Vitamin A có vai trò gì? Những loại thực phẩm giàu vitamin A

1. Vai trò của Vitamin A

Ngoài vai trò quan trọng đối với sự phát triển và tăng trưởng bình thường của cơ thể, vitamin A còn đóng các vai trò sau:

• Tham gia vào quá trình tăng trưởng thị giác. Khi cơ thể thiếu vitamin A, khả năng nhìn sẽ bị suy giảm trong điều kiện thiếu ánh sáng, tình trạng này thường xảy ra vào ban đêm hay còn gọi là chứng “quáng gà”.

• Đảm bảo giác mạc, tuyến nước bọt, tinh hoàn, ruột non, biểu mô dưới da… còn nguyên vẹn. Việc sản xuất niêm mạc giảm, sừng hóa, khô da khi cơ thể thiếu vitamin A, triệu chứng này thường xuất hiện ở mắt, đầu tiên là khô kết mạc sau đó gây tổn thương giác mạc. Với sự tổn thương của các tế bào biểu mô và sức đề kháng suy giảm, tạo môi trường thuận lợi cho sự xâm nhập của vi khuẩn.

• Tham gia vào chu trình đáp ứng miễn dịch của cơ thể, giúp tăng cường sức đề kháng. Trẻ em dễ mắc các bệnh truyền nhiễm và thời gian mắc bệnh lâu hơn, tỷ lệ tử vong cao hơn nếu thiếu vitamin A.

Cung cấp đầy đủ vitamin A cho đôi mắt sáng khỏe

2. Hướng dẫn bổ sung vitamin A đúng cách

Có hai loại vitamin A phổ biến trong chế độ ăn uống

• Preforming vitamin A (vitamin A biến đổi) được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm như thịt gia cầm, cá, thịt và các sản phẩm từ sữa. Một loại khác là tiền vitamin A được tìm thấy trong nhiều sản phẩm có nguồn gốc thực vật như rau và trái cây, loại được sử dụng rộng rãi nhất là beta-carotene.

• Các chất bổ sung ở dạng vitamin A thường là retinyl palmitat hoặc retinyl axetat (tiền vitamin A) hoặc tiền vitamin A (beta-caroten). Hoặc kết hợp tiền vitamin A và vitamin A chuyển hóa.

Để giúp cơ thể tăng cường hấp thu vitamin A, người dùng cần cung cấp thêm một lượng chất béo trong khẩu phần ăn. Tuy nhiên, bạn lưu ý không nên nấu thức ăn quá chín, vì như vậy sẽ làm giảm chất lượng và hàm lượng vitamin A.

Lượng giá trị tiêu hao vitamin do Dietary Reference Intakes - DRIs của Hoa Kỳ ban hành như sau:

• Trẻ sơ sinh: 400 mcg/ngày (từ 0-6 tháng tuổi), 500 mcg/ngày (từ 7-12 tháng tuổi)

• Đối với trẻ em: 300 mcg/ngày (1-3 tuổi), 400 mcg/ngày (4-8 tuổi), 600 mcg/ngày (9-13 tuổi)

• 900 mcg/ngày cho nam từ 14 tuổi trở lên và 700 mcg/ngày cho nữ từ 14 tuổi trở lên.

• 750 mcg/ngày cho phụ nữ mang thai 14-18 tuổi và 770 mgc/ngày cho phụ nữ mang thai từ 19 tuổi trở lên

• 1200 mcg/ngày cho phụ nữ đang cho con bú từ 14-18 tuổi và 1300 mcg/ngày cho phụ nữ cho con bú từ 19 tuổi trở lên.

Với mỗi độ tuổi khác nhau cần bổ sung lượng vitamin A tương ứng

3. Nguồn thực phẩm giàu vitamin A

3.1. dầu gan cá

Nó cũng là nguồn cung cấp vitamin A rất dồi dào. Chỉ với 1 muỗng canh dầu gan cá, cơ thể đã được bổ sung 4.080 mcg vitamin A. Loại dầu gan cá này là một trong những nguồn giàu axit nhất. Axit béo Omega-3, giúp bảo vệ tim mạch, kháng viêm hiệu quả và hỗ trợ điều trị hoặc phòng ngừa bệnh trầm cảm.

Ngoài ra, dầu gan cá tuyết cũng là thực phẩm bổ sung vitamin D hiệu quả, so với lượng khuyến nghị (RDA) thì 1 thìa dầu gan cá tuyết chứa tới 340%.

