạy nên bổ sung thêm vitamin và khoáng chất

2. Thực đơn của Á hậu

Người chạy cần xây dựng thực đơn hợp lý để bổ sung đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Trong đó, mỗi bữa ăn sẽ có một khẩu phần ăn khác nhau, ví dụ:

Đêm trước khi chạy bộ

Một bữa ăn nhiều carb là điều cần thiết cho một buổi tối nếu sáng mai bạn phải chạy bộ. Sau đó, vào buổi sáng, bạn chỉ cần bổ sung một chút tinh bột sẽ giúp bạn có đủ năng lượng cho buổi chạy. Như vậy, với buổi tối bạn có thể bổ sung khoai lang, buổi sáng bạn có thể ăn một số loại trái cây như chuối, táo,…

Trước khi chạy

Trước khi chạy bạn cũng nên bổ sung năng lượng vào 3 thời điểm: trước 2h, trước 1h và trước 10-30 phút.

Khoảng 2 giờ trước khi cuộc chạy bắt đầu, bạn có thể thêm:

• Sữa chua không đường hoặc ít đường với nho khô.

• Một cốc sữa đậu nành, ngũ cốc.

• Một bát sữa chua yến mạch.

• 1 thanh protein và carb tốt.

1 giờ trước khi chạy bạn nên tiêu thụ:

Khoảng 10 – 30 tiếng trước khi bắt đầu buổi chạy, bạn có thể bổ sung nhanh 75 – 100 calo bằng cách nạp vào cơ thể gel năng lượng pha loãng với nước, điều này giúp cung cấp năng lượng và tránh bị tụt huyết áp. .

Trong khi chạy

Gel năng lượng hay kẹo năng lượng là sự lựa chọn tốt nhất để tiếp thêm năng lượng cho người chạy. Ngoài ra, nếu là một chặng đường dài, bạn có thể ăn thêm vài quả chuối để cung cấp thêm năng lượng cũng như tránh bị kiệt sức, mệt mỏi.

Kẹo năng lượng sẽ giúp bạn bổ sung năng lượng nhanh chóng

Sau khi chạy

Sau khi kết thúc buổi chạy, bạn nên ưu tiên những thực phẩm giàu protein và carbs. Điều này vừa giúp bổ sung năng lượng đã mất, vừa giúp xây dựng lại cơ bắp.

Sau khi chạy 2 tiếng nên bổ sung thêm các thực phẩm giàu protein, tinh bột, vitamin và khoáng chất và các thực phẩm giàu carb như bánh mì nguyên cám, khoai lang…

3. Lưu ý về thực đơn của người chạy trước khi chạy

Người chạy cần chú ý những lưu ý sau về chế độ dinh dưỡng của bản thân như:

Hạn chế tiêu thụ chất xơ và chất béo

Chất béo và chất xơ là những chất tương đối khó hấp thụ lâu ngày sẽ gây khó tiêu. Vì vậy, những thực phẩm này không nên bổ sung cùng với nước khi chạy bộ để không ảnh hưởng đến hiệu suất. Ngoài ra, sữa cũng không được khuyến khích sử dụng vì dễ gây khó tiêu ở người lớn.

Không uống sữa tươi trước khi chạy bộ để hạn chế chứng khó tiêu ở người lớn

Không ăn thức ăn lạ

Thức ăn lạ có thể khiến dạ dày chưa kịp thích nghi. Vì vậy, hãy hạn chế ăn uống để không làm gián đoạn buổi chạy của bạn.

Không ăn quá đói hoặc quá no

Quá đói hay quá no cũng có những ảnh hưởng nhất định đến việc chạy bộ. Nếu ăn quá nhiều sẽ gây tức bụng khiến việc chạy bộ trở nên khó khăn hơn. Nếu bạn quá đói, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi và không có đủ năng lượng để chạy.

Chuẩn bị chất điện phân

Chất điện giải rất cần thiết cho những người thường xuyên vận động, đặc biệt trong những ngày nóng ẩm. Bạn có thể chuẩn bị nước lọc, chuối,… để tránh mất chất điện giải.

Tóm lại, một thực đơn hợp lý, đủ chất dinh dưỡng là điều cần thiết cho người chạy bộ. Trong đó bạn phải tiêu thụ đầy đủ các nhóm dinh dưỡng, trước và sau khi chạy cần bổ sung những thực phẩm phù hợp để nạp năng lượng, ngoài ra, bạn cần hạn chế bổ sung đạm và chất xơ, không ăn các món lạ,… để buổi chạy diễn ra suôn sẻ. chạy mượt hơn.

Mọi thắc mắc về thực đơn của Á hậu hay cần tư vấn về sức khỏe, vui lòng liên hệ SK&DD qua đường dây nóng 1900 56 56 56 để được tư vấn và hỗ trợ.