3.2. gan bò

Một trong những nguồn thực phẩm tốt nhất cung cấp vitamin A là gan động vật, đặc biệt là gan bò. Lý do là động vật cũng dự trữ vitamin A trong gan tương tự như con người. Có 6.582 mcg (microgam) vitamin A trong một khẩu phần gan bò áp chảo (85g). Ngoài ra, gan là một nguồn giàu protein và các chất dinh dưỡng khác, bao gồm vitamin B12, B2, folate, sắt và choline.

Gan bò là thực phẩm giàu vitamin A

3.3. Khoai lang

Bổ sung cho cơ thể 1.403 mcg vitamin A chỉ với một củ khoai lang nướng. Vitamin A tồn tại ở dạng beta carotene trong loại rau này, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin A ở dạng này có thể giúp cơ thể ngăn ngừa ung thư ruột kết và tuyến tiền liệt.

Bên cạnh đó, khoai lang không chứa chất béo và ít calo, đồng thời cũng rất giàu kali, vitamin C và B6. Khoai lang có nhiều chất xơ và giúp kiểm soát lượng đường trong máu vì có chỉ số đường huyết thấp.

3.4. cà rốt

Cà rốt chứa rất nhiều beta carotene, có tới 459 mcg vitamin A trong nửa cốc cà rốt sống. Cà rốt cũng là một món ăn nhẹ lành mạnh chỉ với 26 calo mỗi khẩu phần, đặc biệt khi ăn kèm với salad bơ hoặc sốt hummus. Hơn nữa, cà rốt còn giúp tăng cường sức khỏe đường ruột, hạn chế táo bón nhờ hàm lượng chất xơ cao.

3.5. Đậu mắt đen

Một trong những nguồn protein và chất xơ tuyệt vời là đậu. Có 66 mcg vitamin A trong mỗi chén đậu đen luộc. Ngoài là nguồn dinh dưỡng dồi dào, nhiều nhà khoa học đã chỉ ra vai trò của các loại đậu trong việc cải thiện chứng đột quỵ, cao huyết áp, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường.

Đậu mắt đen là thực phẩm giàu vitamin A

3.6. Bông cải xanh

Đây là một trong những loại thực phẩm giàu vitamin A nhất cho sức khỏe, cung cấp khoảng 60 mcg trong nửa cốc. Bông cải xanh cũng là một nguồn cung cấp vitamin K và C cực kỳ tốt, chỉ chứa 27 calo trong một khẩu phần bông cải xanh.

Vitamin K rất quan trọng cho quá trình đông máu, chuyển hóa xương và vitamin C giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và có đặc tính chống viêm và chống oxy hóa. Ăn rau xanh, chẳng hạn như bông cải xanh, cũng làm giảm nguy cơ phát triển một số bệnh ung thư vì sự hiện diện của sulforaphane.

3.7. Ớt

Cơ thể được cung cấp 117 mcg vitamin A với nửa cốc ớt chuông hoặc ớt đỏ ngọt. Món ăn này rất giàu folate, vitamin B6, C và chỉ chứa 19 calo. Bên cạnh đó, ớt chuông còn là thực phẩm chống oxy hóa tuyệt vời, có đặc tính kháng histamine và chống viêm.

3.8. Nước ép cà chua

Có khoảng 42 mcg vitamin A trong ba cốc nước ép cà chua và loại rau này rất giàu vitamin C và lycopene chống oxy hóa. Tương tự như bí ngô, nước ép cà chua và cà chua chứa zeaxanthin và lutein rất tốt cho mắt.

Nước ép cà chua rất giàu vitamin A, vitamin C và chất chống oxy hóa

3.9. cá trích

Cơ thể được bổ sung 219 mgc vitamin A, vitamin D và protein chỉ với một phần cá trích ngâm giấm (85 gam). Cá trích là một món quà tuyệt vời cho bất cứ ai đang tìm kiếm một loại thực phẩm bổ sung omega-3 tốt cho tim mạch. Trên thực tế, bạn nên ăn 2 khẩu phần cá béo mỗi tuần, theo khuyến nghị của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA).

3.10. Dưa gang

Bổ sung cho cơ thể 135 mcg vitamin A với nửa cốc dưa vàng. Dưa đỏ cũng là một sản phẩm giàu vitamin C, giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, là chất chống oxy hóa và bảo vệ cơ thể khỏi một số bệnh.

Như vậy, dù là thức ăn từ động vật hay thực vật đều chứa một lượng nhất định vitamin A Chắc chắn. Bằng cách ăn một chế độ ăn uống cân bằng và giàu chất dinh dưỡng, bạn có thể dễ dàng nhận đủ vitamin A thông qua các bữa ăn hàng ngày.